Môžete veriť, že pridanie silového tréningu k futbalovým praktikám vašej dcéry je príliš veľa pre jej telo zvládnuť. Ale dievčatá neustále zvyšujú svalovú silu až do veku 15 rokov, podľa y-coach.com. Silový tréning môže účinne zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť pre dievčatá. Porozprávajte sa s lekárom vašej dcéry o cvičebnom programe. Cvičenia by sa mali vždy vykonať po zahriatí, s informovaným pozorovateľom, aby sa predišlo zraneniu, a potom by mali nasledovať vhodné techniky strečovania.
výhody
Cvičenie s telesnou hmotnosťou spôsobuje, že svaly vyťahujú kosti, na ktoré sa pripájajú. Táto akcia umožňuje, aby sa kosti stali hustšími a tým silnejšími. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov by sa dievčatá a ženy mali zúčastňovať na cvičeních budovania svalov na podporu zdravého rastu kostí a zníženia rizika osteoporózy neskôr v živote. Kidshealth.org uvádza, že silový tréning môže zlepšiť zameranie a pomáhať vašim deťom lepšie pôsobiť v škole a na poli. Môže tiež znížiť riziko krátkodobých poranení tým, že chráni kĺby a šľachy. Cvičenie môže tiež pomôcť deťom schudnúť. Dospelí futbaloví hráči môžu hrať približne sedem míľ v hre. Hoci na úrovni mládeže je vzdialenosť oveľa nižšia, stále sa zvyčajne vykonáva kardiologická aktivita najmenej 30 minút. Športové športy ako futbal môžu pomôcť udržať vaše dcéry zdravé, rozvíjať prospešné životné návyky.
drepy
Podľa stránky kidshealth.org môže byť priaznivé začať cvičeniami telesnej hmotnosti pred pridaním do strojov alebo voľných závaží. Squat cvičenia sa zameria na kľúčové svaly pre futbal; pracujú súčasne kvadriceps, gluteálne svaly, hamstringy a lýtkové svaly. Budovanie týchto svalov zlepší rýchlosť, agilitu a silu pri náraze lopty. Začiatočníci môžu vykonávať drepy proti múru. Dievča si môžete nechať postaviť asi jednu stôp od steny, s chrbtom k stene. Mala predpokladať, že to, čo vyzerá ako sediace miesto, s chrbtom na stenu. Kolená by sa počas tohto cvičenia nemali ohýbať nad nohami a jej chrbát by nemala ísť nižšie ako kolená, hovorí orthoinfo.aaos.org. Mala by túto pozíciu držať 10 sekúnd alebo dlhšie a opakovať niekoľkokrát, čím sa zvyšuje opakovanie, keď sa stáva silnejšou. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako trikrát týždenne a nikdy dva dni za sebou.
výpady
Podobne ako squat, lunges tiež pracovať quadriceps, hamstrings, glutes a teľatá. Dievča by malo stáť jednu nohu pred druhou a ohýbať predné a zadné nohy v uhle 90 stupňov; možno budete musieť pomôcť jej prispôsobiť šírku medzi nohami podľa toho, aby sa dosiahlo správne vyrovnanie. Môže si položiť ruky na boky alebo ich nechať roztiahnutú na rovnováhu. Mala by začať cvičenie pomaly, ohýbať kolená, aby znížilo telo a vrátilo sa späť do východiskovej polohy. Na začiatku môže stačiť len niekoľko opakovaní na každej strane, čo umožní čas na jej rast.
Stabilizácia kolena
Zranenia kolena u ženských futbalistov sú celkom bežné. Americký žurnál športovej medicíny publikoval v novembri 1995 štúdiu, ktorá dokazuje, že športovci majú vyšší výskyt predného krížového väzu, ACL, slzy ako ich mužské náprotivky. Podľa orthoinfo.aaos.org, cvičenie na stabilizáciu kolena môže posilniť väzy okolo kolena. Ak chcete vykonať takéto cvičenie, vaša dcéra by mala stáť vedľa stoličky alebo vedľa kamaráta v jej družstve kvôli podpore. Ona by mala umiestniť jednu ruku na podporu, zatiaľ čo ona posunie všetku svoju váhu na jednu nohu. Ak držíte túto nohu rovno, mala by sa otočiť druhou narovnanou nohou pred stojacou nohou, aby bola prekrížená. Mala by túto pozíciu držať päť sekúnd a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej pozície. Môže premeniť nohy a niekoľkokrát opakovať cvičenie.
Pushups a Situps
Hoci sa futbal zameriava na nohy, stále potrebujú hlavné svaly a silu ramena. Jadrové svaly, ako sú brušné a dolné časti chrbta, sú dôležité z hľadiska rýchlosti, rovnováhy, driblingu falošných úderov a streľby. Pevnosť paže je potrebná na udržanie vášho priestoru, vhadzovania a pre brankárov. Usporiadanie a posuny sú jednoduché cvičenia, ktoré môžu byť súčasťou týždenných školení. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, začnite pomaly a uistite sa, že svaly majú dostatok času na odpočinok.
