Horčík zohráva úlohu pri regulácii srdcového tepu, pri tvorbe bielkovín, pri udržiavaní normálnych nervových a svalových funkcií a pri posilňovaní kostí. Potrebujete horčík na metabolizáciu sacharidov a tukov a tiež pomáha produkovať ATP - alebo adenozín trifosfát - zlúčeninu, ktorá poháňa vaše metabolické procesy. Hoci adekvátny príjem minerálu je potrebný pre dobré zdravie, nemá priamy vplyv na váš metabolizmus, aby vám pomohol schudnúť.
O vašom metabolizme
Keď metabolizujete jedlo, mení sa na jednotky energie nazývané kalórie, ktoré vaše telo používa na palivo. Keď máte rýchlejší metabolizmus, spáliť viac kalórií po celý deň, takže je ťažšie získať váhu. Naopak pomalý metabolizmus znižuje telesnú hmotnosť. Okolo 60 až 75 percent vášho metabolizmu je známy ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR a pozostáva z energie potrebnej pre základné funkcie tela, ako je čerpanie krvi a udržiavanie vnútorných orgánov v práci. Ďalších 15 až 30 percent vášho metabolizmu sa venuje každodennej činnosti, ako je cvičenie a domáce práce. Posledných 10 percent využíva trávenie a vstrebávanie živín.
Napriek tomu, že horčík hrá úlohu vo viac ako 300 chemických reakciách, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus, nemá to priamy vplyv na rýchlosť vášho metabolizmu alebo na to, ako rýchlo spáliť kalórie.
Horčík zmierňuje chronické stavy
Väčšina Američanov nemá dostatok horčíka, podľa Národných inštitútov zdravia. Hoci hladiny nie sú dostatočne nízke na to, aby boli ľudia klinicky nedostatoční, pravidelné konzumovanie príliš málo horčíka môže prispieť k zvýšenému riziku chronických zdravotných problémov, vrátane hypertenzie, osteoporózy, migrény a diabetu 2. typu.
Ľudia, ktorí konzumujú vyššie množstvá horčíka, majú menšiu šancu na rozvoj cukrovky typu 2. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition z roku 2013 ukázala, že vyšší príjem horčíka koreluje s nižšou hladinou cukru v krvi na nalačno a hladinami inzulínu, čo je podmienka, ktorá znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Diabetes typu 2 a iné chronické zdravotné stavy, ako je vysoký krvný tlak a ochorenie srdca, sú často spojené s nadváhou alebo obezitou a možno ich zmierniť dostatkom horčíka. Vaša váha a celková rýchlosť metabolizmu sa však nezdá byť priamo ovplyvnená príjmom horčíka.
Potraviny bohaté na horčík vhodné pre chudnutie
Potraviny bohaté na horčík nemusia priamo ovplyvňovať váš metabolizmus alebo priamo spôsobiť úbytok hmotnosti, ale sú mimoriadne priaznivé pre stravu. Listové zeleniny, strukoviny, celozrnné obilniny, hnedá ryža, sója, banány, mliečne výrobky a orechy sú bohaté na horčík. Keď ste tieto potraviny nalepili na talíř namiesto rafinovaných zŕn, nasýtených tukov a cukru, pravdepodobne ušetríte kalórie a podporíte chudnutie. Tieto potraviny sú tiež bohaté na vlákninu, čo vám pomáha udržať pocit plnosti a pomáha tráveniu. Ak chcete ďalej šetriť kalórie a posilniť stav výživy, namiesto čipov, cukríkov alebo cukríkov sklente na málo hŕstky pistácií s vysokým obsahom horčíka alebo nízkotučného jogurtu.
Radšej sa zvyšujete prívod horčíka prirodzene prostredníctvom vašej stravy a nemali by ste užívať doplnky, pokiaľ vám to neurobí lekár. Kým horčík, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, je bezpečný, pretože vaše telo vylučuje akýkoľvek prebytok, vysoké dávky doplnkov môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče v brušnej dutine. Príliš veľa prídavného horčíka môže tiež spôsobiť pokles krvného tlaku a ak by nebol kontrolovaný, mohlo by to mať za následok duševnú zámenu, letargiu, poruchy srdcového rytmu a zníženú funkciu obličiek.
Je tiež najlepšie podávať iba horčíkové doplnky pod vedením svojho lekára, pretože môžu negatívne ovplyvniť vstrebávanie niektorých antibiotík a liekov na srdce. Horčík môže tiež ovplyvňovať účinnosť niektorých liekov, vrátane trankvilizátorov a antikoagulantov, a zintenzívniť účinky relaxačného lieku podávaného s anestézou. Ďalšie negatívne interakcie s určitými liekmi sú možné.
Spôsoby, ako urýchliť váš metabolizmus
Aj keď horčík nemôže merateľne zvýšiť váš metabolizmus, ďalšie konkrétne opatrenia môžu. Získanie väčšieho množstva svalov pomáha zvýšiť Vašu bazálnu metabolickú rýchlosť, pretože vaše telo musí venovať viac energie na udržanie svalovej hmoty, ako je to na tuku. Ak chcete vytvoriť viac svalov, môžete posilniť všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Silový tréning je obzvlášť prínosný, keď starnete a prirodzene strácate svalovú hmotu.
Rezanie kalórií pomáha pri chudnutí, ale príliš nízke môže byť kontraproduktívne, pretože ak nebudete jesť dosť, môžete sabotovať váš metabolický pomer. Pravidelné konzumovanie príliš málo kalórií môže spomaliť váš BMR až o 20 percent. Držte svoj kalórie viac ako 1200 kalórií, ak ste žena, alebo 1800 kalórií, ak ste muž, aby váš metabolizmus bežal optimálne.
Jedzte dostatok kalórií denne z zeleniny bohatej na horčík, orechov, celých zŕn a fazule, rovnako ako chudé bielkoviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku na podporu zdravého úbytku hmotnosti a dosiahnutie rovnováhy iných živín. Ak si nie ste istí, koľko kalórií potrebujete, poraďte sa s dietetikom alebo použite online kalkulačku, ktorá je faktorom vášho veku, veľkosti, úrovne aktivity a pohlavia.
