Získanie veľkého a roztrhnutia vyžaduje náročnú prácu a odhodlanie v posilňovni a diskrétny výživový program. Vaše tréningy by mali pozostávať z ťažkých zložených cvičení na maximalizáciu budovania svalov, spolu s izolačnými cvičeniami na zacielenie a tvarovanie jednotlivých svalov. Kardiovaskulárne cvičenia môžu pomôcť udržať vaše hladiny telesného tuku na minimum, aby sa základné svaly stali viditeľnými, aby vám pomohli dostať tento roztrhnutý vzhľad.
Základné usmernenia
Urobte rozdelený tréningový program. To zahŕňa zacielenie na špecifické svaly v každom tréningovom dni, po ktorom nasleduje deň alebo dva odpočinok a zotavenie. Cieľte si v pondelok vašu hruď, chrbát a triceps. V úterý udeľte nohy, ramená a biceps. Oddychujte v stredu. Vo štvrtok zamerať na rovnaké svaly ako v pondelok. Do druhej svalovej skupiny v piatok. Vezmite sobotu a nedeľu. Začnite každý odporový tréningový tréning s aeróbnym zahrievaním, ako napríklad 5 až 10 minútový beh na bežiacom páse alebo 10 minút na stacionárnom bicykli.
Pondelky a štvrtky
Začnite s lahým zahrievaním nastaveným na lavičke, nasleduje tri ťažké súpravy s 6 až 12 opakovaniami. Zacieľte horné prsné svaly pomocou troch ťažkých sád sklápacích činkov. Vykonajte 6 až 12 opakovaní. Alternatívne môžete nahradiť ploché činky pre lis na lavici a sklopiť stroj Smith na lisy s naklonenými činkami. Dokončite tréning na hrudi s izolačným cvičením troch súborov plochých laviťových múch s 10 až 12 opakovaniami.
Cieľte hornú časť chrbta s jednou ľahkou zahrievacou súpravou a tromi ťažkými súpravami s 6 až 12 opakovaniami ohnutých radov. Prípadne urobte tri sady čo najväčšieho vytiahnutia. Nasledujte to s troma ťažkými súbormi sťahovacej steny alebo nízkymi kladkami.
Vykonajte tri ťažké sady tesniacich stôl na triceps, nasledované tromi ťažkými súbormi tricepsu. Do 8 až 12 opakovaní každého pohybu.
Utorky a piatky
Vykonajte ľahké zahrievanie 12 až 15 drep. Potom vykonajte tri ťažké súpravy s 8 až 12 opakovaniami. Alternatívne, urobiť nohy lisy. Izolačné cvičenia by mali obsahovať tri sady 10 až 12 opakovaní predĺženia nohy pre kvadriceps a tri sady 10 až 12 opakovaní nohavičiek na kohúty. Tiež tri sady 15 až 20 opakovaní teľaťa zvyšuje pre teľatá.
Pre ramená začnite s ľahkou zahrievacou súpravou nadzemných lisov, po ktorej nasledujú tri ťažké súpravy s 6 až 12 opakovaniami. Izolujte stredné deltoidy s troma súbormi 10 až 12 opakovaní bočných zdvihov činiek.
Pri bicepsu urobte svetlovú súpravu kordových kordov, potom tri ťažké súpravy s 8 až 12 opakovaniami. Ďalej robia tri súbory kazateľov kníh pre rovnaký počet opakovaní.
Kardiovaskulárne cvičenia a telesný tuk
Ak potrebujete stratiť viac telesného tuku, aby ste sa roztrhali, urobte krátku, intenzívnu kardiovaskulárnu rutinu dvakrát týždenne. Urobte svoju kardio rutinu ako súčasť vášho zahrievania v jednom z tréningových dní a v sobotu alebo nedeľu. Rutina by mala byť krátka trvajúca intervalová tréningová príprava, napríklad dvojminútové jogy roztrúsené s jednostrannými sprintmi vykonanými po dobu 30 minút. Ak je váš telesný tuk vo všeobecnosti nízky, urobte kardio raz za týždeň.
