S každým dychom, ktorý užívate, vaše telo prechádza koordinovaným úsilím pri používaní rôznych svalov, aby sa pohyboval vzduch z pľúc - ale urobíte to bez toho, aby ste premýšľali. V skutočnosti je to tak automatické, že ak máte slabú dýchaciu techniku, pravdepodobne si to nevšimnete - kým. Preto je dôležité naučiť sa a používať lepšie techniky dýchania pre váš beh.
inhalovanie
Vaše pľúca robia úžasnú prácu pri vyťahovaní kyslíka zo vzduchu, ale nemôžu sa naplniť. Potrebujú svaly, aby im dali prácu. Vaša membrána je hlavne zodpovedná za dýchanie. Sedí priamo pod pľúcami a pripája sa k rebrovej klietke a chrbtici. Membrána sa pri inhalácii zmršťuje a vytvára väčší priestor v bruchu, aby sa vaše pľúca rozšírili.
Keď sa vaše pľúca rozšíria, vytiahnu vzduch zvonka cez nos alebo ústa. Ďalšie svaly na krku a rebrovej klietke pomáhajú zvýšiť vaše telo pri vdychovaní, aby ste dostali viac vzduchu do pľúc.
Pri inhalácii hrudníka a brucha by sa malo rozšíriť. Vaše pľúca sa nachádzajú priamo vo vnútri rebrovej klietky, čo je dôvod, prečo sa vaše hrudník rozširuje. Vaša brušina sa rozširuje, aby vytvorila priestor na plnenie pľúc. Ak sa vaše brucho alebo hrudník nerozšíri pri vdychovaní, nedávajte pľúcam dostatok priestoru na rozšírenie.
Ak chcete skontrolovať, ako sa vaše telo rozširuje, ľahnite na chrbát. Natiahnite nohy na zem a ohnite kolená. Položte jednu ruku na brucho a jednu na hruď. Keď dýchate, obe ruky by mali stúpať.
Keď bežíte, vdychujte cez ústa, aby ste dostali čo najviac vzduchu do pľúc. Počas dýchania nosom zabraňuje vysušeniu dýchacích ciest a môže pomôcť pri problémoch, ako sú alergie a astma, nedostane do pľúc dostatok vzduchu - vaše nosné dierky sú jednoducho príliš malé.
Dýchanie cez ústa, aby ste získali viac vzduchu. Foto kredit: dmbaker / iStock / Getty Images vydychovaní
Keď vydychujete, rôzne svaly vytláčajú vzduch z pľúc. Vaša kontraceptívka a stlačte brucho. Svaly v rebrách stlačte rebrá. Váš lats, najväčší sval v chrbte, vytiahnite ramená a vytlačte vzduch z hrudníka.
Výrazný výdych je rovnako dôležitý ako silná inhalácia. Je dôležité, aby ste čo najskôr vytlačili toľko vzduchu z pľúc, aby ste dostali čerstvý, bohatý na kyslík vzduch. Ak sa chcete dozvedieť, ako dýchať silnejšie, trénujte vyfukovať balón. Pridaný odpor vás naučí, ako používať všetky svoje mimoriadne vydychujúce svaly, ktoré vám pomôžu vytlačiť vzduch.
Dýchací rytmus
Existuje rytmus spustenia, ktoré má niekoľko ďalších športov. Váš dýchací vzor by mal zodpovedať rytmu vašej jazdy. Americká asociácia pľúc odporúča dýchanie na tri kroky a dýchanie pre dvoch. Inhalácia trvá dlhšie ako vydychovanie, pretože musíte vynaložiť väčšie úsilie na vytiahnutie vzduchu do pľúc. Existujú silnejšie svaly, ktoré vám pomáhajú vydychovať, takže môžete tráviť menej času na ňom.
Vzor trojuholník tiež znamená, že nebudete vdychovať a vydychovať na každú nohu každý dych. Ak vdychujete vždy po ľavej nohe a vydychujete na pravú nohu, môže vás viac náchylnejšie na zbytočné zranenia. Aby ste zostali vyvážené, musíte striedavo niesť stopy.
Ak bežíte veľmi rýchlo, môžete dokonca skrátiť tento rytmus na dva kroky vdychovania a jeden výdych. Týmto spôsobom môžete pokračovať vo väčšej inhalácii, udržujte striedavú nohu, ktorú dýchate a dýchate rýchlejšie.
