Brušné cvičenia sú zamerané na prácu na rektus abdominis, alebo na povrchové svaly oblasti brucha. Počas piateho mesiaca tehotenstva sa táto oblasť začína rozširovať rýchlejšie ako počas začiatku mesiaca vášho tehotenstva. Ako sa vaše brucho rozširuje, kladie dôraz na fasciu, známu ako linea alba, ktorá oddeľuje vaše pravé a ľavé rectus abdominis svaly. Pri vykonávaní brušných cvičení buďte opatrní, aby ste sa vyhli zvýšenému namáhaniu tohto spojivového tkaniva.
Bezpečne zacielejte na bruško
Vyhnite sa ohrozeniu vášho dieťaťa alebo spôsobte oddelenie svalov rectus abdominis výberom brušných cvičení, ktoré sa zameriavajú na hlboké brušné svaly. Akékoľvek cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste ležali na chrbte, môžu ohroziť vás aj vaše dieťa, pretože váha vášho dieťaťa sa stlačí priamo na vena cava, veľká žila, ktorá vráti krv do vášho srdca a obmedzuje tok krvi. "Zatiaľ čo väčšina hlbokých jadrových cvičení je bezpečná počas piateho mesiaca tehotenstva, počúvajte svoje telo a zastavte akýkoľvek pohyb, ktorý sa cíti nepríjemne alebo spôsobí namáhanie na dolnej časti chrbta," hovorí Dr. Abaz Sosic, pôrodník pre Bradford Regional Medical Center v Bradford, Pennsylvania. Jóga poskytuje bezpečnú alternatívu brušných cvičení k práci na brušných svaloch.
Panvové plachty
Panvové sklony posilňujú brušné svaly a znižujú bolesti chrbtice súvisiace s rýchlym rastom vášho dieťaťa. Vykonajte toto cvičenie, keď stojíte na stenu alebo na rukách a kolenách v kľakovej polohe. Ak si vyberiete stálu verziu, položte si chrbát na stenu a utiahnite si brušné svaly, keď nakláňate panvu dopredu, kým krivka spodnej časti chrbta nebude rovná proti stene. Ak vykonávate toto cvičenie na rukách a kolenách, položte ruky priamo pod ramená, ruky rovno. Utiahnite brušné svaly, keď nakláňate panvu dopredu a jemne zľahka zálohujte. Držte panvu naklonený na päť až 10 sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte panvové náklony na 10 až 15 opakovaní dvakrát denne.
Bočný krk
Bočné krídla tiež pomáhajú podporovať vaše rastúce dieťa a znižujú bolesti chrbta posilnením šikmých svalov na boku brucha. Začnite tým, že budete ležať na ľavej strane s mierne pokrčenými kolenami a ľavou rukou mierne pred vaším telom, aby ste udržali svoje telo stabilné. Položte pravú ruku za hlavu a zdvihnite pravé koleno čo najďalej, pokúšajte sa dotýkať vaše koleno. Zopakujte toto cvičenie až na 25 opakovaní alebo až kým sa vaše oblúky nevypália. Vykonajte rovnaký počet opakovaní pri ležaní na pravej strane.
Podporované Crunch
Ak máte pocit, že je potrebné vykonať tradičné drvenie, aby vaše brušné svaly čo najtmavšie, položte niečo za svoj trup, aby ste udržali hlavu vyvýšenú aspoň na 45 ° uhol, odporúča Dr. Sosic, ktorý neodporúča tradičné krúpy po piatich mesiacov tehotenstva. Nakloňte sa oproti svojej podpore s nohami pred sebou, kolená ohnuté. Podoprite svoje telo svojimi rukami a kontrastujte svoje brušné úseky, aby ste zdvihli nohy trochu z podlahy. Predpokladajte rovnakú pozíciu a kontrastujte svoje abdominály, aby ste z hlavy a ramien dostali svoju základňu podpory tradičnejšej krízy. Bezpečnejšia krížová alternatíva je použiť rovnováhu na podporu a odpruženie chrbta. Informujte sa u svojho lekára, aby ste pre vás určili najbezpečnejšie cvičenie.
