Voľné záťaže sú efektívnym spôsobom ako tónovať a posilňovať svaly v rukách, chrbte, hrudníku a ramenách. Uistite sa však, že používate správnu techniku. Jessica Matthewsová, certifikovaný tréner americkej Rady pre cvičenie, hovorí: "Nielen, že vás to ušetrí pred zranením, ale optimalizuje aj výsledky." Je tiež dôležité zahriať sa tým, že urobíte nejaké ľahké kardio a naťahujete sa pred skokom priamo do zdvíhania závažia.
vyvoláva
Bočné aj predné zdvihnutia sú zamerané na deltoidné svaly hornej časti ramena. Pri bočnom náraze držte činku v každej ruke a držte ruky po stranách. Zdvihnite závažia smerom k bokom do výšky ramien a pomaly späť dole. Variantom postrannej časti je predný zdvih, urobený buď s činkami alebo s činkou a popravený predĺžením ruky pred sebou, ich zdvihnutím do výšky ramien a späť dole.
Barbell Bench Press
Toto cvičenie sa zameriava na ruky, hrudník a ramená - cvičenie deltoidov, triceps a hrudných svalov. Použite svojho kamaráta na cvičenie alebo sa opýtajte niekoho v telocvični, aby vás spozoroval počas tohto cvičenia. Ľahajte na lavici na chrbte nohami buď na podlahe alebo na zdvihnutej plošine, aby ste udržali chrbticu neutrálnu. Uchopte činku dlaňami smerujúcimi nahor a od seba od seba. Zatlačte hmotnosť nahor, roztiahnite si lakte bez zamknutia. Inhalujte a pomaly znižujte činky na hrudi. Vydychujte a opakujte. Udržujte neutrálny pohyb zápästia. Váš pozorovateľ by mal držať ruky dostatočne blízko k činke, ktorú by mohol chytiť, ak sa dostanete unavený.
Jediné rameno ramien
Toto cvičenie vychádza z latissimus dorsi - známeho tiež ako lats - rovnako ako z rhomboids, biceps a trapezius zbraní a hornej časti tela. Na toto cvičenie používajte robustnú stoličku alebo záťažovú lavici. Položte svoju ľavú ruku dlaňou na stoličku s mierne ohnutými kolenami. Uchopte činku pravou rukou a roztiahnite ruku na zem. Udržujte hornú časť tela takmer rovnobežne s podlahou a pozerajte sa smerom k lavičke, aby ste udržali krk vyrovnaný. Nakreslite brušné tlačidlo do chrbtice a zdvihnite činku, až kým vaša ruka nehrozí uhol 90 stupňov v hornej časti pohybu. Pomaly spusťte činku späť a zopakujte.
Biceps Curls
Cieľte svoje bicepsy, ako aj svaly brachialis a brachioradialis s týmito cvočkami. Predlžujte svoje ruky pred sebou činkom v každej ruke. S dlhými dlaňami otočte závaží smerom k ramenám v rovnom a riadenom pohybe. Variáciou tohto cvičenia je rozšírená vlna bicepsu. Posaďte sa na lavicu so zadnou opierkou a s voľnou hmotnosťou v každej ruke znížte ruky smerom k podlahe a potom zdvihnite závažie pomaly smerom k bicepsu. Pri obidvoch cvičeniach buďte opatrní, aby nedošlo k tomu, aby sa záťaže trhali rýchlymi impulzmi, pretože to môže viesť k namáhaniu a / alebo zraneniu. Dokončite dve sady s 10 až 15 opakovaniami.
drepy
Squats budujú svaly v nohách, vrátane štvoruholníkov, teliat, hamstringov a bedrových flexorov. Použite voľné záťaže pri vykonávaní drep, aby ste maximalizovali účinok. Začnite držaním činky v každej ruke. Umiestnite nohy na šírku ramien a pomaly ohýbajte kolená a udržujte horné telo rovno. Zatlačte svoje zadky, ako keby ste sedeli na stoličke, ale neznižujte sa tak ďaleko, že sa stanú nevyváženými. Vráťte sa do stojacej pozície a urobte osem až 12 opakovaní v každej sade.
Tipy
Rovnako ako pri ostatných voľných hmotnostiach, tri sady osem až desiatich opakovaní sú dobrým štartom pre začiatočníkov. dávajte pozor, aby ste nezahŕňali takú váhu, že pohyb je trhavý alebo nekontrolovaný. Sarah Richards z Fitness Magazine naznačuje, že začiatočníci začínajú s hmotnosťou od troch do piatich alebo ôsmich až 12 libier a zameriavajú sa na dve súpravy s 10 až 15 opakovaniami.
