Proteínový prášok bol raz predávaný iba osobám, ktoré chcú budovať svaly a zotavovať sa z tvrdého tréningu. Teraz sa práškový proteín považuje za možný doplnok, ktorý vám pomôže schudnúť. Proteín vám pomôže udržať si plný stav a môže zvýšiť váš metabolizmus, ale konzumácia proteínového prášku nie je zaručený spôsob, ako by ženy mohli zľahčiť. Používajte bielkovinový prášok ako príležitostný výživový doplnok, nie ako základ vášho plánu úbytku hmotnosti. Cvičenie spolu s jedlom vyrovnaný, celá strava potravín vám pomôže dosiahnuť zdravú váhu.
Čo je bielkovinový prášok
Bielkovinový prášok, predávaný v nádobách alebo obaloch v obchodoch so zdravou výživou, v telocvičniach a niektorých veľkých obchodných reťazcoch, pochádza zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Srvátka získaná z mlieka je jedným z najčastejšie sa vyskytujúcich, ale môžete nájsť aj hnedú ryžu, sóju, vaječné biele, konopné a kazeínové. Zmesi, ktoré zvyčajne kombinujú vegetariánske zdroje, ako je brusnica, hnedá ryža a hrach, sú tiež k dispozícii.
Keď nemáte čas ani prístup k celému proteínu, ako je mäso, tvaroh alebo ryby, bielkovinový prášok je rýchla a pohodlná alternatíva. Zmiešajte lopatku do vody, mlieka alebo džúsu a premiešajte; alternatívne, zmiešajte prášok proteínov do smoothie, pridajte k ovsenej vločke alebo vmiešajte do jogurtu. Väčšina značiek obsahuje 15 až 25 gramov bielkovín na lopatku, čo zodpovedá 3 až 4 oz steaku chudého boku alebo šálku kocky, jemného tofu.
Proteín v chudnutí
Získanie dostatočného množstva proteínových bielkovín je nevyhnutné pre chudnutie. Pomáha vám udržať pocit plnosti a zabraňuje vzniku kríkov v krvi, ktoré často vyvolávajú craving. Bielkovina tiež trvá o niečo viac energie, aby vaše telo strávil ako tuk a sacharidy. Keď ste znížili kalórie a cvičenie, adekvátny príjem proteínov podporuje udržiavanie svalovej hmoty. Chudnutie sa stane, keď vytvoríte deficit kalórií, alebo vyhorete viac kalórií, než ste konzumovali. Ak to urobíte bez cvičenia, vaše telo často používa vaše cenné chudé tkanivo na palivo a veľa z váhy stratíte je svalová hmotnosť. Spotreba dostatočného množstva bielkovín ako súčasť denného jedla pomáha odrádzať od tohto účinku.
Vydanie britského časopisu Journal of Nutrition z roku 2012 publikovalo štúdiu, ktorá dokazuje, že konzumácia vyšších ako odporúčaných 0,55 gramov na kilogram bielkovín denne pomáha pri liečbe obezity a metabolického syndrómu - zhluk príznakov vrátane nadmerného brušného tuku, vysokého krvný tlak a nadmerné krvné lipidy. Pre ženu s hmotnosťou 180 libier je to asi 99 gramov bielkovín denne. Bielkovinový prášok vám môže pomôcť dosiahnuť vyššiu úroveň príjmu, keď nemôžete dostať dostatok z celých potravín.
Použitie proteínového prášku na zníženie telesnej hmotnosti
Proteínový prášok môže stáť v celých potravinách, keď sa ponáhľate alebo potrebujete prenosnú bielkovinovú možnosť, ale mäso, tempe, ryby, kuracie mäso, fazuľa a vajcia sú najlepšie, pokiaľ ide o splnenie vašich potrieb kalórií. Zdroje celých bielkovín majú iné živiny a zvyčajne nie sú tak spracované ako prášky.
Môžete použiť proteínový prášok ako predsunutý alebo post-tréningový snack na podporu svalového rastu a opravy. Je to pohodlná voľba, pretože chcete konzumovať proteín čo najbližšie ku koncu cvičenia, aby ste získali čo najviac prínosov; nosenie celých kuracieho prsníka vo vrecku na telocvični nie je vždy praktické. Bielkovinový prášok v ovocnom smoothie s bobuľami a mandľovým mliekom stojí ako rýchla raňajky, keď vaša alternatíva je úplne preskočiť na jedlo alebo dosiahnuť biely bagel alebo šiška, ktorá môže vyraziť na vašu hladinu cukru v krvi a vyvoláva pocit hladovosti krátko potom.
Práškové proteínové prášky pre ženy
Bielkovinový prášok samotný v skutočnosti nespôsobuje úbytok hmotnosti; jednoducho to môže byť alternatíva nižších kalórií k iným možnostiam. Existuje oveľa menej kalórií pri pretrepávaní s bielkovinovým práškom, odstredeným mliekom a šálkou ovocia ako kalórií v tanierovej palacinke a klobásach. Môžete mierne profitovať z hladovzdorných vlastností proteínového prášku, ale nie viac, než by ste mohli konzumovať 3 uncí kurčiat alebo rýb.
Ak nie ste opatrní, proteínový prášok môže skutočne zvýšiť váš denný príjem kalórií a odradiť chudnutie. Pridajte orechové maslo, ľanové múčky, kokosový olej, jogurt, med alebo sladené ovocie na proteínový prášok a môžete ľahko vytvoriť vysokokalorické jedlo alebo občerstvenie, ktoré vás prekračujú v každodenných potrebách. Ak chudnutie je vaším cieľom, konzumujte proteínový prášok okrem svojej súčasnej stravy, alebo pridáte iba kalórie a zvyšujete váhu. Spočítajte si prášok a všetko, čo ho budete jesť, vo svojom dennom prídavku kalórií.
Vyberanie proteínového prášku
Práškové bielkoviny nie sú regulované správnym úradom pre potraviny a liečivá, prečítajte si štítok prísad a uistite sa, že vybraná značka neobsahuje umelé sladidlá, doplnky, konzervačné látky alebo dodatočné kalórie zo sacharidov.
Typ práškového proteínu, ktorý si vyberiete, je vo veľkej miere záležitosťou osobnej preferencie. Chuť je dôležitá pozornosť, ako aj miešateľnosť. Ak máte v pláne použiť proteínový prášok ako podporu pre váš cvičebný plán, srvátka a kazeín sú dobrou voľbou, pretože rýchlo trávia a podporujú rast štíhlej svalovej hmoty. Ak máte diétne obmedzenia, ktoré vyžadujú obmedzenie mliečnych výrobkov, môžete si vybrať sóju alebo inú vegetariánsku verziu. Práškové bielkoviny získané zo zvierat môžu spôsobiť problémy s trávením niektorých žien, ako je plyn alebo nadúvanie, a ak ide o problém, môžete uprednostniť možnosť hnedej ryže alebo konope.
