Je to jednoduchšie než kedykoľvek predtým nájsť ab tréning vďaka inteligentným telefónom s aplikáciami ako Google a YouTube. Za pár minút nájdete desiatky videí a článkov s cvičením ab. S toľkými rôznymi možnosťami, ako viete, ktoré cviky robiť?
Ak chcete zistiť, ktoré ab cvičenie sú najlepšie, vedci dokážu merať, ako ťažko vaše ab svaly fungujú v každom z nich. Merajú sa pomocou EMG alebo elektromyografie, ktorá meria množstvo elektrickej aktivity vo vašich svaloch. Pomocou EMG je skutočne možné zistiť, ktoré cvičenia spôsobujú najväčšiu stimuláciu.
Zatiaľ čo každá štúdia má mierne odlišné výsledky, existuje niekoľko cvičení, ktoré sa vždy zdajú byť konzistentne pred ostatnými. Tieto cvičenia sú: zavedenie ab, krivka, bicykel a kapitánska stolička.
Čo robí Ab cvičenie "najlepšie"
Každé cvičenie funguje trochu rozdielne časti vášho brucha. Najznámejším brušným svalom je rectus abdominis, čo je sval, ktorý tvorí šesťkrát. Tento sval je rozdelený na dolnú polovicu a hornú polovicu.
Svaly na strane šesť-pack sú nazvané obliques. Technicky je vonkajší šikmý sval, ktorý môžete skutočne vidieť a merať, a vnútorný šikmý je sval skrytý pod ním.
Každé cvičenie ab funguje ab svaly iným spôsobom, takže pre vytvorenie najlepšieho ab tréningu musíte zahŕňať viac cvičení.
Akonáhle vyberiete najlepšie cvičenia, vložte ich do cvičenia so správnym počtom sád a opakovaní pre každé cvičenie a potom sa rozhodnite, aký postup majú cvičenia prejsť.
Ak chcete urobiť tento ab cvičenie ešte intenzívnejšie, spárujte cviky dohromady, čo znamená, že urobíte jednu sadu cvičenia, potom okamžite prejdite na cvičenie, ktoré je spárované. Na tento tréning sa spája ab a kríza je spárovaná a jazda na bicykli a kapitánska stolička alebo závesná noha zvyšujú.
Vykonajte každý pár cvičení trikrát:
1. Ab Rollout
Aj keď toto cvičenie sa vykonáva s pomerne jednoduchým vybavením, je to jedna z najnáročnejších cvičení v posilňovni.
AKO to urobiť: Pokľaknite si na niečo jemné ako deka alebo rolovaná jóga. Chyťte koleso ab oboma rukami a držte ho na zemi pred sebou. Otáčajte ab kolesom dopredu a zatlačte boky smerom k zemi, až kým nevytvoríte priamku od hlavy k kolenám.
Ab kolo by malo byť priamo pod vašimi ramenami. Táto pozícia vyzerá ako počiatočná pozícia push-up z kolená. Otočte abs a otočte koleso dopredu. Držte sa v pohybe smerom dopredu, kým vaše ruky nie sú vedľa uší.
Ak sa chcete vrátiť späť, vytiahnite koliesko ab smerom k vašim kolébkam, kým sa neskrútite späť do počiatočnej polohy pomocou ab valčeka priamo pod ramenami. Vykonajte osem až desať opakovaní tohto cvičenia.
Tipy
- Možno nebudete môcť dostať späť, ak pôjdete až na zem. Ak je to tak, jednoducho ísť dole, ak je to možné, a potom vrátiť späť.
2. Crunch
Niektorí vedci nepodporili toto cvičenie kvôli jeho potenciálnemu napätiu na spodnej časti chrbta, zatiaľ čo iní hovoria, že je to rovnako efektívne ako akékoľvek iné cvičenie ab pre obliques.
AKO TO DO: Nastúpte do sediacej polohy, ležiace na chrbte s nohami blízko zadku. Prejdite ruky nad hruď. Vydychujte a zdvihnite hlavu, krk a ramená z rohože, stočte na kolená, ale držte si strednú a spodnú časť chrbta na zemi.
Je to oveľa menší pohyb ako plné sedenie. Natiahnite sa späť do rohože pomaly as kontrolou. Vykonajte 15 až 20 opakovaní kritiky.
Odpočívaj na chvíľu pred tým, ako prejdete na ďalší pár cvičení ab.
3. Crunch na bicykli
Podľa článku zverejneného Americkou radou o cvičení bol cyklus cvičenie najlepšie pre rektus abdominis a druhý najlepší pre oblique v porovnaní s 12 ďalšími cvičenie brucha.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte rukami za hlavou a nohami vo vzduchu; kolená ohnuté pri 90 stupňoch. Dotknite sa svojho ľavého lakeť na pravé koleno otáčaním trupu doprava, potiahnutím pravého kolena a vytiahnutím ľavej nohy.
Keď sa dotknete ľavého lakťa a pravého kolena, dosiahnete pravú nohu rovno, otočte hornú časť tela doľava, vytiahnite ľavé koleno smerom k pravému lakeť a dotknite sa ich spolu. Pomaly vykonajte 10 dotyk na každej strane pre toto cvičenie.
4. Kapitánka / Zavesená noha
Podľa štúdie ACE bolo cvičenie kapitánovej stoličky najlepším cvičením zameraným na obliekanie 13 cvičení. Kapitánka je umiestnená vo veľmi vysokej nálože, ktorá vyzerá ako stolička bez sedadla. Zdvihnete a spúšťate nohy, aby ste sa zapojili do brucha.
Možnou alternatívou je zdvihnutie nohy. Je to podobné cvičenie a vyžaduje menej špecializované vybavenie. Vykonajte buď kapitánsku stoličku alebo zavesenie nohy na osem až desať opakovaní.
AKO to spraviť: Držte sa na vyťahovacom paneli, alebo niečom podobnom, s rukami rovnými a nohami visiacimi. Zdvihnite kolená, až sú stehná rovnobežné so zemou a kolená ohnuté o 90 stupňov.
Vyhnite sa tomu, aby sa vaše telo pohybovalo tam a späť. Namiesto toho sa pomaly pohybujte a položte nohy dole, aby ste ich vynulovali, ak začnete príliš hojdať. Natiahnite nohy, až kým nezačnú visieť rovno dole, aby dokončili jednu opakovanie.
