Dobrá držanie tela nie je len kľúčom k vylúčeniu bolesti chrbta - je tiež dôležité, aby ste vyzerali čo najlepšie a urobili dobrý dojem vo vašom profesionálnom a osobnom živote. Zveličené zaokrúhľovanie hornej časti chrbta, klinicky označované ako kyfóza, môže mať rôzne príčiny z osteoporózy a detských ochorení až po zvyčajné podráždenie, nazývané posturálna kyfóza.
Vo väčšine prípadov terapia zahŕňa cvičenia, ktoré predlžujú a posilňujú chrbticu a otvárajú tesné hrudné svaly. Jóga je vynikajúca, jemná metóda na predĺženie a posilnenie slabých a tesných svalov, ktoré prispievajú k kyfóze, takže môžete cítiť a vyzerat lepšie ako kedykoľvek predtým.
Sedací spinálny twist
Dôraz v tejto pozícii je kladený na predĺženie chrbtice, vytiahnutie ramien späť a dole a posilnenie chrbta a brucha. Všetky tieto akcie vedú k zlepšeniu držania tela.
Krok 1
Posaďte sa na svoju rohož s nohami pred sebou. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu pred pravé stehno, tesne nad koleno.
Krok 2
Uchopte ľavú holenu oboma rukami a jemne ju potiahnite a roztiahnite korunku hlavy smerom k stropu, aby ste predĺžili chrbticu. Zatlačte ramená, vytlačte lopatky a potom ich zložte dole.
Krok 3
Udržujte túto pozíciu a uvoľnite ruky. Položte ľavú ruku na podlahu za ľavým bokom a položte pravú ruku mimo ľavého kolena.
Krok 4
Stlačte pravú hornú časť ramena a koleno vľavo, vytiahnite korunku hlavy hlbšie a otočte trup doľava. Otočte hlavu až k trupu.
Krok 5
Vezmite päť až desať hlbokých brušných dychov a potom uvoľnite. Prepnite na druhú stranu.
Locust póza je silná pozícia na otvorenie hrudníka. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Locust Pose
Táto náchylná póza posilňuje všetky svaly chrbta a otvára hrudník. Zlepšená dráha sa zameriava na hornú časť chrbta a ramien a poskytuje hlbší úsek hrudníka.
Krok 1
Ležať na žalúdku s nohami roztiahnutými a spolu a rukami roztiahnutými pozdĺž vášho tela.
Krok 2
Vydychujte a zdvihnite hlavu, ruky, hrudník a nohy z podlahy. Oslovte prsty a prsty, aby ste predĺžili ruky a nohy. Chráňte zadnú časť krku. Držte päť vdychov a potom sa vráťte do svojej východiskovej pozície.
Krok 3
Zatvorte ruky za boky. Zips nohy spolu a vydychovať, ako si zdvihnúť hlavu, hrudník, ramená a nohy z rohože. Predlžte svoje ruky tak, ako môžete, zatlačte ramená a vytlačte lopatky dohromady. Držte päť nádychov a uvoľnite.
Krok 4
Opakujte sekvenciu ešte raz.
Most Pose
Hmotnostné, zadné ohýbacie pozície posilňujú zadné svaly, ktoré sú potrebné na to, aby pomáhali udržiavať ramená v dobrom postoji. Bridge póza tiež pomáha rozťahovať svaly hrudníka.
Krok 1
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Položte svoje ruky pozdĺž vášho tela dlaňami lícom nadol.
Krok 2
Stlačte nohy do rohože a na výdych zdvihnite boky a späť z podlahy, takže máte váhu na nohách a hornej časti chrbta. Zdvihnite svoje boky dostatočne vysoko, aby vaše stehná boli takmer rovnobežne s podlahou.
Krok 3
Zostaňte tu, ak je to pre vás dostačujúce, alebo zatvorte ruky dohromady pod boky a pretiahnite si ruky. Otáčajte lopatkami do a pod.
Krok 4
Držte tu päť až desať hlbokých nádychov a uvoľnite. Opakujte jeden alebo dva krát.
Crescent Moon Pose
Táto stála pozícia predlžuje chrbticu a posilňuje celú štruktúru jadra, ktorá podporuje chrbticu.
Krok 1
Postavte sa vysoko so svojimi rukami po stranách. Inhalujte, keď zdvihnite ruky nad hlavou, s bicepsmi vedľa vašich uší. Stlačte dlaň spolu a zmiešajte svaly.
Krok 2
Dosahnite svojimi prstami, aby ste predĺžili chrbticu, potom vydychujte, keď sa vaše ohyb presunutím pravého ľavého boka doľava a zakrútením pravého bočného tela, ako keby ste ho ohýbali cez plážovú guľu.
Krok 3
Držte ruky rovno a vytiahnite horné rameno, aby ste otvorili hrudník na boku. Držte tu päť nádychov a potom sa vráťte do svojej východiskovej pozície. Opakujte na druhej strane a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Krok 4
Vdychujte, keď sa rozširujete smerom k stropu, potom vydychujte, keď sa trochu ohýbate, udržujte kolená rovno a spodná časť chrbta sa zmenšuje. Nechajte svoju hlavu spadnúť a pozrite sa na stenu za sebou. Držte biceps vedľa uší.
Krok 5
Držte po dobu dvoch až piatich dychov a vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte sekvenciu jedenkrát alebo dvakrát.
