Kolenný kĺb nie je imúnny voči vyvrtnutiu, napätiu a iným poraneniam vyvolaným behovaním. Ak máte po behu kolena kosti, môže to znamenať problém. Tréning príliš tvrdý, krútenie pohyby - ako náhle zase počas behu - a nesprávne strečing techniky môžu všetci prispieť ku zraneniu kolena v bežiach. Musíte sa zotaviť z tejto modriny, než budete môcť bezpečne obnoviť svoj beh, aby ste ochránili vaše koleno.
Krok 1
Zastavte spustenie, ak si všimnete modrinu. Ochlaďte s rýchlym pešo domov alebo päť minút chôdze na bežeckom páse. Chodenie pri bolestiach sa neodporúča - modrina znamená zranenie, ktoré sa môže pri pokračujúcej činnosti zhoršovať.
Krok 2
Zvýšte koleno na mäkkej stoličke alebo pohovke, pomocou mäkkého vankúša priamo pod kolenom, aby ste predišli hyperextenzii a poskytli vankúš. Pokúste sa udržať koleno na úrovni srdca alebo nad ním, aby sa znížil opuch.
Krok 3
Naneste ľahký uterák alebo handričku na koleno. Získajte vrece drveného ľadu, mrazeného hrášku alebo ľadového balíčka a naneste ho na pomliaždené koleno po dobu 20 minút. Môžete opakovať pomocou ľadu až osemkrát denne podľa potreby.
Krok 4
Použite elastický kompresný zábal, ak koleno opuchne spolu s modrínami. Začnite pod kolenom a zabaľte smerom nahor diagonálnym pohybom. Obal by sa mal cítiť podporný a priliehavý, ale nie tesný. Sledujte prsty na nohách a spodnú končatinu kvôli zmyslovým, farebným alebo teplotným zmenám, ktoré by mohli znamenať, že zábal je príliš tesný.
Krok 5
Vezmite si dva až tri dni z bežiaceho režimu. Pomliaždená kolenná kosť môže naznačovať jednoduché napätie, nadmerné nárazové pôsobenie na tvrdú dlažbu pri behu alebo roztrhané väzivo - všetky z nich musia byť uzdravené.
Krok 6
Pokračujte v behu, ale dávajte pozor na poškodené koleno. Pred každým behom a po každom behu si dôkladne roztiahnite kvadricepsy a hamstringy a uistite sa, že pristanete na loptičkách vašich nôh.
Krok 7
Začnite posilňovať cvičenia pre vaše kvadricepsy, čo sú veľké svaly stehien, ktoré sa pripevňujú ku kolennému kĺbu. Stojte s chrbtom na rovnú stenu a nastavte nohy na šírku nohy od seba 6 až 8 palcov pred vami. Predstierajte, že budete sedieť na pevnej stoličke a pustite hýždeň smerom k podlahe do sediacej polohy. Držte pozíciu na 10 sekúnd a potom sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte 10-krát alebo ako tolerovaný denne.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Balík ľadu
- Elastický kompresný zábal
Tipy
- Beh na tvrdých povrchoch môže zvýšiť výskyt poranení kolena.
varovanie
- Ak bolesť alebo opuch nevyrieši do jedného týždňa, kontaktujte svojho lekára.
