Stovky ABS cvičení existujú a všetci tvrdia, že vedia, ktorý z nich je najlepší pre silné stredné. Ale žiadny jediný neposkytuje komplexný cvičenie pre všetky svaly brucha, vrátane flutter alebo nožnicový kop.
Tento pohyb, vykonaný ležaním na chrbte a nožnicami, používa rectus abdominis, hlavný ab sval a vaše oblúky, bočné svaly ab na stabilizáciu. Ale budete tiež cítiť, že samotné fronty vašich bokov horia počas cvičenia. Je to preto, že kyčelní flexori pracujú tvrdo spolu s vašou abs, držať nohy tesne pri zemi a kopať.
Ak je vaša chrbta zdravá, potom môže byť flutterový kop jedným z mnohých cvičení, ktoré zahrniete do vášho ab-tréningového režimu na podporu stabilnejšieho jadra, aj keď to samo o sebe nie je "najlepšie". Žiadne jediné cvičenie nemôže byť považované za najlepšie, pokiaľ ide o abs, hoci, ako budete potrebovať viac pohybov trénovať všetky svaly v ich rozsahu pohybu.
Čo je to Flutter Kick?
Správny flutter kop je ľahké vykonať, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie, s výnimkou telocvične mat.
Krok 1
Ležať na chrbte na telocvični rohož s nohami roztiahnutými a ruky vedľa bokov, dlane dole.
Krok 2
Zdvihnite nohy 4 až 6 palcov z podlahy. Stlačte spodnú časť do rohože.
Krok 3
Udržujte nohy rovno, keď rytmicky zdvihnite jednu nohu vyššie, potom prepnite. Pohybujte sa pohybom nahor a nadol.
Krok 4
Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Alternatívne, flutter kick na určitú dobu, napríklad 20 až 30 sekúnd.
Tipy
- Ak chcete zmeniť pohyb, pretiahnite nohy nad sebou a pod sebou, skôr ako ich prefúknite hore a dole. Táto zmena výrazne nezmenila svaly použité počas cvičenia; je to len zábavná variácia.
Svaly pracujú
Váš rectus abdominis - predný plášť vašich abs - works, keď sa ohyb, alebo ohyb, trup v páse. Počas krútiaceho sa kopy sa nedochádza k ohýbaniu, pretože tieto svaly fungujú len ako stabilizátory.
Kĺbové ohýbače, ktoré pripevňujú panvu, chrbát a nohy spolu, sú primárne pohyblivé. Sekundárne svaly pracujú na stehnách. Oblique, po stranách brucha a kvadriceps stabilizujú aktivitu spolu s rectus abdominis.
Vzhľadom k tomu, abs abs nie sú medzi primárne svaly používané počas flutter kop, to nemôže byť najlepšie ab cvičenie.
Možné kontraindikácie
Umiestenie nohy z podlahy, aby ste mohli vykonať flutter kick môže spôsobiť stres na chrbte. Ak máte pocit bolesti, vynechajte kopy a vyberajte viac jadrových pohybov, ako sú predné dosky a drtí na stabilizovanom guli. Budete skutočne trénovať ab svaly viac s týmito ťahmi a znížiť aktiváciu flexor bok.
Dosky nezhoršujú svalové flexorové svaly. Foto kredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images Ak robíte flutter kopy konzistentne pri každom cvičení by ste mohli vyvinúť bolesti chrbta kvôli príliš tesne flexi hip. Keď sa tieto svaly na prednej strane bedrového nástavca stávajú tesné, vytiahnu si svaly dolnej časti chrbtice. Postupom času to vedie k nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť vážne nepohodlie a dokonca aj poruchy bedrového disku.
Tipy
- Flutterové kopy nie sú jediným cvičením ab, ktoré prispieva k tesným bedrovým flexorom. Klasické zdvihnutie nohy a priamych nohavičiek sú dve ďalšie flexi-uťahovacie pohyby. Sedieť veľa dňa na počítači alebo jazdiť na dlhú dochádzku sú iné dôvody, prečo by ste mohli byť flexi v bedrových kĺboch.
Zmes cvičení je najlepšia
Flutter kopy nie sú najlepšie cvičenie abs, pretože nekonajú všetky svaly brucha. Nikto cvičenie však nemôže, keďže potrebujete úplný tréning, musíte zahrnúť do bočného ohýbania, rotácie, stabilizácie a flexe. Klapky a dosky sú stabilizačné pohyby. Kruhy na bicykli a káblové drevené topánky vedú k funkčnej rotácii a bočnému ohnutiu. Kríže sú príkladom flexie.
