Maratónový tréningový program je navrhnutý tak, aby pripravil vašu myseľ a telo na deň pretekov a zahŕňa celý rad bežiacich tréningov. Tieto tréningy sa pohybujú od dlhej, pomalej vzdialenosti, zotavenia, tempa a rýchlosti tréningu. Zvyčajne prehliadnutou súčasťou tréningu v maratóne je však vzpieranie alebo silový tréning. Hoci to nie je nevyhnutné, môžete doplniť tréningový program maratónu s posilňovacími cvičeniami s cieľom zlepšiť celkovú kondíciu.
výhody
Pridanie vzpierania rutiny do vášho tréningového programu maratónu má mnoho zdravotných a fitness prínosov. Primárnym prínosom je zvýšená pevnosť, ktorá súvisí so zvýšenou dôverou. Zvýšená pevnosť vám umožňuje udržiavať správnu techniku behu s stabilizáciou stredovej čiary počas dlhodobého alebo traťového tréningu, pričom zabraňuje únave a zvyšuje odolnosť. Vaša stredná čiara je vaša chrbtica; a jeho stabilita závisí od silného jadra, nohavíc, bokov a gluteí. Silový tréning tiež zvyšuje stabilitu vašich kĺbov; čím si kolená, členky, boky a späť lepšie zvládnete dopad behu maratónovej vzdialenosti.
kmitočet
Prebiehajúce tréningy prebiehajú tri až šesť dní v týždni v závislosti od úrovne vašich schopností a individuálneho tréningového programu. Frekvencia tréningov vzpierania by mala dopĺňať celkový tréningový program. Napríklad, ak bežíte len tri dni v týždni, môžete zvýšiť počet cvičení vzpierania na tri alebo štyri týždenne. Zvýšenie počtu bežiacich tréningov na päť alebo šesť dní vedie k zníženiu výkonu vzpierania na jeden až trikrát týždenne.
intenzita
Vzpieranie cvičení by malo byť obmedzené na 30 až 45 minút a kombinovať asi päť až šesť cvičení. Použite kombináciu celkových telových funkčných cvičení, ako sú mŕtve šliapnutia, drepy, lisy, vytiahnutia, posuny a poklesy spolu s cvičeniami s vysokou intenzitou, ako sú plyometrie a hojdačky kettlebell. Všeobecným usmernením pre súpravy a opakovania sú dve súpravy s 12 opakovaniami na cvičenie.
bezpečnosť
Pridanie posilňovacieho cvičenia do tréningového programu maratónu môže zvýšiť silu a kondíciu, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť prílišného tréningu. Nadmerná príprava môže nakoniec viesť k zraneniam, ktoré znižujú výkonnosť. V dôsledku toho upravte intenzitu a frekvenciu cvičenia vzpierania podľa toho, ako cítite. Napríklad, ak vaše nohy sú po intenzívnom behu trénovania bolestivé alebo unavené, upravte cvičenie na posilňovanie tak, aby zahŕňalo cvičenie v hornej časti tela alebo znížilo celkovú intenzitu tréningu.
