Je dôležité robiť úseky pre tesnosť na hrudníku, aby ste zlepšili držanie tela. Držanie pevných hrudných a ramenných svalov spôsobuje skrátenie a oslabenie svalov. Výsledkom je, že vaše ramená sú zaoblené a vaša hlava klesne dopredu, pretože vaše hrudné a ramenné svaly nemôžu podporiť vysoký, rovný chrbát. Cvičenie jogy každý deň na 30 až 60 minút, alebo aspoň raz alebo dvakrát týždenne, môže pomôcť zmierniť napätie na hrudníku, posilniť svaly a budovať svalovú pamäť pre dobrú držanie tela.
Cat-Cow Warmup
Cat-Cow Pose je vhodný úsek, ktorý začne s otvorením svalov na hrudi a zahrievaním chrbtových svalov. Vstúpte do stolnej polohy s ramenami uloženými na zápästiach a bokmi nad kolenami. Počas vdychovania zakrývajte chrbát a upadávate hlavu smerom k pupku. Ako vydychujete, znížte brucho, priviesť svoju hruď dopredu a zdvihnite hlavu. Vykonajte asi päť kocúr.
ťava
Camel póza môže byť intenzívny hrudný svalový otvárač. Stojte na kolenách s kolenami dvoma päsťami od seba. Položte ruky na dolnú časť chrbta prstami nahor alebo nadol. Vytiahnite dolný brucho a nasmerujte svoju chvostovú kosti smerom nadol, aby ste ochránili dolnú časť chrbta. Dajte svoj pohľad do stropu smerom k zadnej časti miestnosti, keď zdvihnete hrudník a vytlačte lopatky dohromady. Držte päť nádychov, potom uvoľnite cestu von z pózu a posaďte sa na podpätku, aby ste si mohli oddýchnuť. Ak chcete urobiť pokročilejšie variácie Camel predstavovať, položte ruky na podpätku namiesto na spodnej časti chrbta.
Polmesiac
Polovičná póza pretiahne vaše pektorálne hlavné a menšie svaly a tiež otvorí boky a vybudí rovnováhu. Vykonajte túto predstavu so stenou a bez nej. Začnite v stojacej polohe. Položte pravú ruku asi 1,5 až 2 nohy pred pravou nohou. Môžete tiež umiestniť svoju ruku na blok jogy, aby ste uľahčili pózu. Položte ľavú ruku na ľavý bok. Vyvážte pravú nohu a pravú ruku, keď zdvihnite ľavú nohu a posuniete sa smerom k naskladaným bokom. Akonáhle sú boky naskladané, dosiahnite ľavú ruku vysoko, pohybujúc sa smerom k naskladaným ramenám, aby ste si pretiahli hrudník. Pozrite sa nadol, alebo ak ste pokročilejší pohľad hore. Praktizujte pózu pomocou steny a stlačte horné bedra a horné rameno na stenu, aby ste pomohli stohovať rameno a boky. Držte pózu najmenej päť nádychov.
Most
Bridge póza bude tiahnuť vaše svaly na hrudi a súčasne budovať silu vo vašom kvadriceps. Ležať na chrbte, kolená ohnuté a podpätky blízko kosti. Zdvihnite boky smerom k stropu, vytvorte päsťou rukami a stlačte predlaktie nadol na zem. Zdvihnite hrudník smerom k stropu a posuňte ramená pod hrudník. Udržujte priestor medzi bradou a hrudníkom na ochranu krku. Držte päť nádychov.
