Ak beh zrazí vietor z vás, nevzdávaj sa. Môžete zvýšiť vašu vytrvalosť, vybudovať rýchlosť a vyzdvihnúť tempo kombinovaním vysoko intenzívnych intervalových tréningov a vytrvalostného tréningu. Predtým, ako narazíte na cestu, investujte do podpornej dvojice bežeckých topánok, ktoré poskytujú dostatočné tlmenie nárazov, potom je to preteky.
Školenie na max
Aeróbna výdrž je meraná ako váš VO2 max, čo je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete použiť počas intenzívneho cvičenia. VO2 max je určený efektívnosťou vášho kardiovaskulárneho systému pri dodávaní kyslíka do svalov a kapacitou vašich svalových buniek na používanie kyslíka na výrobu ATP, základnej jednotky energie, ktorá spôsobuje, že vaše svaly sú kontraindikované. Vaša kardiovaskulárna funkcia a vaša bunková kapacita sa zlepšujú prostredníctvom tréningu.
Odolnosť prechádza vzdialenosťou
Odborné tréningové trénovanie, nazývané aj nepretržité tréningy, zahŕňa trvalé rytmické veľké svalové kontrakcie vykonávané počas dlhšieho časového obdobia s konzistentnou intenzitou. Beh sa bežne vykonáva pri kontinuálnej intenzite pohybujúcej sa od 35 do 65 percent vašej odhadovanej maximálnej tepovej frekvencie. Podľa vedcov výcviku Len Kravitz, PhD, vytrvalostný tréning zlepšuje vašu kardiovaskulárnu funkciu rôznymi spôsobmi, vrátane zvýšenej veľkosti srdcového svalu a hrúbky komorovej steny, čím sa vaše srdce silnejšie pumpuje; zvýšený objem zdvihu, čo je množstvo okysličenej krvi vysunuté každým tlmením ľavej komory; a zvýšený objem komory a dilatácia ľavej komory, čo znamená, že je k dispozícii viac krvi na zdvih. Predĺženie trvania vašich bežiek zvýši vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť alebo vytrvalosť.
Intervaly až Ante
Intervalový tréning pozostáva z výstrelov maximálnej intenzity aktivity rozptýlených medzi "pokojovými" intervalmi nepretržitého cvičenia. Nórska štúdia zdravých mladých mužov z roku 2007, publikovaná v časti "Lekárstvo a veda v športe a cvičení", porovnávala fyziologické úpravy od nepretržitého tréningu až po adaptáciu z intervalového tréningu. Zistili, že intervalový výcvik mal hlbší vplyv na zlepšenie VO2 max ako nepretržitý tréning. Podľa Kravitzu môže intervalový tréning v kratšom časovom intervale dosiahnuť podobné a niekedy dokonalejšie prispôsobenie vytrvalostnému tréningu. Adaptácie z intervalového tréningu zahŕňajú zvýšenú mitochondriálnu hustotu vo vašich svalových bunkách, kde sa produkuje aeróbna energia, zvýšený metabolizmus tukov, šetrenie glukózy a zlepšenie funkcie svalového vlákna typu l.
Zmiešajte to na maximum
Existuje mnoho spôsobov, ako sa priblížiť intervalový tréning. Nórska štúdia vytvorila dve intervalové tréningové skupiny. Jedna skupina prebehla celú dobu 15 sekúnd a potom bežala na "odpočinok" po dobu 15 sekúnd, pričom sa opakovala po 47 cykloch. Druhá skupina vykonala štyri cykly striedajúce celú činnosť počas štyroch minút s trojminútovými intervalmi odpočinku. Každá skupina dosiahla v priemere 5,9 kilometra za tréning a uskutočnila tri týždne týždenne počas osem týždňov. Obidve skupiny zaznamenali výrazné zlepšenie VO2 max, pričom skupina prebiehala v dlhších intervaloch, ktoré vykazovali najväčšie zlepšenie. Ak chcete vytvoriť svoj vlastný intervalový program, začnite s dlhšími cykly odpočinku a kratšími cyklami s vysokou intenzitou. Napríklad vyskúšajte dve minúty stredne intenzívnej jazdy podľa vášho preferovaného tempa a potom všetko na 30 sekúnd. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, predlžujte intervaly sprintu a skráťte odpočinok. Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť a prejsť na vzdialenosť, skúste striedajúce intervalové tréningové tréningy s nepretržitým vytrvalostným tréningom.
