Track and field je šport, ktorý kombinuje rôzne bežecké a hádzacie aktivity, pričom každá udalosť vyžaduje špecifické fyzické zručnosti. Napríklad 400 metrový šprint vyžaduje kombináciu rýchlosti, sily, sily a vytrvalosti, aby ste maximalizovali výkon. Tréningový program pre 400 metrový šprint kombinuje tréningy vrátane intervalov, tempa a vytrvalosti s výživovým a silovým tréningom.
Krok 1
Pred každým spustením tréningu vykonajte vŕtanie technikou. Foto kredit: Melinda Nagy / iStock / Getty Images Pred každým spustením tréningu vykonajte vŕtanie technikou. Vylepšená forma zvyšuje efektívnosť práce, čo uľahčuje rýchlejšiu prevádzku. Zamerajte sa na to, aby ste zostali uvoľnený so stabilizovaným trupom počas behu, s rýchlym obratom nohy a silnými výkyvmi ramien.
Krok 2
Intervalové tréningové tréningy sú dva až tri dni v týždni. Foto kredit: geargodz / iStock / Getty Images Vykonajte intervalové tréningové tréningy dva až tri dni v týždni. Intervalové tréningy sú charakterizované striedaním obdobia práce a odpočinku opakovaných pre konkrétny počet kôl. Cieľom intervalových tréningov je vyvinúť kardiovaskulárny systém bez zníženia sily, rýchlosti a výkonu. Tréningový interval trvá čo najdlhšie v priebehu 20 sekúnd, odpočíva 10 sekúnd a opakuje sa v ôsmich kolách.
Krok 3
Beh za určitým tempom, aby ste sa naučili správnu stimuláciu počas intervalových tréningov. Foto kredit: luckyraccoon / iStock / Getty Images Beh za určitým tempom, aby ste sa naučili správnu stimuláciu počas intervalových tréningov. Vaše tempo je založené na vašom predpokladanom 400 metrovom čase. Použite stopky na čas v každom intervale. Napríklad, ak chcete spustiť 50-sekundový 400 metrový sprint, vykonajte 200-metrový intervalový tréning za 23 až 25 sekúnd.
Krok 4
Vykonávajte výcvik výživy jeden deň v týždni. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Vykonávajte výcvik výcviku jeden deň v týždni na zlepšenie celkovej vytrvalosti a schopnosti udržať maximálnu rýchlosť pre celý závod. Stamina cvičenie sa vyznačuje behom 600 až 800 metrov v tempe mierne pomalšie ako vaše 400-metrové tempo. Napríklad, ak je váš čas na šesťdesiatmetrový šprint 60 sekúnd, vykonajte výcvik výcviku behom 600 až 800 metrov v tempe asi 70 sekúnd za 400 metrov. Opakujte štyri až šesť kôl.
Krok 5
Sila trénuje dva až tri dni v týždni. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Sila trénuje dva až tri dni v týždni. Vyberte si funkčné cvičenie na zdvíhanie hmotnosti, ako sú mŕtve telieska, čistenie a squat spolu s telesnou hmotnosťou cvičenia, ako sú lunges, pullups, pushups a situps. Vykonajte tri sady z 10 opakovaní na cvičenie a vyberte si tri cviky hornej časti tela a dolnej časti tela na cvičenie.
Krok 6
Pred tréningom a po nej trénujte. Foto kredit: Yobro10 / iStock / Getty Images Vykonajte dynamické úseky pred tréningom a statické stretnutie po tréningu. Dynamické úseky sú založené na pohybe, zatiaľ čo statické úseky zahŕňajú držanie úseku. Vzorové dynamické úseky zahŕňajú kolísanie nohy a kruhy ramien. Statické úseky zahŕňajú sit-and-reach hamstrings stretch a stojaci štvorček. Dokončite každé roztiahnutie po dobu 30 sekúnd.
Krok 7
Oddychujte dva dni v týždni, aby vaše telo a svaly mohli zotaviť tréningy. Foto kredit: hammondovi / iStock / Getty Images Oddychujte dva dni v týždni, aby sa vaše telo a svaly mohli zotaviť medzi tréningmi. Oddychové dni sú nevyhnutné na znižovanie počtu zranení.
Krok 8
Dodržujte špecifický personalizovaný plán výživy. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Dodržujte špecifický personalizovaný plán výživy. Zamerajte sa na 50 až 60 percent vašich celkových kalórií zo sacharidov, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, spolu s 25 až 20 percentami z chudých bielkovinových zdrojov, ako sú kurčatá a ryby a 25 až 20 percent zo zdravých tukov, ako sú orechy a semená.
Veci, ktoré budete potrebovať
- stopky
- činky
- závažia
- Pullup bar
Tipy
- Obráťte sa na trénera trénera pre osobné tréningy.
varovanie
- Postupne začlente tieto cvičenia pomaly, aby ste znížili riziko vyvratenia a napätia.
