Vaše telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny z mnohých dôvodov, vrátane mozgovej funkcie, rastu a vývoja. Spotreba z nich je prínosom pre mnohé podmienky vrátane vysokého cholesterolu, ochorení srdca a zápalových stavov, ako je artritída. Na rozdiel od niektorých látok, vaše telo ich nemôže vyrábať samostatne, čo znamená, že tieto prospešné tuky môžete získať iba prostredníctvom stravy a doplnkov. Zatiaľ čo len obmedzený počet potravín ich obsahuje prirodzene, hľadať potraviny obohatené týmito mastnými kyselinami, ktoré ich bežne neobsahujú.
Mastné ryby
Mastné ryby predstavujú najbohatší zdroj omega-3 mastných kyselín. Medzi najlepšie zdroje patrí losos, tuniak, makrela, pstruh, sardinky a sleď. Zdravotnícke centrum v Marylanskej univerzite odporúča konzumovať tieto druhy rýb najmenej dvakrát týždenne na podporu zdravia srdca. 3-ounové porcie sleďov ponúka 1,8 gramov omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo ekvivalentné dávky lososa chinook a sardiniek obsahujú 1,5 a 1,2 gramu.
Ľanové semená
Ľanové semená predstavujú bohatý zdroj mastných kyselín omega-3, ktoré nie sú živočíšne. Môžete si kúpiť ľanové semienko, ktoré už ste si nakúpili, alebo si ich nakúpite celú a obruste ich sami. Robia skvelý doplnok k rôznym potravinám vrátane šalátov, obilnín a polievok. Posypte pár polievkových lyžíc, aby ste získali tieto prospešné mastné kyseliny. Sears poznamenáva, že omega-3 mastná kyselina alfa-linolénová kyselina alebo ALA obsahuje až 60 percent ľanového oleja. Polievková lyžica mletého ľanového semena obsahuje 1,6 gramov omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo ekvivalentná dávka oleja obsahuje 7,3 gramov. Môžete tiež nájsť veľa potravín, ako sú chleby a výživné tyčinky, ktoré pridávajú ľanové semienko ako zložku.
orechy
Konopné semienka, ktoré sú vlastne orech, predstavujú bohatý zdroj ALA. Obsahujú tiež omega-6 mastné kyseliny a predstavujú ideálnu rovnováhu medzi týmito dvoma. Podobne ako ľanové semeno môžete konzumovať jedlo celkom, používať olej alebo kúpiť potraviny, ktoré obsahujú konopné semeno. Nájdete tu tiež omega-3 mastné kyseliny v vlašských orechoch - každá unca anglických vlašských orechov obsahuje 2,6 gramov.
Typy omega-3
Zdroje potravín, ktoré si vyberiete, určujú, ktorý typ omega-3 budete konzumovať. Mastné ryby obsahujú DHA a EPA - dva typy omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo ľahko využíva. Rastlinné zdroje, vrátane orechov a ľanových semien, obsahujú ALA, typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorý vaše telo musí konvertovať na DHA a EPA. Pretože táto konverzia nie je veľmi efektívna - len 15% ALA, ktoré konzumujete, dostane konvertované - mastné ryby slúžia ako lepšie zdroje omega-3 mastných kyselín. Ústav medicíny ešte nestanovil odporúčaný denný príjem pre DHA a EPA, ale odporúča konzumovať najmenej 1,6 gramu ALA denne pre mužov a 1,1 gramov pre ženy.
