Počet záťažových tréningov, ktoré má muž v strednom veku vykonávať, závisí od jeho cieľov v oblasti fitness - a od času, ktorý má k dispozícii počas každého tréningu. Ak chcete získať zdravotné výhody silového tréningu, dospelí všetkých vekových kategórií by sa mali zúčastniť silových tréningových cvičení - ako je vzpieranie - ktoré pracujú všetky hlavné svalové skupiny minimálne dvakrát týždenne, naznačujú usmernenia fyzickej aktivity pre Američanov z roku 2008.
Najmenej jedna sada
Americká rada pre cvičenie uvádza, že Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby priemerná zdravá osoba - bez ohľadu na vek - dokončila najmenej jeden súbor silových tréningov pre každú hlavnú svalovú skupinu najmenej dva až tri dni každý týždeň. Hlavné svalové skupiny zahŕňajú vaše hamstringy, kvadriceps, teľatá, zadok, chrbát, hrudník, ramená, biceps, triceps a brušné svaly. Veľa cvičení, ako napríklad drepy, výpraskov a krídel, pracuje súčasne s viac ako jednou svalovou skupinou.
Pevnosť a výkon
Hoci muži stredného veku, ktorí dokončia jednu sadu silových tréningových cvičení pre každú svalovú skupinu, získajú zdravotné prínosy, muži, ktorí vykonávajú dve až štyri sady každého cvičebného záťaže, môžu zvýšiť silu a silu, podľa American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM navrhuje trénovať každú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne pomocou rôznych cvičení a potom čakať 48 hodín pred opätovnou prácou s rovnakou svalovou skupinou, aby sa umožnil čas na zotavenie svalov.
opakovanie
Počet opakovaní, ktoré by mal človek stredného veku dokončiť počas každej sady, je rovnako dôležitý ako počet sád, ktoré vykonáva. ACSM naznačuje, že dospelí v strednom veku dokončia osem až dvanásť opakovaní na zlepšenie sily, 10 až 15 opakovaní na zvýšenie sily pri začiatku nového tréningového režimu odporu a 15 až 20 opakovaní na zvýšenie svalovej vytrvalosti. Vykonajte menej opakovaní, aby ste posilnili silu pomocou ťažších váh a viac opakovaní svalovej odolnosti pri zdvíhaní ľahších váh.
Kardiovaskulárne cvičenie
Napriek tomu, že výcvik na váhe je pre mužov stredného veku vynikajúcou cestou na zvýšenie svalovej hmoty, sily a sily, pridávanie kardiovaskulárneho cvičenia do režimu výživy pomáha znížiť riziko vzniku chronických ochorení pre mužov - najmä ochorenia srdca. Smernice o fyzickej aktivite v roku 2008 pre Američanov naznačujú, že dospelí - s OK od svojho lekára - absolvujú každý týždeň 2,5 až 5 hodín stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia, ako je chôdza, jogging, cyklistika a plávanie.
