Nie, nekonečné drvenie nie je tajomstvom plochého brucha. Chrumky, sedenie a dosky môžu posilniť svaly, ktoré ležia pod nadmerným brušným tukom, ale nevypáliť. Kardio cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu po dlhšiu dobu, je pravdepodobnejšie, že vám pomôže zbaviť sa toho vrcholu muffin.
Keď sa spárujete s diétou s nižším obsahom kalórií, kardio vám pomôže vytvoriť deficit kalórií, čo znamená, že budete jesť menej kalórií ako spálite. Vaše telo musí potom využiť palivové zásoby tuku, čo vám pomôže schudnúť.
Vyberte pravé kardio pre tukové straty
Druh kardio cvičení, ktorý si vyberiete, je menej dôležitý ako intenzita, s ktorou ju vykonávate. Ak je akákoľvek aktivita pozitívna, keď príde na úbytok brušného tuku, je najefektívnejší pohyb v vysokej intenzite alebo pri vysokých intervaloch.
V štúdii z roku 2009, publikovanej v metabolickom syndróme a súvisiacich poruchách, starší jedinci, ktorí zvýšili svoju srdcovú frekvenciu na 75 percent alebo viac z ich maximálnej srdcovej frekvencie, považovali za vysokú intenzitu a spálili tisíc kalórií týždenne počas 12 týždňov, stratili pozoruhodné množstvá viscerálnej tuku. Tí, ktorí spaľovali rovnaký počet kalórií s nízkou alebo strednou intenzitou, nemali rovnaké zníženie brušného tuku.
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou, ktoré zahŕňajú striedanie krátkych záchvatov celkovej snahy s krátkymi prestávkami alebo úsilím s nižšou intenzitou, zapína mechanizmus spaľovania tukov v tele.
Metaanalýza zverejnené v "Journal of Obesity" v roku 2011 vyhlásila, že tento typ cvičenia je účinnejší ako v rovnovážnom stave kardio vykonáva pri konštantnom miernym tempom, pokiaľ ide o spaľovanie tukov, vrátane subkutánneho a viscerálneho tuku.
Osobný tréner vám môže poskytnúť prispôsobené tréningy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Ako začleniť vysoko intenzívne kardio
Pri vysoko intenzívnej kardiológii sa môžete zahriať na päť až desať minút s jednoduchým tempom s cvičebným režimom podľa výberu - môže byť na stacionárnom bicykli, bežiacom páse alebo na vonkajšej dráhe. Potom pracujte s intenzitou, ktorá je 70 až 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie po dobu 20 minút alebo viac naraz. Uistite sa, že niekoľko minút vychladne.
Pre HIIT kardio, zahriať po dobu piatich až 10 minút, a potom usporiadať svoj tréning, takže si ísť tvrdo po dobu 30 sekúnd až štyri minúty v čase a obnoviť na rovnom alebo mierne dlhšiu dobu. Napríklad sprint na 1 minútu, potom chodiť po dobu jednej minúty 10 krát, celkom 20 minút. Po 3 až 5 minútach sa môžete uschnúť jednoduchým tempom na dokončenie relácie.
Tipy
- Jednoduchý spôsob, ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu, je odobrať svoj vek od 220 rokov. Napríklad, ak máte 35 rokov, maximálna tepová frekvencia je 185.
Vypočítajte si kalorické popáleniny
Najdôležitejšie kritériá pri výbere najlepšieho tuku-stratové kardio cvičenie pre vás je ten, ktorý budete držať s časom. Vyberte si niektorú z nasledujúcich možností (alebo nám v komentároch povedzte, aké je vaše tréningové cvičenie):
- Stepový schodík: 223 kalórií
- Step aerobik: 372 kalórií
- Tréning obvodov: 298 kalórií
- Eliptické: 335 kalórií
- Stacionárna cyklistika: 391 kalórií
- Beh 6 mph: 372 kalórií
- Skákacie lano: 372 kalórií
* Priemerná kalorická horúčava pre osobu s hmotnosťou 155 libier počas 30 minút vysokej intenzity práce.
Silový tréning postaví svaly, ktoré kardio odhalí. Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Doplnok Cardio s silovým tréningom
Aj keď ste po vypálení kalórií a tukov-straty účinky kardio, silový tréning je tiež rozhodujúci pre stratu brušného tuku. Komplexná silová tréningová rutina, ktorá vytvára svaly vo všetkých hlavných svalových skupinách, zvyšuje účinnosť vášho tela pri spaľovaní kalórií.
Zamerajte sa na minimálne dva tréningy tréningu proti odporu za týždeň, ktoré sa zameriavajú na chrbát, hrudník, paže, ramená, nohy, boky a abs. Jedna sada ôsmich až 12 opakovaniach cvičenia pre každú z týchto skupín je dostačujúce, ak budete používať váhu, ktorá maskáče svalové skupiny, ktoré posledných pár opakovaní.
