Vegetariánska strava môže priniesť mnohé zdravotné výhody, ako napríklad zníženie miery úmrtia na ischemickú chorobu srdca a znížený výskyt hypertenzie, mozgovej príhody, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny. Vďaka správnemu plánovaniu môže byť vegetariánska strava tak chutná, ako aj všetky vaše nutričné potreby.
Deň prvý
Na raňajky v prvý deň nechajte 1 šálku oceľového rezaného ovsa a top ho vlašskými orechmi, sušenými brusnicami a rozsekanými kokosovými vločkami. Oves poskytuje až 4 gramy vlákniny a vlašské orechy ponúkajú zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podávajte vysokú pohár mandľového mlieka a nakrájané jablko pre ešte viac vlákniny. Vegetariánsky obed môže byť rovnako jednoduchý ako hamburger s čiernymi fazuľkami - ktorý môže ponúknuť až 10 gramov bielkovín na patty - s celozrnným pivom. Vezmite si burger s hlávkovým šalátom, paradajkami a nakrájanou cibuľkou a servírujte so stranou zapečené sladké zemiakové hranolčeky pre denný vitamín A. Na večeru saďte brokolicu, papriku, cibuľu a cesnak s nasekaným, extra-pevným tofu. Podávajte na hnedú ryžu na zvýšenie obsahu bielkovín v jedle na 20 gramov.
Druhý deň
Plátok celozrnného chleba s krémovým mandľovým maslom a plátkovým banánom prináša vydatné vegetariánske raňajky a poskytuje 7 gramov bielkovín a až 500 miligramov draslíka. Na obed, nakrájajte bagetu a rozložte hummus na každej strane. Potom pridajte grilované baklažány, papriky a cukety, aby ste získali potravinový hustý sendvič. Zelenina poskytuje množstvo vitamínov a minerálov, zatiaľ čo každé 2 lyžice humusu ponúkajú 2 až 3 gramy alebo rastlinné bielkoviny. Pri večeri urobte zdravú chili s použitím základne čiernej fazule, pinto bôbov, obličiek a čerstvej zeleniny. Ak ste lakto-vegetarián - čo znamená, že konzumujete mliečne výrobky - pridajte 1 uncu syra do každej misy.
Tretí deň
V tretí deň urobte proteín bohatý smoothie s tofu, sójovým mliekom, čučoriedkami a kelom. Ak chcete zvýšiť vlákninu, pridajte do zmesi 1 lyžicu semien chia, čím získate omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie srdca. V čase obeda urobte si vlastnú pizzu roztieraním paradajkovej pasty na kus celozrnného pita chleba. Štúdie naznačujú, že lykopén v paradajkovej pasty môže pomôcť znížiť rakovinu prostaty u mužov. Na 1 polievkovú lyžicu rastlinného oleja nakrájajte nakrájanú červenú cibuľu, papriku, paradajky, huby a cesnak. Roztierajte vegetariánske zmes na vrchole celého pečeného chleba a potom hoďte do rúry na 350 stupňov. Varíme 10 minút alebo kým nie je opečená kôrka. Ak ste lakto-vegetarián, pridajte 1 oz syra mozzarella do vašej pizze pred jej vložením do rúry.
Ďalšie úvahy
Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča vyrobiť polovicu vašich platničiek ovocia a zeleniny, jednu štvrtinu z vašich dosiek zŕn a zostávajúcu jednu štvrtinu bielkovín. Okrem toho by mali vegetariáni jesť širokú škálu potravín, aby sa zabránilo nedostatkom vitamínov a minerálov. Napríklad venujte zvláštnu pozornosť vitamínu B-12, vitamínu D, vápnika, zinku a železa. Väčšinu živín možno získať prostredníctvom pestrej stravy, doplnku alebo konzumáciou obohatenej cereálnej raňajky. Poraďte sa so svojím registrovaným dietetikom na individuálny plán jedla.
