Bočné deltoidy sú umiestnené na vrchole ramien, medzi prednými a zadnými deltídami. Tento sval je zodpovedný za únos ramena a pomáha pri vnútornej a vonkajšej rotácii. To je tiež sval, ktorý dáva ramená zaoblený a plný vzhľad mnohých ľudí nájsť atraktívne a usilovať sa dosiahnuť. Zdvihnite dostatočne ťažkú hmotu, aby ste vyčerpali svaly v rámci konkrétneho rozsahu opakovania. Národná asociácia pre posilnenie a reguláciu odporúča zvýšiť hmotnosť medzi šiestimi a desiatimi opakovaniami na zvýšenie sily, medzi 10 a 15 opakovaniami svalového rastu a tonizácie a viac ako 15 opakovaní pre vytrvalosť.
Smith Machine Press
Väčšina telocvičník má stroj Smith, ktorý je činka, ktorá je pripevnená k podpornej jednotke, takže môžete ovládať hmotnosť, ale činka sa pohybuje pevne. Posaďte sa na lavicu so zvislou podporou chrbta. Nastavte činky tak, aby boli umiestnené mierne nad úrovňou ramien. Zoberte si ruku s rukami mierne širšími ako ramená, dlaňami smerom dopredu. Stlačte lištu nad hlavou a pomaly ju spustite späť. Toto cvičenie sa zameriava na bočné deltoidy a umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, pretože stroj vám pomôže ovládať lištu.
Bočný vzostup
Uchopte činidlo s hmotnosťou 5 až 15 libier v každej ruke. Stojte pred zrkadlom, aby ste skontrolovali svoju formu pomocou činiek, ktoré sa nachádzajú na vašich stranách, dlane smerujúce do strednej časti tela. S miernym ohybom v lakťoch zdvihnite činky bočne von na každú stranu, kým vaše ramená nie sú horizontálne. Pomaly ich spúšťajte späť do východiskovej polohy. Vaše ruky by mali stúpať po stranách vášho tela, ale mali mierne dopredu, aby ste mohli vidieť obidve ramená vo vašom periférnom videní. Táto poloha pomáha predchádzať zraneniu ramien.
Arnold Press
Arnoldov tlač zahŕňa miernu rotáciu ramena na cvičenie celého deltového svalu, ale hlavne bočné deltoid. Posaďte sa na lavicu so zvislou podporou chrbta. Držte činku 10 až 20 libier v každej ruke. Stlačte činky nad hlavami s dlhými dlaňami smerom dopredu, ale keď ich privieznete, vnútorne otočte ruky tak, že činky dosiahnu úroveň hrudníka, vaše dlaň čelia tvojmu telu. Držte svoje lakte zastrčené blízko bokov. Stlačte činky späť a vonkajšie otočte ruky, keď sa závaží pohybujú smerom hore, dokončite ramená predĺžené a dlane dopredu.
Vzpriamený riadok
Uchopte činku s rukami okolo ramena a držte ju rukami rovno dolu pred vaším telom. Udržujte lištu blízko tela, ohýbajte ruky a zdvihnite lištu. Nechajte lakte viesť pohyb. Dokončite s činkou v úrovni ramien, ale s lakťmi umiestnenými vyššie ako tyč. Pomaly spustite lištu späť. Vzpriamené riadky je možné vykonať aj na stroji Smith, aby zdvihol väčšiu váhu, zatiaľ čo stále zostáva v riadení tyče.
