Nemôžete zachytiť svoje Zzz? Prestaňte ich naháňať a opýtajte sa prečo máte problémy so spaním.
Príčiny nespavosti, poruchy spánku, ktoré postihujú 10 percent Američanov, sa môžu veľmi líšiť od človeka k človeku. Našťastie experti v medicíne spánku poznamenávajú, že vedomosti sú mocné. Pochopenie príčiny nespavosti - uvádzame niekoľko bežných nižšie - vám môže pomôcť nájsť najlepší spôsob, ako ju prekonať.
Uskutočňovanie zacielených zmien vašich zvykov dnes môže byť všetko, čo potrebujete na to, aby ste si dnes večer snívali.
1. Nespavosť súvisiaca s úzkosťou: Ste veľmi znepokojení o spánku, aby ste sa dostali do spánku
Odpočinkujte ľahko, keď viete, že vaše telo bude spať, keď to potrebuje - aj keď to tak nie je.
Dúfajme, že prehnané predpovede zdravia o príliš malom spánku môžu slúžiť na zvýšenie našej úzkosti okolo spánku a držať nás, hovorí Mathew Ebben, PhD, docent na Weill Cornell Medical College College for Sleep Medicine. "Existujú štúdie, ktoré hovoria, že ak máte nespavosť, máte zvýšené riziko diabetu 2. typu alebo vysokého krvného tlaku. Ale keď sa naozaj pozrieme na dáta, nie je jasné, že všetky alebo dokonca väčšina nespavostí je ohrozená. "
Dr. Ebben pracuje s pacientmi, aby svoje obavy zanechali. "Nespavosť spôsobuje únavu. To je všetko. Keď to ľudia uvedomia, nie sú tak bojí. Cítia sa lepšie po zistení faktov. "
Ľudia s nespavosťou majú ťažkosti so zaspávaním, spánkom alebo prebúdzaním. Foto kredit: Bonninstudio / Stocksy.com Búšenie nereálnych strachov o spánku je veľkou časťou stratégie liečby podporovanej výskumom, ktorá sa nazýva kognitívno-behaviorálna liečba nespavosti. Tiež známy ako CBTI, tento psychologický rámec vám pomôže identifikovať a prekonať dysfunkčné presvedčenia o spánku, ktoré vám pomôžu dosť lepšie.
"Ukázalo sa, že je účinnejšie ako lieky dlhodobo," hovorí Dr. Ebben. (Ak chcete nájsť psychologa, ktorý vám môže naučiť CBTI metódy, vyskúšajte lokalizátor psychológov americkej psychologickej asociácie.)
Aj relaxačné techniky môžu byť dôležitou súčasťou CBTI. "Zistili sme, že CBTI má tendenciu pracovať ešte lepšie, keď je spárovaná s meditáciou," hovorí Robert Rosenberg, MD, lekársky spisovateľ lekársky lekár a autor knihy "Doktorov sprievodca pre spánkové riešenia pre stres a úzkosť".
"Meditácia skutočne mení štruktúru mozgu," vysvetľuje doktorka Rosenbergová. "Po niekoľkých mesiacoch sú pacienti menej stresovaní. Tai Chi a jóga sú tiež dobrou voľbou. "
2. Rebound Nespavosť: Ukončili ste prášky na spanie príliš rýchlo
Asi 80 percent prípadov nespavosti možno vyriešiť bez liečby, tvrdí Dr. Rosenberg. To bolo povedané, niekedy lieky môžu byť vhodné.
Krátkodobá nespavosť súvisiaca so stresom po rozvode, smrti, zmene zamestnania alebo prírodnej katastrofe môže reagovať na krátkodobé lieky pod dohľadom lekára. Ak používanie prekročí mesiac alebo dva, spýtajte sa ho. "Ak tak urobíte, môže sa akútna insomnia nezmeniť, aby sa stala niečo zakorenené," dodáva Rosenberg.
Ak ste užili lieky na spánok dlhšie ako mesiac alebo dva a stalo sa to zvykom, nespavosť sa môže stať horšie ako kedykoľvek predtým za týždeň alebo dva, ak ich náhle prestanete užívať, poznamenáva doktorka Rosenbergová.
Ak sa chcete vyhnúť tomuto javu, ktorý je známy ako extrémny rebound-bdenie, odporúča znížiť dávku s lekárom. Zvyčajne ide o zníženie vašej súčasnej dávky o polovicu na dva týždne, potom o polovicu dávky na nasledujúci týždeň alebo tak ďalej, a tak dlho, kým ich úplne neukončíte.
Proces môže trvať niečo od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov, v závislosti od dávky a ako dlho ste užili pilulky. A pamätajte: Dr. Rosenberg hovorí, že aj keby ste sa ocitli dočasne pozeraní na strop, vedzte, že to nebude trvať.
Prestaňte spať prášky? Niektorá nespavosť je normálna - a dočasná. Foto kredit: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Backfire Nespavosť: Pôjdete na posteľ príliš skoro
Nie je to ironické? V skutočnosti by ste mohli spôsobiť nespavosť tým, že sa budete snažiť príliš spať.
