Robíte všetky správne veci v kuchyni a na kardio podlahe, aby ste stratili tuk a dosiahli rovný žalúdok. Teraz je čas, aby ste zvýšili svoju rutinnosť, aby sa vaša práca na podlahe záťaže vyrovnala zvyšku vášho úsilia. Pridajte odrody na drvenie, sit-upy a dosky s činkami a zapojte sa do pohybov, ktoré trénujú celé telo, aby vytvorili tónovanú postavu s osobitným dôrazom na jadro.
Vytvorte funkčnú schopnosť ab. 1. Polovina Turečtina vstáva
Tento krok sa často robí s kettlebell, ale činka funguje rovnako dobre. Je to komplexný krok, ktorý používa vaše jadro pre stabilitu, ale tiež vytvára svaly v ramenách, bokoch, ramenách a chrbte.
AKO to urobiť: Ležať na chrbte a držať činku rovno cez rameno, aby sa dostala k stropu. Predĺžte svoju ľavú nohu, ale držte pravé koleno ohnuté.
Svojimi očami laserom vyžarujte váhu, posuňte sa na ľavú stranu a stlačte hore na ľavú ruku. Držte činku nad hlavou a pohľad na ňu po celú dobu. Pozastaviť pre niekoľko počtov.
Použite ovládací prvok pri pohybe dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície. Vykonajte päť až sedem opakovaní na jednej strane a potom prepnite.
Nemusíte robiť ab-špecifické cvičenia zamerané na abs. 2. Overhead Dumbbell Lunge
Ďalší celkový pohyb tela, revolverová činka výhonok vyzýva vaše jadro, aby vás stabilné. Pokaždé, keď kráčíte dopredu, musí sa aktivovať brucho a svalstvo chrbta, aby sa vaše ruky držali priamo nad ramenami. Získate lepšiu držanie tela, čo pomáha žalúdku vyzerať hladšie, keď stojíte vysoko a rovno.
AKO TO Urobiť: Použite pomerne ľahké činky a stlačte ich rovno a nad hlavou. Dlani postavte tak, aby smerovali k sebe. Posuňte svoju pravú nohu dopredu a ohnite sa do predného kolena, aby ste vyhnali.
Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte na ľavej strane. Udržujte váhy na ramenách po celú dobu. Pokračujte v striedajúcich sa stranách pre 10 až 16 celkových opakovaní.
Pridajte váhu alebo to urobte ako telesné cvičenie. 3. Otočenie kohútikov
V-sit a zákruty aktivujú vaše brušné svaly. Kombinujte pohyby a vytvorte si silný žalúdočný splošten.
AKO to urobiť: Sadnite si na podlahu a nohy pred sebou. Uchopte činku na jej konci oboma rukami. Držte činku uprostred hrudníka.
Mierne ohýbať kolená a udržať vaše podpätky zasadené. Opierajte sa, kým neucítite, že vaše brušné svaly sa zaberajú. Vaše telo bude pripomínať písmeno "V." Udržujte vzpriamené chrbát, keď otočíte svoje telo napravo.
Držte činku priamo v strede medzi pupkom a hornou časťou hrudníka. Návrat do stredu a potom otočte doľava. Dokončite 10 až 15 úplných pravých ľavých striedaní.
Tipy
- Ak chcete zvýšiť výzvou zdvihnite nohy z podlahy a rovnováhu na zadnej strane sedí kosti. Nakoniec môžete vytvoriť dostatok sily na to, aby ste obidve nohy vystúpili z podlahy s ohnutými kolenami alebo ich narovnali do 45-stupňového uhla.
Je to netradičné, ale prinesie vám výsledky. 4. Archer Row
Tento krok posilňuje chrbát a abs, čo podporuje lepšiu držanie tela a menšie stĺpanie - čo spôsobuje, že vaše brucho vyzerá nepríjemne.
AKO to urobiť: pomocou činky umiestnenej na pravej strane predpokladajte posunutie. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ju do bočnej dosky, pričom vaše nohy budú rozložené. Vaše priame telo je podporené na ľavej dlani a na stranách nohy.
Uchopte činku pravou rukou a zahnite ju za vašu rebrovú klietku a vaše lakeť smeruje za tebou. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní na jednej strane a potom opakujte pravú ruku ako základňu a ľavú ruku.
