Triceps tvoria dve tretiny vašich horných končatín, a preto poskytujú docela dost o ich celkový vzhľad, veľkosť a silu. Skladá sa z troch svalových hláv - dlhý, stredný a bočný - triceps slúži na rozšírenie lakťov, napríklad v tlačení, ako by ste robili počas aktivít ako tenis, basketbal a gymnastika. Vykonávanie cvičení, ktoré pracujú s tromi hlavami svalovej skupiny pri použití odporu vám pomôže maximalizovať vývoj tricepsu.
Krok 1
Zahrejte 10 minút kardiovaskulárneho cvičenia - ako jogging, jazda na bicykli alebo na lyžiach - pred začiatkom silového tréningu. Vykonajte jednu sadu opakovaní 10 až 12 opakovaní, aby ste aktivovali triceps.
Krok 2
Pripojte priamku na kábel s vysokou kladkou, aby ste mohli posúvať káble. Nastavte svoju úroveň odporu, ktorá vám umožní vykonať medzi osem a dvanástimi opakovaniami správny formulár. Stojte približne 12 centimetrov od kladky smerom k tyči. Oddeľte nohy od hrudnej šírky a mierne ohnite kolená. Zapojte brušné svaly, pretiahnite chrbát a zatlačte lopatky smerom dolu a ďaleko od uší. Zachyťte lištu s úzkou priľnavosťou. Vytlačte lakte do strán vášho trupu. Stlačte lištu nadol smerom k zemi, keď narovnáte ruky a udržujte mierne kĺby. Držte kontrakciu pre jeden pocet v dolnej časti cvičenia a potom nechajte lištu zdvihnúť späť do počiatočnej polohy. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Krok 3
Vykonajte nadstavbové rozšírenia pomocou jedinej činky. Stojte v polohe v polohe šikmosti jednou nohou približne 6 palcov pred druhou a nohy oddelené šírkou bedrového kĺbu. Zmluvte si svaly žalúdka a pretiahnite chrbticu. Ak chcete udržiavať neutrálny krk, vyhnite sa sklopeniu hlavy nahor alebo nadol. Omotajte obe ruky okolo držadla a vytiahnite ruky priamo nad hlavu. Zatlačte lopatky smerom dozadu. Ohnite si lakte a spusťte činku za hlavou a nechajte svoje paže a lakte stacionárne. Predĺžte činku nad hlavou na jedno opakovanie. Mali by ste pocítiť kontrakciu vo vašich tricepsoch, keď zvyšujete hmotnosť smerom k stropu. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Krok 4
Stretchujte triceps a všetky ostatné svaly, ktoré ste trénovali 10 až 15 minút po cvičení, aby ste pomohli pri obnove. Používajte pomalé postupné pohyby pri naťahovaní a vyhnúť sa tomu, aby sa vaše svaly natahovali ďalej než ich prirodzené schopnosti.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kabelová kladka
- činka
Tipy
- Vzdelajte triceps dvakrát až trikrát týždenne, čo umožňuje najmenej 48 hodín obnovy medzi reláciami. Vykonajte tri až štyri série dvoch až troch cvičení na jednu reláciu.
varovanie
- Pred začatím nového plánu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek zraneniach alebo chronických zdravotných podmienkach.
