Veľkosť vašich zápästí je určená prevažne genetikou, pretože oblasť je zložená väčšinou z kostí skôr ako svalov. Obvod zápästia sa často používa na meranie kostry a veľkosti kostí. Pre muža nad 5 stôp 5 palcov je obvod zápästia 5,5 až 6,5 palca malý, 6,5 až 7,5 palca je stredný a viac ako 7,5 palca je veľký. Pre ženy medzi výškou 5 stôp 2 palce a 5 stôp 5 palcov, obvod zápästia 6 palcov alebo menej je malá, 6 až 6,25 je stredná a viac ako 6,25 je veľká. Zvyčajne môžete do zápästia pridať približne 1/16 až 1/2 palca. Súčasne pridáte do predlaktia značné množstvo svalov, čím sa vaše zápästia zdajú väčšie. To poskytuje lepšiu stabilitu pre ťažké zdvíhanie, bodybuilding a bojové štýly, ako je box.
Wrist Curls
Potrebujete pár činiek alebo svetlo činky na vykonanie zápästia kudrlinky. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu o niečo nižšiu ako je výška kolena spolu s nohami, takže stehná uhol nahor. Držte činku v každej ruke alebo činka rovnomerne medzi oboma rukami a nakláňajte sa dopredu, aby ste si položili lakte a predlaktia na stehnách. Vaše zápästia by mali visieť na kolenách, dlane smerom von. Predlžte si zápästia nadol a jemne narovnávajte prsty bez toho, aby ste znížili hmotnosť. Ohnite zápästia a vytiahnite činky alebo činky smerom k sebe, až kým sa úplne nezakrúti, zatiahnete ruky do päste. Držte túto pozíciu na chvíľu pred rozšírením zápästia späť, aby sa uzavrelo jedno opakovanie. Môžete zvrátiť svoje ruky tak, aby vaše dlaň tvár smerom dole pre obrátený zápästie zvlnenie.
Zápästia Roll
Ak chcete vykonať záťažové valce, potrebujete ľahký pár činiek. Posaďte sa na stoličku a odpočívajte lakte a predlaktia na stehnách, držte činku v každej ruke, dlane smerom hore. Otočte zápästie v pomalých, kontrolovaných kruhoch vpravo približne 10 sekúnd a potom prepnite kruhy doľava na 10 sekúnd. Z toho vyplýva jedno opakovanie.
Náramkové kladivo
Potrebujete pár činiek pre kladivové kladivo. Posaďte sa na stoličku a odpočívajte predlaktia a lakte na stehnách pomocou činky v každej ruke, dlane smerujúce k sebe. Zdvihnite obe závažie smerom k stropu a potom ich spustite pomaly. Tým sa dokončí jedno opakovanie kladivového kladivka. Vaše dlane by mali zostať proti sebe celú dobu.
Jar alebo uchopenie váhy
Jar alebo uchopenie hmotnosti vyžaduje vážené poháre, tiež známe ako uchopenie pohárov alebo nigiri herné poháre, alebo pár činkami. Na státie postavte na obidvoch stranách uchopovací pohár alebo činku. Ak používate činky, položte ich do vzpriamenej polohy, aby ste mohli uchopiť ich dosky. Ohnite sa na kolená a spustite ruky, aby ste pritlačili každú nádobu alebo činku. Postavte sa a držte džbánky alebo činky tesne. Ak chcete zintenzívniť cvičenie, postupujte pomaly, zatiaľ čo uchopíte poháre alebo činky alebo ich otočíte riadeným pohybom.
Výstraha
Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než začnete rutinné tréningy zápästia, aby ste zaistili, že vaše kĺby dokážu vydržať. Požiadajte svojho lekára o radu o tom, ako ťažké by mali byť váhy a koľko opakovaní by ste mali vykonať. V prípade uvíznutia alebo uchopenia váhy sa opýtajte, ako dlho by ste mali držať váhy. Ak cítite bolesť počas tréningu, zastavte sa a poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
