Ak máte problémy s upevnením opasku, mimoriadna váha v bruchu, ktorá spôsobuje problém, pravdepodobne nedošlo cez noc. Američania v priemere vákuu pomaly, ale iste - trochu viac ako 3 libry každé štvorročné obdobie, podľa dlhodobej štúdie uverejnenej v New England Journal of Medicine v roku 2011. Heredity a hormóny určujú, brucho alebo boky a ako rýchlo vyliate brušný tuk závisí od toho, koľko kilogramov musíte stratiť. Možno budete môcť kvapkať až 2 libry týždenne po zdravej výžive a cvičenie pravidelne - ale nie všetko to bude pochádzať z brucha.
Subkutánne versus viscerálny brušný tuk
Podkožný tuk je stiahnuteľný tuk tesne pod vašou kožou, ktorý sa zobrazuje ako láska rukoväte a chrbát na bokoch, chrbte, bruchu a stehnách. To môže byť ťažké stratiť, ale nepredstavuje vážne ohrozenie zdravia, pokiaľ nie ste nadváha alebo obezita.
Tuk hlboko vo vašom bruchu je iná šelma. Nazýva sa to viscerálny tuk a tvorí sa za vašou brušnou stenou a obklopuje vaše orgány. Tento typ tuku je biologicky aktívny a produkuje hormóny, ktoré môžu ohroziť metabolické stavy, ako sú srdcové ochorenia a diabetes typu 2. Nemôžete "skrátiť" žiadnu časť tela, vrátane brucha. Avšak, na rozdiel od stierateľného tuku, viscerálny brušný tuk poskytuje výdatne ľahké diétne zmeny a pravidelný cvičebný program.
Strata hmotnosti a brušného tuku
Rovnako ako väčšina Američanov, pravdepodobne ste získali brušnú váhu v priebehu času, takže to bude tiež chvíľu strácať. Podľa všeobecných zásad chudnutia je potrebné vytvoriť deficit 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 libru tuku. Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť kalorický príjem a zvýšiť kalorický popáleniny. Je považované za bezpečné znížiť 500 až 1000 kalórií denne, na zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne.
To nemusí byť tak ťažké, ako to znie, najmä ak ste boli z veľkej časti sedavý a vaša strava bola ťažká v prázdnych kalóriách, ako sú sóda a iné rafinované sacharidy. Ak napríklad z vašej strave odoberiete len jednu 16-uncu kolku, ušetrí by ste napríklad 207 kalórií, zatiaľ čo vyradenie z hranolov v reštaurácii rýchleho občerstvenia vám ušetrí 378 kalórií. Tridsať minút prudkej chôdze horí 149 až 167 kalórií pre priemernú 155-libier osobu.
Ak dôsledne trim a spáliť 500 kalórií z vašej stravy denne, môžete teoreticky stratiť 10 libier za 2 1/2 mesiace alebo 26 libier za pol roka. Ak chcete zdvojnásobiť svoju stratu hmotnosti, vytvorte denný deficit 1000 kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia - straty 2 libier týždenne vám môžu dostať až 10 libier za päť týždňov. Zdá sa však, že toto pravidlo funguje najlepšie pre krátkodobú stratu hmotnosti, tvrdí Densie Webb, RD, ktorá píše v dietetike Dnešného dietetika v roku 2014. Ak po pár mesiacoch narazíte na náhornú plochu, môže nutritionista alebo dietetik pomôcť vylepšíte svoj plán na posun vpred.
Čokoľvek robíte, neklesnite pod 1200 kalórií denne, ak ste žena alebo 1800, ak ste muž. Dôsledné konzumácia príliš málo kalórií alebo príliš veľké množstvo horúčav môže spôsobiť riziko výskytu nedostatkov živín a tiež spomaliť váš metabolizmus, a tým i progresiu vášho tuku.
Diétne opatrenia na zníženie tuku
To, čo jesť, pomáha určiť úspešnú stratu tuku. Konzumácia bielkovín zvyšuje váš metabolizmus, pretože vyvíja väčšie úsilie na spracovanie vášho tela. Bielkovina je uspokojujúca živina, ktorá vám pomáha udržať plné až do ďalšieho jedla a tiež vám pomôže udržať si chudé svaly, aby ste väčšinou stratili tuk na vašu diétu. Vyberte kvalitné bielkovinové bielkoviny na mastných kusoch mäsa a potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako napríklad plnotučný syr. Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, hydina, fazuľa, orechy a semená, vajcia a sója.
Voľte zdravšie sacharidy, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a iných živín, vrátane ovocia a zeleniny, celozrnných a strukovín. Rovnako ako bielkovina, vlákno je sýtenie, plnenie vás bez pridania kalórií.
Je to mýtus, že rezanie tuku z vašej stravy bude ozdobiť tuk z vášho tela. Venujte pozornosť typom tuku, ktorý si vyberiete. Nenasýtené tuky - nájdené v rybách, avokádo, olivy a olivový olej, orechy a semená - vám dodajú tuk, ktorý potrebujete na vstrebávanie živín, vytváranie hormónov a budovanie zdravých tkanív a buniek.
Cvičenie na uvoľnenie tuku a budovanie svalov
Možno si myslíte, že drvenie a sit-up vám pomôžu stratiť nežiaduci brušný tuk, ale tieto druhy spotových cvičení len tón svalov - bez spaľovania tuku. Ak chcete trimovať brušný tuk, Americká rada pre cvičenie odporúča režim, ktorý kombinuje aeróbne cvičenie so silovým tréningom. Porozprávajte sa so svojím lekárom, než začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom.
Zamerajte sa na najmenej 30 minút cvičenia, ktoré vaše srdce čerpá počas piatich dní v týždni - napríklad chôdza s tempo, ktoré vás zhoršuje, jogging, jazda na bicykli, veslovanie alebo plávanie. Intervalový tréning s vysokou intenzitou - v ktorom alternujete obdobia aeróbnej aktivity s dobami odpočinku - ponúka viac výhod pre úbytok brušného tuku, podľa American College of Sports Medicine.
Počas dvoch dní, keď nemáte aeróbne cvičenie, vykonajte silové tréningové cvičenia na budovanie svalov a strate tuku. Urobte tieto nesúvisiace dni, aby vaše svaly dostali šancu na zotavenie. Mohli by ste použiť voľné záťaže, stroje na váhu alebo odporové pásy, alebo sa môžete venovať triede jogy. Váhami ACSM navrhuje osem až dvanásť opakovaní osem až desiatich rôznych cvičení zameraných na všetky hlavné svaly. Alebo ak si vyberiete jogu, začleňte do svojej praxe predstavy ako Boat, Chair, Dolphin Plank, Downward facing dog, Triangle a Warrior 1.
