Maska na zvlnenie - často označovaná ako EZ Curl Bar - je bežným dielom vybavenia telocvične, ktoré sa podobá predĺženému "W." Zvyčajne asi 4 metre dlhé a vážiace medzi 25 a 30 libier, je navrhnutý tak, aby sa napnutie z vašich zápästiek, zatiaľ čo robí isté váhy cvičenie, ako je dobre, kučery.
Úhly v tyči tiež umožňujú pozície zápästia, ktoré prispôsobujú ohýbanie lakťa. Určené pre dvojručné cvičenia, môže byť kužeľová tyčinka zameniteľná s pravidelnými činmi pre väčšinu cvičení vrátane mnohých lisov. Skutočnou skúškou, či je kučeravý krúžok správny pre daný výkon, je to, ako sa cíti na zápästie.
Cievka je najlepšia na cvičenie, ktoré sa zameriava na menšie svalové skupiny, ako sú triceps a bicepsy, ktoré sa zvyčajne pracujú s ľahšími hmotnosťami ako väčšie svaly, ako je napríklad pectoralis major. Avšak šnurovacie tyčinky môžu byť celkom užitočné pri mnohých cvičeních hrudníka, ako je uvedené nižšie.
Curl Bar Pullover
Držte zvlnenie nad hruďou s miernym ohybom v lakťoch. Začnite spustiť lištu za sebou a roztiahnite ruky za hlavou až na doraz. Dávajte pozor, aby ste nenosili ramenné svaly. Keď spustíte ruky za sebou, nechajte ich klesnúť na úroveň nižšiu ako vaša hlava. Najlepšie je najprv otestovať toto cvičenie s takou váhou, ktorá vás nebude príliš vyskúšať, aby ste stratili kontrolu nad barom.
Zavrieť stlačenie hrudníka
Späť na plochú lavicu. Uchopte lištu približne za šírku ramena a zdvihnite ju, držte lištu priamo nad sebou a rukami rovno. Ak sa páčka nezapadne na stojan, potrebujete pomocníka, ktorý vám pomôže. Dýchajte a pomaly spustite lištu, kým nebudete cítiť, že sa dotýka stredu hrudníka. Na rozdiel od bežného stolového stola, budete držať lakte zastrčené blízko vášho trupu. Po pauze posuňte lištu späť do východiskovej polohy.
Curl bars sú vzájomne zameniteľné s väčšinou cvičení z činka. Foto kredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images Pec Flyes
Umiestnite na rovnobežne rovnomerne zaoblené oblúky. Musia byť schopní sa valiť. Vstúpte do posúvacej polohy, ktorá sa vznáša dlhým spôsobom nad tyčami, pričom vaše ramená sú úplne predĺžené a vaše telo je tuhé a rovno. Uchopte pruhy naklonené ku koncom. Toto je východisková pozícia.
S pomalým a úmyselným pohybom rotujte tyče smerom von, ako keby ste robili peknú mušku v tejto polohe naklápania - alebo posunu vpred. Keď presuniete tyče na maximálnu možnú šírku, vytiahnite ich späť. Vdychujte na vonkajšie pohyby a vydychujte vnútorný pohyb.
Práca s hrudnými svalmi
Keď sa sústreďujete na budovanie hrude, nezabúdajte, že pri vzhľade a funkcii sú svaly na hrudi v najlepšom stave, keď sú dobre podporované hornými svalmi chrbta. To znamená, že by ste mali pochváliť cvičenie na hrudi s cvičením latissimus dorsi, ktoré držia držanie tela vo vzpriamenej polohe a zabraňujú tomu, aby boli ramená zaoblené.
Hrudník tréningy môžu urobiť svaly na hrudi - najmä pectoralis minor - tesné, takže sa uistite, že kompliment vaše zdvíhanie s hrudníkmi svaly sa tiahne, aby sa zabránilo bolesti. Uistite sa, že máte dostatok času medzi tréningmi na hrudníku, aby sa vaše svaly zotavili, pretože tam je skutočný pokrok. Zvyčajne ponechajte aspoň 48 hodín medzi pracovnými svalovými skupinami - s cieľom vyriešiť hrudník s kadeřníkom a inými metódami dvakrát až trikrát týždenne.
