Sit-up sú klasické ab cvičenie, ale certifikovaný silový a kondicionujúci špecialista Max Gordon tvrdí, že "preč sú dni robiť tisíc sit-upov denne." Pozoroval, že "niektorí klienti dobre reagujú na situáciu a niektorí sa jednoducho nemajú radi a je to nepríjemné na ich chrbte."
S cieľom rozdeliť monotónnosť "tisíce sit-upov" je tento tréning v domácnosti navrhnutý ako rýchlo sa rozvíjajúci okruh. Vykonajte všetky štyri cvičenia v rade bez prestávky medzi nimi. Vybrané cvičenia sú ľahšie na spodnej časti chrbta, ale zameriavajú sa na všetky brušné svaly. Váš abs bude horieť do konca tréningu.
Začnite s cvičením č. 1 a postupujte, aby sa cvičením č. 4 oddýchli a potom opakujte okruh ešte dvakrát. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd a dokončite čo najviac opakovaní.
1. Zakrútenie
Zalomené cvičenie je oveľa ťažšie ako štandardné sedenie, aj keď je to skratka. Akonáhle sa vaše horné telo dostane viac než v polovici sedenia-up vaša bedrový flexors kopať do ťahať vás zvyšok z cesty hore. Keď použijete flexi bokov, znamená to, že váš abs pracuje menej práce.
Pri pokrčaní je bodom to, aby ste sa zrolovali až kým sa vám abs vám nedovolí, potom sa vráťte späť. To zaručuje, že väčšina stresu zostane na vašom abs.
Ako to urobiť: Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite v sedacej polohe s rukami rovno po stranách. Posuňte ruky dopredu na podlahu a potiahnite hlavu, krk a ramená hore.
Podľa tejto štúdie v časopise Journal of Applied Physiology, Nutrition a Metabolismus by mali byť vaše ruky posunuté o približne 4 palce alebo 10 centimetrov, aby sa maximálne aktivovala vaša abs. Pokračujte dovtedy, kým celá horná časť chrbta nie je zo zeme, potom pomaly znižujte späť.
Konečná pozícia Foto kredit: Cherina Jones 2. Sit-Up na priečnom tele
Umiestnenie krížovej časti tela zahŕňa krútenie, čo znamená, že aktivuje svaly na bokoch brucha známe ako oblique.
Ako to urobiť: Začnite tým, že sa dostanete do sedacej polohy, potom zdvihnite pravú nohu a pretiahnite ju pred ľavé koleno. Potom polož svoju ľavú ruku za hlavu. Oslovte ľavé lakeť hore a cez vaše telo smerom k pravému kolenu. Zostaňte čo najbližšie ku kolenám, potom sa pomaly vráťte späť.
Tipy
- Pre toto cvičenie budete robiť 15 sekúnd na ľavej strane a 15 na pravej strane a zapadnúť do čo najväčšieho počtu opakovaní.
3. Sit-Up s jednou nohou
Jednoduché sedenie vypadá takmer identické ako bežné sedenie. Jediný rozdiel je, že jedna je noha rovno na podlahe a druhá noha je ohnutá. Podľa Dan Cerone, certifikovaného osobného trénera v New Yorku, "mať jednu nohu rovno pomáha zabrániť tomu, aby kyčelní flexóriá mohli príliš prispieť k pohybu." Takže táto verzia sit-up sa zameriava na vašu abs ešte viac, než je tradičná verzia.
AKO TO Urobiť: Začnite tým, že predpokladáte pravidelnú pozíciu sedenia, ale položte svoju ľavú nohu priamo na zem. Teraz vykonajte pravidelné sedenie na vaše ohnuté pravé koleno. Pokúste sa použiť čo najmenšie rameno.
Pridajte kettlebell, aby ste si sadli do ďalšej úrovne. Foto kredit: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sedieť-up je ťažké cvičenie, ale to je úplne stojí za to, ak chcete pekný súbor abs.
AKO TO DO: Pre toto cvičenie potrebujete kettlebell alebo iný ľahko uchopiteľný objekt. Môžete držať galónový džbán vody alebo mlieka, alebo niečo tak ťažké a ťažké ako bowlingová lopta. Uchopte kettlebell oboma rukami a dostať sa do sedacej polohy. Teraz zakričte svoje ramená a hlavu od zeme a pomaly pohybujte kettlebell smerom k nohám.
Nechajte sa posadiť, kým sa nenachádzate v hornej časti miesta na sedenie. Pokúste sa udržať kettlebell čo najbližšie k vašej hrudi, kým budete sedieť. Ak sa dostanete do kanvice príliš ďaleko dopredu, váha vám pomôže sedieť celú cestu hore namiesto toho, aby vaše abs robiť všetku prácu.
Vytiahnite kettlebell späť smerom k hrudníku a pomaly rolujte podložku chrbtom. Udržujte nohy rovnomerné na zemi, keď ste sa znížili. Pokračujte v ťahaní kettlebell späť k hrudníku, ako sa pomaly vrátiť až na zem.
