Strata 40 libier môže byť udalosťou, ktorá mení život. Naučíte sa jesť inak, pohybovať sa viac a stresovať menej. Ale dôležitá zmena sa nestane cez noc. Ako dlho trvá stratu váhy závisí od vašej východiskovej veľkosti, veku, pohlavia a záväzku k procesu, takže "priemerná" sadzba naozaj neexistuje. S určitým úsilím a odhodlaním môžete bezpečne stratiť asi 1 až 2 libry za týždeň. To znamená, že bude trvať najmenej päť mesiacov k poklesu 40 libier, a možno aj dlhšie, ak si vyberiete skromnejšie úsilie.
Odporúčaná sadzba pre stratu 40 libier
Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalórií, takže ak môžete vytvoriť deficit 500 až 1000 kalórií za deň, stratíte libru alebo dve týždne. Nedostatok sa vyskytuje, keď budete jesť menej kalórií, ako spáliť tým, že upravíte príjem, pohybujete sa viac, alebo trochu robíte oboje. Štúdia publikovaná v obezite v roku 2012 stanovila, že všetky tieto metódy úbytku hmotnosti prinášajú výsledky, ale kombinácia cvičenia a nízkokalorickej diéty priniesla najväčšiu stratu tuku za rok. V počiatočných týždňoch diéty môžete schudnúť trochu rýchlejšie kvôli strate vody, ale zdravý plán uvidí, že táto miera sa zmenší na zvládnuteľnejšiu 1 až 2 libry týždenne.
Crash diéty môžu viesť k rýchlejšej úbytku hmotnosti, ale katastrofálne dlhodobé výsledky. Často vás žiadajú, aby ste zakázali celé skupiny potravín, sú nedostatočné z hľadiska výživy a často vás obmedzujú na menej ako 1 200 kalórií za deň - číslo, ktoré sa nedá udržiavať dlhší čas, pretože ste hladní. Budete tiež stratiť významné množstvo svalovej hmoty, ak ste dal svoje telo na príliš závažné nedostatok na čas potrebný na stratu 40 libier. Svalová hmotnosť pomáha udržiavať váš metabolizmus bzučať slušnou rýchlosťou; keď ho stratíte, môžete zabrániť strate hmotnosti.
Ako rýchlo strácate záleží na kalóriách, ktoré spotrebujete
Zobrazte svoje potreby kalórií konzultáciou s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo pomocou online kalkulátora. Pretože to záleží na vašich osobných štatistikách, je to pre každého prakticky iné. Ľudia, ktorí sú väčší, mladší alebo muž majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako tí, ktorí majú malé rámy, sú staršie alebo sú ženy. Keďže vaše potreby v oblasti kalórií sú iné, vaša miera straty hmotnosti sa bude líšiť. Odpočítajte 500 až 1 000 kalórií z vašich každodenných potrieb, aby ste určili svoje potreby na zníženie telesnej hmotnosti. Budete musieť znížiť veľkosť porcií zdravých potravín a rampa cvičenie spáliť tieto kalórie.
Čím väčšia váha musíte stratiť, tým rýchlejšie môže dôjsť k úniku prvých libier. Keď ste väčší, je jednoduchšie vytvoriť dramatický deficit kalórií a stále jesť dostatočný počet kalórií denne. Hmotnosť môže vypadnúť už za pár týždňov, ak stratíte stovky libier a 40 libier je len začiatok.
Dedikovanie k plánu je rozdiel
Priemerná doba, ktorú potrebujete na to, aby ste stratili 40 libier, závisí tiež od dodržiavania nízkej kalórie a pravidelného cvičenia. Významná strata hmotnosti si vyžaduje najmenej 250 minút stredne ťažkých kardiovaskulárnych cvičení týždenne, uvádza americká škola športovej medicíny. Jedlo by malo byť prísne zložené a pozostávať predovšetkým z chudého proteínu, čerstvej zeleniny a celých obilnín, aby ste si udržali svoj cieľ v oblasti kalórií.
Dovolenky, rodinné stretnutia, sviatky a pracovné podujatia môžu byť výzvou aj pre tých najnáročnejších cvičiteľov a podrobných dieterov, ale nekonajte nad nimi. Niektoré týždne môžete len udržať svoju stratu hmotnosti, skôr než stratíte viac. Tiež, keď strácate váhu a vaše telo zmršťuje, počet kalórií, ktoré spálíte denne klesá, pretože to vyžaduje menej energie na spustenie vašej menšej postavy. To znamená, že budete potrebovať nejaký čas, aby ste sa prispôsobili buď cvičeniu alebo dokonca ešte menej kalórií, aby ste mohli stratiť rýchlosť 1 až 2 libry týždenne. Pre každých 5 libier stratil, potrebujete asi 25 až 50 kalórií menej, aby ste si udržali svoju váhu, uvádza na svojej webovej stránke AsktheDietitian.com registrované dietetik Joanne Larsen.
Mierne úbytok hmotnosti
Ak zmeny potrebné na stratu 40 libier za 4 až 5 mesiacov sa zdajú byť príliš veľké, aby ste udržali dlhodobo, zvážte vytvorenie deficitu len 250 kalórií denne, aby ste stratili 1/2 libry týždenne. Tým sa dá čas strácať 40 libier z 10 mesiacov na rok, ale môže byť dlhodobejšie zvládnuteľný a udržateľný. Niekedy vytváranie deficitu 500 až 1000 kalórií si vyžaduje také agresívne zmeny vo vašom jedálnom a cvičebnom návyku, ktoré máte pocit, že sa vzdáte len po mesiaci alebo dvoch. Aby ste zostali pozitívne a nastavili realizovateľné ciele, možno budete musieť usilovať o pomalšiu stratu hmotnosti, ktorá je zvyčajne jednoduchšia na dlhodobé udržanie.
