Séria LIFEPLEASURE.CLUB "Jedna veľa odpovedí" preberá vaše otázky týkajúce sa zdravia a kondície na najchudobnejších odborníkov na svete.
Ako môžem zvýšiť frekvenciu tréningu bez pretreňovania?
Jeremy, Wisconsin
ODPOVEĎ
Ak chcete zvýšiť počet dní, ktoré vykonávate každý týždeň, pravidlo číslo jedna je: Vláčik múdrejší, nie dlhšie. Ak si svaly príliš ťažko, príliš často, nebude možné, aby ste sa zotavili. Ak sa vaše telo nedokáže zotaviť, tréning trpí. Vaša mimoriadna práca bude kontraproduktívna.
Ale tu je dobrá správa: Výcvik vašich svalov častejšie vám môže pomôcť urýchliť strata tuku, zabaliť na sval alebo dosiahnuť akýkoľvek fitness cieľ. To je dôvod, prečo mnoho trénerov a silových trénerov teraz odporúča robiť menej celkových setov a opakovaní na tréning - myslieť na tri celkové tréningy za týždeň - namiesto toho, aby vykonávali tréningy maratónu pre každú časť tela. Je to efektívnejší spôsob, ako napadnúť vaše telo bez toho, aby ste museli bojovať s únavou.
Spochybňovanie každej svalovej skupiny častejšie vyžaduje určité plánovanie - inak sa môžete ľahko dostať do zeme.
Ak chcete tento systém fungovať, musíte si dávať pozor na tieto štyri veci.
1. Vyhýbajte sa kopinálnej kompresii
Vaše telo je šikovné. Uzdravuje sa podľa oblastí, ktoré sú najdôležitejšie. Ak je vaša chrbtica komprimovaná z ťažkého tréningu (povedzme, veľa ťažkých drepov), vaše telo sa ponáhľa, aby riešilo štrukturálne "poškodenie" najskôr skôr, ako začne opravovať svaly, ktoré ste vycvičení. Takže tréningy, ktoré spôsobujú kompresiu chrbtice, môžu predĺžiť vaše zotavenie.
Našťastie to môžete urobiť bez toho, aby ste prišli na drepy, čo je veľmi dôležité cvičenie pre celkovú telesnú kondíciu. Pri drepania sa nesnažte nastaviť záznam v každom tréningu. Vyhnite sa používaniu váhy, ktoré predstavujú 90% vášho max alebo vyššieho. Namiesto toho vyberte hmotnosť, ktorú môžete vykonať na šesť opakovaní alebo menej s perfektnou formou a dobrou rýchlosťou. Budete tiež chcieť byť opatrní, aby sa zabránilo zaoblenia chrbta počas cvičenia.
2. CHRÁNIŤ SVOJE SPOJKY
Ak cvičenie spôsobí, že máte väčší pocit vo vašich kĺboch ako vo vašich svaloch, nerobte to. Svaly sú určené na prácu a môžu sa rýchlo zotaviť. Spojivové tkanivo nie je.
3. POUŽIŤ MUSKULÁRNE SORENESS
Mali by ste určite "cítiť" svaly deň po tréningu. Ale ochromujúca bolesť nie je potrebná - alebo dokonca ideálna, zvlášť keď trénujete každú svalovú skupinu častejšie.
Ak chcete udržať bolesť v zátoke, pokúste sa obmedziť opakovanie na osem alebo menej a vyhýbajte sa veľmi pomalému excentrickému pohybu (spúšťacej časti rep). Udržujte celkový objem každého tréningu na zvládnuteľnej úrovni. Ak pre každé cvičenie robíte šesť až 10 sád s 10 až 20 opakovaniami, pravdepodobne príliš ťažko trénujete frekvenciu výcviku, ktorú máte na mysli.
4. Udržujte svoj nerv
Budete pravdepodobne očakávať niektoré pridanie svalovej bolesti, keď budete cvičiť častejšie. Ale to, čo by ste nemali očakávať, je, že váš centrálny nervový systém - hlavná kontrola vášho tela, ktorá vysiela signály z vášho mozgu do vašich svalov - môže tiež vyčerpať.
Ak sa vaše neurotransmitere stane unavený, je to ako mať rozsiahle brownout vo vašom dome - všetko funguje na polovicu. Budete mať problémy so zaostrením a budete cítiť nedostatok energie. Je to viac ako mať určité svaly trochu boľavé. Namiesto toho sa celé telo bude cítiť stresované.
Ak chcete zachovať nervový systém čerstvý, vyhnite sa tréningu na zlyhanie na každom setu. Taktiež nebudete chcieť príliš vystreliť pred súpravami - konať všetko bláznivý skôr, ako veľký zdvih bude spôsobovať len nadmerné stimulovanie, ktoré vám nepomôže presunúť akúkoľvek váhu počas skutočného cvičenia. Takisto by ste sa mali vyhýbať pravidelnému zdvíhaniu závažia, ktoré sa nachádzajú v blízkosti vášho jednorazového max.
O EXPERTU
Jason Ferruggia je majiteľom Renegade Training Center a autorom viacerých kníh o silovom tréningu a kondicionovaní. Ďalšie články a tipy nájdete na stránke Jasonferruggia.com.
