Žiadna čarovná pilulka, jedlo ani jediné cvičenie vám prinesú plochý žalúdok a tenšie stehná. Tieto závideniahodné časti tela pochádzajú z dobrej, starodávnej tvrdej práce v telocvični a čistého diétne kontrolovaného jedla. Samozrejme, niektoré cvičenia a vylepšenia vášho stravovacieho plánu vám môžu pomôcť rýchlejšie dosiahnuť tieto ciele.
Vypáliť ho
Kardiovaskulárna činnosť spaľuje kalórie, čo vám pomôže vytvoriť deficit kalórií, ktorý stratí libier. Bez straty nadbytočného tuku, ktorý zakrýva brucho a svalstvo stehna, nikdy nedostanete telesnú hmotnosť, ktorú hľadáte. Príležitostná prechádzka alebo jemná jazda na bicykli je pekná a je to určite zdravšie ako sedenie na gauči; Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte vynútiť intenzitu.
Pravdepodobne ste počuli o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu alebo HIIT a je to vaša lístok na účinnú stratu tukov. Môže to byť tak jednoduché ako striedanie krátkych záchvatov šprintovania s ľahkým joggingom alebo chôdzou na 30- až 40-minútové sedenie. Prípadne zobrať dohromady kardio-intervalový okruh, ktorý dane svaly stehien a posilňuje svaly vášho abs. Práca s HIIT stimuluje telo spaľujúce tuk mechanizmy takým spôsobom, že ustálený stav tréningu jednoducho nemôže.
Zatiaľ čo žiadne cvičenie nemôže spôsobiť stratu tuku z určitej oblasti - tuk sa stratí a získava v celom tele podľa hormónov a genetiky - môžete tonovať špecifické svaly, aby vyzerali viac definovane, akonáhle klesnete.
Obvod žalúdka a stehna HIIT
Žalúdočný a stehenný okruh HIIT Photo Credit: bowdenimages / iStock / Getty Images Pri dokončení tohto okruhu sú párne cvičenia nízke až stredne intenzívne pohyby, zatiaľ čo nepárne cvičenia sa majú robiť pri celočíselnom úsilí.
Začnite s zahrievaním, ako je stúpanie a klesanie na stúpanie, po dobu 3 až 5 minút a skončte 3 až 5 minútovým vychladnutím. Vykonajte minútu nasledujúcich cvičení v rýchlom slede. Vykonajte dva celkové okruhy približne 20 minút práce.
- Marec na mieste
- burpees
- Telesná hmotnosť
- Skáčejte
- Stojaté bočné ohyby
- Jump výpady
- Poloha dosky
- Chmel s jednou nohou (30 sekúnd každá noha)
- Tieňový box
- Rýchlostné korčuliari
Chyť priateľov, aby sa k vám pridali a motivovali vás. Foto kredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Plytometrické pohyby, ako sú burpey a skákanie na skoky, zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, takže spálijete kalórie a posilňujte a rozvíjajte svaly stehien.
Čerpadlo žehličky
Zdvíhanie závaží vám pomáha budovať svaly, ktoré zvyšujú váš metabolizmus. Určite chcete robiť pohyby, ktoré sú zamerané na vaše stehná a strednú časť, ale v 80. rokoch štýly nohy a sit-up nie sú vašou voľbou.
Pripojte sa k veľkým chlapcom v telocvični a zdvihnite železo. Pre vaše stehná, drepy, bedrové panty, lunges a step-up budovať svaly. Nerobte si starosti s nárastom, pretože by ste sa museli zaviazať k takmer každodenným zasadnutiam a vysokokalorickej strave, aby ste získali svaly. Najmä ženy nemajú hormonálny profil pre mimoriadny svalový prírastok.
Zamerajte sa na približne dve stretnutia s celkovým posilňovaním tela za týždeň - tri, ak máte čas - a urobte aspoň jednu sériu osem až dvanástich opakovaní vybraných cvičení. Použite ťažké záťaže, ktoré vám spôsobia únavu posledným zástupcom alebo dvoma. Počkajte najmenej 48 hodín medzi silovými tréningmi, aby ste mohli zotaviť. Nenechávajte svoje horné telo mimo silového tréningu, či už - čím viac svalov, ktoré vytvoríte, tým lepšie na chudnutie.
Ab-špecifické pohyby vám nedajú rovný žalúdok. Môžete robiť dosky a cvičenia proti striedaniu na vytvorenie stability a sily, ale strava a celková strata tuku hrá väčšiu úlohu pri vytváraní plochého brucha.
Jedzte správne
Z dlhodobého hľadiska stratí váhu pomôcť štíhle stehná a vyrovnať brucho. Znížte 500 kalórií pod denne, ktoré vypijete, aby ste stratili 1 libru za týždeň. Urobte si zdravú voľbu väčšinu času, takže vaša strava sa skladá hlavne z chudých bielkovín, čerstvej zeleniny, ovocia a celých zŕn.
Jedzte správne Photo Credit: michelsun / iStock / Getty Images Postupujte podľa týchto extra tipov, aby sa vaše jedlo, znížená výživa kalórií maximalizovala strata hmotnosti bez mimoriadneho hladovania:
- Máte bielkoviny s každým jedlom: Proteín vám pomôže cítiť sa viac spokojný, pretože trvá dlhšie trvať. Proteín podporuje aj rast svalov. Zamerajte sa na 10 gramov pri občerstvení a 20 až 30 gramov na jedlo.
- Vložte potraviny bohaté na vlákninu: Fiber pomáha tráveniu, spomaľuje prechod potravín cestou a udržuje vás plné hodiny po jedle. Vodnatá zelenina, ako napríklad šalát a paprika, a celé zrná obsahujú vlákno, ktoré potrebujete. Zamerajte sa na 25 až 30 gramov denne.
- Držte nápoje: Sóda, obľúbená káva, alkohol, džús, športové nápoje a sladký čaj majú veľa extra kalórií, väčšinou z cukru. Vystrihnite ich tak, aby ste si stiahli stehná a brucho bez pocitu, že ste boli zbavení.
- Pi veľa vody: Nechajte sa úplne hydratovať, aby ste predišli nadúvaniu kvôli dehydratácii. Hydratácia vám tiež pomáha cítiť energiu pre tréningy a udržiava vás pravidelné.
