Jedzte celozrnné sacharidy namiesto toho, aby ste nasledovali diétu bez karbidu alebo s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov a cvičte pravidelne, aby ste zvýšili svoje enzýmy spaľujúce tuky a spaľovali svoj skamenený telesný tuk. Energetické procesy vášho tela premieňajú energiu v potravinách, ktoré jesť, na energiu, ktorú vaše bunky môžu používať, tzv. Adenozín trifosfát alebo ATP. Použitie tuku vo vašom tele na palivo vo vašom cvičení vyžaduje molekulu vyrobenú len z rozkladu glukózy v sacharidoch, ktoré konzumujete. Typy uhľohydrátov, ktoré konzumujete, rovnako ako ostatné potraviny, ktoré konzumujete s Vašimi sacharidmi, tiež stimulujú viac enzýmov spaľujúcich tuky.
Krok 1
Zapojte sa do aeróbneho cvičenia počas 45 až 90 minút, dva až tri dni v týždni. Aeróbne cvičenie mení koncentráciu ATP, hormónov epinefrín a glukagón a ďalších molekúl vo vašich svalových bunkách, stimuluje a zvyšuje aktiváciu enzýmu spaľujúceho tuky, hormónu citlivú lipázu. Hormón citlivá lipáza uvoľňuje mastné kyseliny z tukových buniek, aby mohli vstúpiť do krvi. Pravidelné aeróbne cvičenie zvyšuje hustotu kapilár vo vašich svaloch. Zvýšenie kapilár znamená viac enzýmu spaľujúceho tuky, lipoproteínovú lipázu, ktorá obklopuje vaše bunky a zvyšuje používanie tukov v bunkách na napájanie vášho cvičenia, podľa autorov knihy "Fyziológia cvičenia, energia, výživa a ľudská výkonnosť . "Lipoproteínová lipáza uľahčuje prechod mastných kyselín v krvi cez bunkové steny, aby sa ďalej spracovali na energiu.
Krok 2
Jedzte dostatočné množstvo komplexných sacharidov, aby ste mali energiu na cvičenie po dobu 45 až 90 minút. Vaše bunky potrebujú glukózu zo sacharidov, aby vytvorili molekulu nazývanú pyruvát. Keď mastné kyseliny prechádzajú bunkovou stenou a sú vo vnútri vodnej látky vašich buniek, degradujú sa na molekulu nazývanú acetyl-koenzým A alebo acetyl-CoA. Acetyl-CoA sa musí spojiť s inou molekulou, oxalacetátom, aby pokračovala v procese tvorby energie vo vnútri špecifickej štruktúry vašich buniek, stimulujúc pokračovanie v používaní uskladneného telesného tuku. Dostupnosť oxaloacetátu závisí od enzýmu pyruvát karboxylázy na produkciu viac pyruvátu. Jedzte minimálne 3 oz. alebo tri dávky komplexných sacharidov z celých zŕn, aby sa zvýšilo množstvo pyruvátkarboxylázy, ktoré spaľujú viac telesného tuku. Ak nejete sacharidy, nebudete stimulovať pyruvát karboxylázu a nebudete spaľovať veľa telesného tuku.
Krok 3
Udržiavajte hladinu glukózy v krvi konzumáciou nízko-glykemických potravín a chudého proteínu; potraviny s nízkym glykemickým účinkom alebo s nízkym indexom GI nezvyšujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi príliš rýchlo. Potraviny s nízkym indexom GI a proteíny stimulujú produkciu hormónu glukagónu, podľa článku R. Paula Gustafsona, Ph.D. Vysoké hladiny glukagónu zvyšujú aktiváciu lipázy citlivej na hormóny, ktoré spaľujú tuky. Jedzte varené špagety a plnotučné rezance, hrušky a jablká namiesto bielej ryže a ananás.
Krok 4
Vykonajte jeden až dva intervaly vysokej intenzity za týždeň, ako sú ploché sprinty alebo sprinty na kopci. Vykonajte 20 sekúnd celkovej námahy, po ktorej nasleduje 80 sekúnd chôdze celkovo 20 minút. Tento typ výcviku zvyšuje aktivitu enzýmov spaľujúcich tuky a zvyšuje produkciu rastového hormónu podľa článku Brada Schoenfelda a Jay Dawesa z roku 2009. Rastový hormón ďalej zvyšuje aktiváciu lipáz citlivých na hormóny.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Digitálne hodinky
- Celé zrniečka
- Lean protein
Tipy
- Použite mesačný kalendár na vytvorenie tréningového plánu, ktorý strieda dlhé aeróbne tréningy s krátkymi a intenzívnejšími cvičeniami na zvýšenie enzýmov spaľujúcich tuky.
varovanie
- Začnite svoj cvičebný program pomaly s troma dňami cvičenia týždenne, čím znižujete riziko zranenia. Začnite s 10-minútovou reláciou a postupne zvyšujte trvanie alebo intenzitu.
