Vaše osobné tréningové ciele a kondičná úroveň by mali určiť svalovú skupinu, ktorú pracujete ako prvú, veľkú alebo malú. Ak ste novým tréningom na odpor, poradie, v ktorom vykonávate cvičenia, môže mať vplyv na vývoj menších svalov. Podľa "Vplyv výkonu cvičenia na maximálnu silu a hrúbku svalov u netrpezených mužov" môžu neošetrené subjekty dosiahnuť ako malé svaly, tak aj veľké svalové prírastky z práce s malými svalmi, ale dosiahnuť len veľké svalové prírastky z veľkých svalov.
Veľké a malé svalové skupiny
Vaše najväčšie svalové skupiny zahŕňajú nohy, chrbát a hrudník. Vaše svaly gluteus maximus sú najväčšie vo vašom tele. Štvorkosepsové svaly na prednej strane stehien a svalov na stehnách na stehnách sú tiež veľké, silné svaly. Veľké svaly na chrbte sú pasce, trapezius a lats alebo lattissimus dorsi. Váš najväčší hrudný sval je váš pectoralis major, alebo pecs. Malé svaly, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť, závisia od vašich telovýchovných a fitness cieľov: svaly predlaktia, teľatá nohy, ramenné deltoidné svaly a pectoralis malé v hrudníku.
Skupina svalových skupín na základe cieľov
Únava svalov počas neskorších cvičebných sád rutinných cvičení vedie k zníženiu výkonu svalov. S ohľadom na túto skutočnosť prispôsobte poradie vašej rutiny tak, aby zodpovedala vašim celkovým kulturistickým alebo funkčným cieľom. Ak potrebujete napríklad vyvinúť predlaktie, potom túto svalovú svalovú hmotu vykonajte skôr v sérii tréningu, predtým, než pneumatiky svalov ruky.
Odôvodnenie pre veľké skupiny svalov
Ak cvičíte svoje malé svaly ako prvé, obmedzíte svoju schopnosť preťažiť vaše veľké svaly v dôsledku únavy menších podporných svalov. Napríklad, ak je vaším cieľom stavať hmotu vo vašich svaloch na hrudi, vaše najmenšie ramenné svaly najprv zabraňujú zdvihnúť dostatočnú hmotnosť, aby ste vyčerpali vaše veľké svaly, podľa svalovej sily a vytrvalosti McGraw Hill Higher Education. Pretože práca svalov na únavu je dôležitá pri budovaní hmoty, práca s vašimi menšími ramennými svalmi môže najskôr zabrániť vášmu pokroku v budovaní svalov na hrudníku. Pri budovaní hmoty je vaším cieľom, môžete po cvičení veľkých svalov vyvolať svoje malé svaly.
Cvičenie múdro podľa nasledujúceho protokolu
Bez ohľadu na to, ako si objednáte rutinné cvičenie, začnite s päť až desiatimi minútami zahrievacích cvičení, ako je chôdza, cyklistika, kalisténia alebo nízke opakovanie cvičení, ktoré plánujete vykonať. Na konci vašej rutiny vychladzujte päť až desať minút rozťahovania. Stretnutie, zatiaľ čo vaše svaly sú zahriate z cvičenia, môže zvýšiť vašu flexibilitu a zabrániť bolesti svalov. Ak ste noví v pravidelných cvičebných postupoch, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program.
