Pozrite sa na sprinter a pravdepodobne si všimnete výbežok svalov na nohách - sú kľúčom k rýchlosti. Keď trénujete, aby ste sa dostali rýchlejšie, musíte urobiť viac, než len bežať. Potrebujete silné nohy na napájanie vášho kroku.
Svaly štvorstencov na prednej strane nôh a hamstringov, glutety a teľatá na chrbte tvoria väčšinu svalov v dolnom tele. Sú hlavným zdrojom sily počas šprintov. Keď bežíte, tieto svaly pracujú nadčas, aby vám pomohli odtrhnúť zem a poháňať vás dopredu.
Takže postavte tieto svaly silovými tréningovými cvičeniami, ktoré zasiahnu toľko svalov, ako je to možné (ako tie nižšie).
1. Walking Lunge
Výpady používajú rovnaký ťahový pohyb ako šprint, aby ste poháňali dopredu, čo je ideálne cvičenie na zvýšenie rýchlosti.
AKO TO DO: Držte činku v každej ruke. Krok dopredu s dlhým krokom a ponorte zadné koleno dole na zem. Držte trup vysoký a vyhýbajte sa tomu, aby vaše predné koleno zatlačilo vaše predné prsty. Posuňte zadnú nohu tak, aby bola vedľa nohy vpredu a potom krok druhou nohou.
2. Squat
Zložené pohyby, ktoré zahŕňajú viac ako jeden spoj, vám poskytnú najlepšie tlmenie pre váš dolár. Holky sú jedným z týchto cvičení. Ak chcete urobiť to trochu náročnejšie, použite činka na chrbte alebo držte činky v každej ruke.
AKO to urobiť: Začnite svojimi nohami ramien od seba a prsty mierne utiahnite. Skočte, ale držte si chrbát rovný a hrudník. Umývte tak nízko, ako sa cítite pohodlne, a potom stojte späť.
Ak používate činku, položte ju na chrbát a uchopte lištu za ruky širšie ako šírka ramien. Ak chcete použiť činky, buď držte jednu v každej ruke po stranách alebo jednu činku v pohári pozíciu pred hrudníkom.
3. Step-Up
Toto funkčné cvičenie nevytvára len svaly vášho spodného tela, ktoré vám pomáhajú pri behu, ale tiež pomáha zaistiť, že budete môcť vyliezť po schodoch do starnutia.
AKO TO DO: Nájdite vyvýšenú plochu, na ktorej sa dostanete na výšku kolena. Položte jednu nohu nahor na plošinu, v blízkosti okraja a vystupte nahor. Vráťte sa späť na jednu nohu a potom krok späť s druhou nohou. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, urobte toto cvičenie náročnejšie tým, že držíte činku v každej ruke alebo nájdete vyšší krok.
4. Deadlift
Celá zadná časť nohy je aktívna počas mŕtvej línie, čo je jedným z najlepších cvičení na rozvoj sprintovej sily.
Ako to urobiť: Začnite s činkou na podlahe. Buď dajte na tŕň záťažové platne alebo umiestnite konce tyče na škatuľky tak, aby sa dostali až k strednej holeni. Choďte do stredu pruhu s nohami ramien od seba.
Držte zadok a zatočte dopredu, aby ste uchopili lištu. Vyrovnajte si chrbát, pritiahnite si hruď dopredu a potiahnite tyč, keď narovnáte nohy. Dokončite tým, že stojíte vysoko na vrchu a potom opäť položíte činku na zem.
Úloha výživy
Kedykoľvek sa snažíte budovať svaly, je dôležité, aby ste dostali dostatok kalórií. Extra energia pomáha vášmu telu ležať nový sval. Jesť viac bielkovín je dobrý spôsob, ako zvýšiť svoje kalórie.
Zvieracie zdroje ako kuracie, hovädzie alebo bravčové hovädzie mäso poskytnú vášmu telu dostatok bielkovín, rovnako ako rastlinné zdroje ako sója alebo iné fazule. Okrem toho doplňte proteín s komplexnými uhľohydrátmi, ako sú sladké zemiaky a celozrnné cestoviny a veľa zeleniny.
