Vaše kolená sú plytké kĺby, ktoré sú uložené medzi vašimi holenami a hornými nohami, ktoré budú mať úžitok z naťahovacích cvikov, ktoré im umožnia pružnosť. Náhle krútiace pohyby by mohli ľahko vyhnúť kolená z vyrovnania a mohli by ste sa pozrieť na rehabilitačnú liečbu a problémy s chronickou bolesťou. Vykonávajte pravidelne tieto väzivové úseky pre kolená, aby ste stohovali šance vo vašej prospech.
Anatómia kolena
Koleno je najväčší kĺb v tele a je nevyhnutné pre pohyb. Kolenný kĺb sa skladá z troch kostí - stehennej kosti, holennej kosti a patela - a štyroch väzov, ktoré spájajú kosti a stabilizujú kĺb. Väzbové väzby, na bokoch kolena, kontrolujú pohyb bokom; krížové väzy, na vnútornej strane kĺbu, umožňujú pohyb dozadu a dopredu. Tieto väzy môžu byť poškodené v dôsledku preexponovania kolena, náhleho nárazu na koleno alebo atletického poškodenia; poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek režim stretnutia, najmä ak ste utrpeli poranenie kolena.
Štyri čiapky Stretch
Mediálne vedľajšie väzivo spája femuru a holennú kosť a poskytuje stabilitu pre bočný pohyb v kolene, vysvetľuje na svojej webovej stránke Ortopedická chirurgia z lekárskej praxe Quincy. MCL sa môže poškodiť alebo roztrhnúť krútením kolena, prekrúcaním väzov alebo náhlym úderom na vonkajšiu časť kolena, kým je noha vysadená na podlahe. V kontaktných športoch, ako je basketbal a futbal, sa často pozoruje slzenie väzov mediálneho spojenia. Váš lekár môže odporučiť rozťahovanie kvadricepsu na zvýšenie flexibility väzov, šliach a svalov kolena a zvýšiť rozsah pohybu. Začnite tento úsek stojacim. Chyť nohou zraneného kolena rovnakou rukou a vytiahnite koleno hore za zadok. Udržujte svoje kolená spolu, pokračujte v tejto flexe, až kým necítite úsek. Vykonajte tri súpravy s 10 opakovaniami, trikrát denne.
Heel Slide
Ďalšie cvičenie, ktoré môže byť odporúčané pre ohyb a pohyblivosť v kolenách po slzách stredového zväzku väzov, je pätkové kĺzačky. Začnite ležiac na chrbte. Začnite ohýbať alebo ohnúť zranené koleno, pričom udržujte nohu pevne zasadené na podlahu. Pokračujte v posúvaní päty až dovtedy, kým sa nebudete cítiť úsek v prednej časti kolená. Udržujte koleno ohnuté počas piatich sekúnd a pomaly narovnávajte koleno, aby ste uľahčili rozťahovanie. Na začiatku môžete kolená ohýbať iba na 30-stupňovú ohyb; ale mali by ste pokračovať v tomto úseku, kým nebudete úplne ohýbať koleno. Toto cvičenie opakujte dvakrát, trikrát denne.
Šikmý Stretch
Predné krížové väzivo sa nachádza v strede kolena a poskytuje rotačnú stabilitu v kolennom kĺbe podľa MedlinePlus online lekárskej encyklopédie. Toto väzivo sa môže roztrhnúť skrúcaním alebo náhlou zmenou smeru pri behu alebo pristátí alebo úderom na stranu kolena. Váš lekár môže odporučiť, aby sa uviazol v šľučach, aby pomohol stabilizovať a udržiavať pružnosť kolena, pretože svaly šliapania a štvorhlavých lúčov pomáhajú ACL riadiť otáčavý alebo posuvný pohyb kolena. Začnite tým, že sedíte na podlahe a obe nohy sú pred sebou. Uistite sa, že kolená sú rovné, začnite sa nakláňať dopredu, kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti stehien. Držte toto stretnutie po dobu 30 sekúnd. Vykonajte dve sady trikrát denne, aby ste obnovili pohyblivosť v koleni.
Wall Slide
Ďalším úsekom, ktorý môže byť odporúčaný pre slzenie predného krížového ligamentu, je stenový sklíčok. Strata pohybu a rozšírenie je bežnou komplikáciou tohto typu poranenia; tento úsek môže predĺžiť postihnuté mäkké tkanivo a podporiť flexibilitu a mobilitu kolena. Začnite ležiac na chrbte. Narovnajte postihnutú nohu a umiestnite ju na stenu. Nechajte nohu posunúť sa po stene ohnutím kolena. Pokračujte v tomto pohybe smerom dolu, kým už nemôžete ohýbať kolená. Na najnižší a najvyšší bod rozšírenia kolena držte úsek na päť sekúnd. Vykonajte tri súpravy s 10 až 15 opakovaniami, trikrát denne.