"Ak sa chystáte spať skôr, pretože ste nespal večer predtým a myslíte si, že potrebujete určitý počet hodín ... môžete začať tráviť príliš veľa času v posteli a premeniť krátkodobú epizódu na niečo chronické, "Hovorí W. Christopher Winter, vedúci neurologického a spánkového centra v Charlottesville.
Osem hodín je priemer, nie ideálny, dodáva dr. Winter. "Keď pôjdete spať o 9.00 hod. a trvá to dve hodiny, než usneš, nechodíš do postele o 9.00 hod. Vyberte si svojho Jimmyho - či už je to Fallon alebo Kimmel - a zostaňte trochu dlhšie. "
"Je to trochu ako ísť na obed o 10:00 a sedieť tam dva hodiny, kým nebudete hladní," vysvetľuje.
Ste ospalý - alebo unavený? Fotografický kredit: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux nespavosť: Nie ste naozaj ospalý (aj keď ste vyčerpaný)
Je veľký rozdiel medzi ospalosťou a únavou, hovorí doktor Winter. "Únava je pocit, ktorý máte hneď po práci. Nemá žiadnu telesnú energiu. Maratónsky bežec nespadne na ďalšiu míľovú značku. Ona je unavená, nie ospalá. "
Pocit ospalosti, na druhej strane, je pocit, ktorý pochádza z mozgu. Nakoniec sa stáva bojom zostať hore.
Rozdiel je dôležitý, hovorí Dr. Winter. "Nemôžete spať s únavou."
Stručne povedané, ak ste trvale vyčerpali energiu, možno budete musieť získať viac vitamínu D alebo B12, piť viac vody alebo nejaké cvičenia.Ak ste počas dňa stále unavení, môžete mať problém s spánkom, ktorý potrebuje pozornosť.
5. Nekonzistentné-Naplánovať nespavosť: Chýbaš rutinné
Naše mozgy vzrastajú vo zvyku, hovorí Dr. Winter. Ak máte problémy so spánkom, skúste udržať rutinu na jedlo, cvičenie, spánok a prebudenie. "Ak to neurobíte, môj mozog môže odpovedať:" Hej, nie som si úplne istý, čo chcete, aby som práve teraz. ""
Dodáva, že ak sa vaša nespavosť-du-jour prebúdza príliš skoro, neprispievajte do flambu palivo ?. "Vstaňte, choďte do oblasti s nízkym svetlom a urobte niečo pokojné ako čítanie. Ak narazíte na Stairmaster o 6:00, pretože ste vstal v 5:45, váš mozog sa začne prebúdzať, pretože je čas ísť do telocvične. "
Hore o 5:00? Prečítajte si knihu namiesto toho, aby ste zasiahli telocvičňu. Foto kredit: Andrey Popov / Adobe Stock Ak chcete optimalizovať rytmus vášho tela, denná aktivita - hlavne pri slnečnom svetle skôr v priebehu dňa - vám môže pomôcť lepšie spať. Ako? Zvyšuje vašu telesnú teplotu, čo zvyšuje produkciu hormónu regulujúceho spánok melatonín pred spaním.
"Jednou z hlavných funkcií melatonínu je zníženie telesnej teploty. Čím strmšie klesá telesná teplota, keď narazíte na vankúš, tým je pravdepodobnejšie, že usnete, "vysvetľuje Dr. Rosenberg.
Žiadny z vyššie uvedených? Možno to nie je nespavosť
Ak vám nie je pre vás žiaden z uvedených rezonovaných, môžete trpieť niečím iným ako nespavosťou. Podmienky ako reflux kyseliny, úzkosť, bipolárna porucha, chronická bolesť, depresia, syndróm nepokojných nôh a spánková apnoe vás môžu udržať. Tak isto môžu byť niektoré lieky, vrátane tých, ktoré sa týkajú vysokého krvného tlaku, ADHD, depresie, štítnej žľazy a bolesti.
Ak ste vyskúšali všetko, o čom si myslíte niekoľko mesiacov a stále nespíte, alebo ak ste počas dňa celý deň veľmi unavený, obráťte sa na svojho ošetrujúceho lekára. V prípade potreby vás môže obrátiť na špecialistu na spánok. Akonáhle sa rieši základná otázka, budete takmer iste na ceste k lepšej nočnej odpočinku.
Spracovanie problému spánku - najmä problém, ktorý zahŕňa zmenu vášho plánu - pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť horšie, kým nezostanete. Rovnako ako vy nezomriete na nespavosť, "Nebudete zomierať z únavy," hovorí Dr. Rosenberg.
Stále nespí? Porozprávajte sa s vaším doc. Zdravotné podmienky a lieky môžu prispieť k nespavosti. Fotografický kredit: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Co si myslis?
Máte nespavosť? Ako často máte problémy so spánkom? Čo vám to pomohlo? Zdieľajte tipy na spánok s ostatnými čítačmi LIFEPLEASURE.CLUB v komentároch.
