Výživa z posilňovačov vyžaduje kontrolované kalórie na získanie svalovej hmotnosti a sily bez zvyšovania telesného tuku. Pretože toto nie je cvičenie založené na kardiológii, dobrá strava pre neho má menej kalórií ako to, čo by futbalista alebo rugby hráč získal. Správna rovnováha medzi kalóriami, bielkovinami, tukom a uhľohydrátom zvyšuje svalovú silu a veľkosť a udržuje percentuálne nízke telesné množstvo tuku.
Vyvažovanie kalórií
Vaše telo potrebuje dostatok kalórií, inak proteín vo vašich svaloch môže byť rozdelený na energiu. Získavanie svalov získava váhu; preto je potrebné pridať 300 až 500 kalórií na váš normálny príjem na získanie svalov. Čokoľvek viac sa môže stať tučným. Ďalšie kalórie by mali pochádzať z ovocia, celých zŕn a zeleniny. Ak si nie ste istí, koľko kalórií ste v súčasnosti konzumovali, použite aplikáciu na čítanie kalórií online alebo smartphone, ktorá bude sledovať jeden týždeň a vezme priemer. Pridajte do tohto priemeru 300 až 500 kalórií.
Zdvíhanie sacharidov
Jedenie dostatočného množstva sacharidov umožňuje, aby telo ušetrilo svalové a bielkovinové bielkoviny, aby sa stali palivom, takže sa môžu použiť ako stavebné bloky svalov. Nízkokarbohydrátové diéty sú spojené so zníženou silou. Americká vysoká škola športu a cvičenia odporúča silným športovcom konzumovať 3 až 4 gramy uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Plody, celé zrná, škrobová zelenina a fazuľa sú dobrými zdrojmi sacharidov. Môžete skontrolovať denné gramy uhľohydrátov pomocou kalorického pultu alebo čítaním štítkov.
Obmedzenie tuku
Americká škola športového lekárstva odporúča 20 až 35 percent denných kalórií z tukov pre posilňovačov. Americká asociácia srdca odporúča, aby boli nasýtené a trans mastné kyseliny nahradené nenasýtenými tukami, ako sú ryby, olivový olej a orechy sú príklady nenasýtených tukov. Ak chcete obmedziť nasýtený tuk, vyberte mäso bez chudého a bez kože.
Vyberanie proteínov
Mali by ste dostať 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, alebo 12 až 15 percent denných kalórií. Mäso, hydina a ryby sú bežnými zdrojmi bielkovín, rovnako ako vajcia, fazuľa, orechy, semená a mliečne výrobky. Prijateľný proteín nad 0,9 gramov na kilogram telesnej hmotnosti je nadmerný. Pretože vysoké množstvo bielkovín môže byť škodlivé pre zdravie, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetickým pred začatím stravy s vysokým obsahom bielkovín.
Správny čas na večeru
Akadémia výživy a dietetiky odporúča malé, časté jedlá každé tri až štyri hodiny na získanie svalov. Pred tréningom občerstvenie by malo obsahovať sacharidy, 10 až 20 gramov bielkovín a kvapaliny. Zvoľte potraviny s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom vlákniny, aby ste zabránili poruchám žalúdka Pred tréningom môžu byť nízkotučné čokoládové mlieko, náhradné kokteily a nízkotučné granola. Potreby po tréningu potrebujú 0,5 až 0,7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 10 až 20 gramov bielkovín. Po tréningu môžu pochádzať jedlá masla a sušienky, zmes chodníčky a granola s jogurtom.
