Vysoká hladina cholesterolu dobre reaguje na niekoľko jednoduchých zmien vo vašej strave. Znížte množstvo cholesterolu, nasýtených tukov a trans-tukov, ktoré konzumujete. Zároveň zvýšte príjem rastlinných sterolov a rozpustných vlákien, podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi. Ako beztukové potraviny, ktoré dodávajú ako rastlinné steroly, tak aj rozpustné vlákno, kapusta zapadá do účtu.
Rozpustné vlákno
Diétne vlákna prichádzajú v dvoch formách - rozpustné a nerozpustné. Obe formy poskytujú dôležité zdravotné výhody, ale rozpustný typ je jediný, ktorý ovplyvňuje cholesterol. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu zasahovaním do jeho absorpcie. Jeden šálka drvenej, surovej kapusty obsahuje 1,8 gramov celkovej vlákniny. Okolo 40 percent celkovej vlákniny je rozpustné vlákno. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi odporúča každodenne užívať 10 až 25 gramov rozpustnej vlákniny ako súčasť diéty na zníženie hladiny cholesterolu. Ak pridáte denne 5 až 10 gramov rozpustného vlákna, môže sa znížiť hladina cholesterolu o 3 až 5 percent.
fytosteroly
Rastliny produkujú látky nazývané steroly a stanoly, ktoré sa spoločne označujú ako fytosteroly. Pretože fytosteroly sú štrukturálne podobné cholesterolu, sú schopné vytlačiť diétny cholesterol počas trávenia a vylúčený cholesterol sa vylučuje podľa New York University. Vaše telo absorbuje menej než 10 percent fytosterolov, ktoré zostávajú vo vašom systéme, v porovnaní s absorpciou asi 50 percent cholesterolu. Výsledkom je nízky cholesterol. Snažte sa denne konzumovať 2 gramy rastlinných sterolov, čo by malo znížiť hladinu cholesterolu o 5 až 15 percent, uvádza sa v správe Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi. Dostanete 8 miligramov fytosterolov z 1 šálky nakrájanej kapusty.
lignany
Lignany patria do skupiny rastlinných chemikálií s názvom polyfenoly. Baktérie vo vašom čreve premieňajú lignany na niekoľko látok, ktoré môžu pôsobiť ako estrogén alebo majú vplyv na estrogén, v závislosti od individuálnych faktorov zdravia. Lignany môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, hoci výskum priniesol zmiešané výsledky podľa Linus Pauling Institute. Preskúmanie publikované v časopise Journal of Nutrition z apríla 2012 zistilo, že lignany zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu a znížených triglyceridov - ale mali malý vplyv na zlý cholesterol. Jeden šálka kapusty obsahuje 0,6 miligramu lignanov, ale od roku 2013 neboli stanovené odporúčania na príjem.
Varenie zvyšuje efekt
Môžete zvýšiť schopnosť vlákien znížiť cholesterol varením vašej kapusty. Keď sa kapusta pridáva do pare, jeho schopnosť viazať sa na žlčové kyseliny sa výrazne zlepšila podľa štúdie zverejnenej v júni 2008 v časopise "Nutrition Research". Keď sa vlákno spája s žlčovými kyselinami, prenáša ich z tela. pretože žlčové kyseliny obsahujú cholesterol, čo pomáha znižovať vaše hladiny. Dobrou správou je, že 1/2 šálky varenej kapusty si zachováva 1,4 gramu vlákniny a všetky fytosteroly. Stačí si uvedomiť, že varenie znižuje vstrebávanie iných fytochemikálií v kapustoch nazývaných izotiokyanáty, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine.
