Zostať v tvare je bolestivé miesto pre mnoho ľudí, ktorí veria, že to trvá niekoľko hodín z každého dňa na dosiahnutie. V skutočnosti môžete cvičiť iba 15 minút denne, v závislosti od toho, či sa zúčastňujete cvičenia strednej alebo intenzívnej intenzity. Akonáhle zistíte, že úroveň intenzity, ktorá vám najlepšie vyhovuje, zostane v tvare oveľa jednoduchšie.
Stredne náročné cvičenia
Tenisový kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Stredne náročné cvičenie zahŕňa čokoľvek, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a umožňuje vám prelomiť pot, ale nespĺňa kritériá pre cvičenia s intenzívnou intenzitou. Chôdza, hranie zdvojnásobí tenis, prácu v parku a účasť na vodnej aerobike sa počíta ako stredne intenzívne cvičenia. Ak máte pocit, že sa vaša srdcová frekvencia počas cvičenia výrazne zvýšila, pravdepodobne to znamená, že vaša posledná aktivita sa počíta ako výkon strednej intenzity.
Požiadavky na cvičenie s miernou intenzitou
Prechádzka cvičením Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Väčšina jedincov potrebuje 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň. Túto aktivitu môžete rozdeliť na prírastky v priebehu celého dňa len o 10 minút a stále strácate váhu, ak sa do konca týždňa dostanete na 150 minút. Mnohí ľudia trvajú 10 minút chôdze pred prácou, po pracovnej dobe a po pracovnej dobe, čo sa každý týždeň podarilo dosiahnuť týmito cieľmi.
Vysoko intenzívne cvičenia
Plavecké kruhy Fotografický kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Cvičenie s vysokou intenzitou prebúdza vaše srdce veľmi rýchlo. Akonáhle sa dostanete na túto úroveň, nemôžete povedať viac ako pár slov naraz, bez zastavenia a dych. Tieto cvičenia zahŕňajú beh, plavecké kúpanie pri bazéne, jazda na bicykli rýchlo alebo do kopca, hranie tenisového zápasu, zapojenie sa do hry basketbalu alebo intervalového tréningu. Ak sa rozhodnete podieľať sa na intenzívnych cvičeniach, postupujte pomaly smerom k nim; vždy by ste mali začať s miernymi cvičeniami.
Požiadavky na vysokú intenzitu cvičenia
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images Váš program cvičenia s vysokou intenzitou by mal zahŕňať 75 minút cvičení týždenne. Všeobecne platí, že potrebujete len jednu minútu intenzívneho cvičenia na každé dve minúty mierneho cvičenia. Ľudia, ktorí sa zúčastňujú intenzívneho cvičenia, to často robia, pretože dostávajú rovnaké prínosy pre zdravie, ale môžu to dosiahnuť v polovici času.
Meranie srdcovej frekvencie
Sledovanie tepovej frekvencie Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images Ak chcete zistiť intenzitu vášho tréningu, musíte počas aktivity sledovať srdcovú frekvenciu. Majte na pamäti, že ak vaše cvičenie nezvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na požadovanú úroveň alebo ju udržuje na tejto úrovni najmenej 20 minút, nie je to dobré pre vašu kardiovaskulárnu kondíciu. Ak chcete nájsť ideálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj súčasný vek od 220 a potom ho vynásobte o 70 percent. Toto vám dáva číslo na základe vášho veku, ktoré by ste sa mali pokúsiť dosiahnuť počas tréningov s miernym a vysokým nárokom.
