Ak vážite 135 libier a chcete stratiť niekoľko libier, je dôležité najprv konzultovať s lekárom, aby ste sa uistili, že nejde o niečo nezdravé. Ak vám dáva OK, očakávajte, že váš postup bude pomalší ako niekto, kto má príliš veľkú váhu na stratu.
Krok 1
Zadajte svoje informácie do kalorického odhadu Foto kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Zadajte informácie do odhadu kalórií, ako napríklad American Daily on Calcium Needs Estimator, aby ste určili, koľko kalórií potrebuje vaše telo na základe pohlavia, výšky, váhy a úrovne aktivity. (Pozri odkaz v časti Zdroje) Výsledné číslo bude koľko by ste mali konzumovať, aby ste udržali svoju váhu. budete musieť konzumovať menej, než schudnúť.
Krok 2
Použitie aplikácie Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Sledujte denný príjem kalórií pomocou online kalkulačky kalórií v potravinách alebo aplikácie, ktorú si môžete prevziať do svojho mobilného telefónu. Aplikácie a webové stránky vrátane služieb FitDay a FreeDieting vám pomôžu spočítať kalorické potreby a odhadnúť počet kalórií, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ktoré konzumujete. Môžu tiež odhadnúť počet kalórií, ktoré ste spálili počas cvičenia. (Pozrite odkazy na zdroje)
Krok 3
Zmeňte svoju stravu Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Zmeňte svoju stravu tak, aby zahŕňala viac zdravých potravín a menej tukov s vysokým obsahom kalórií. Sledovanie vášho príjmu pomocou aplikácie alebo online nástroja v priebehu určitého časového obdobia vám pomôže zistiť akékoľvek stravovacie návyky, ktoré môžu brániť vašej chudobe. Potom budete môcť určiť, kde by ste mohli znížiť situáciu. Zvyčajnými vinníkmi sú alkohol, sodovky a sladké nápoje, neskoré nočné občerstvenie, dezerty a príliš veľké porcie.
Krok 4
Jogger Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Pravidelne vykonávajte kardiovaskulárne cvičenia. Vykonajte tri až štyri dni ustáleného cvičenia, počas ktorého budete vykonávať činnosti ako chôdza, beh, jazda na bicykli, aerobik, tanec alebo plávanie počas 30 až 60 minút. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning alebo "HIIT" dva dni v týždni. Počas tréningov HIIT sa pomaly zahrievajte asi päť minút a potom urobte preferovanú formu kardio na približne 80 až 90 percent svojej maximálnej rýchlosti počas 30 sekúnd. Znížte na 50 percent maximálnej rýchlosti ďalších 30 sekúnd. Cyklovanie medzi dvoma rýchlosťami pre šesť až osem kôl. To vám pomôže zvýšiť aerobic fitness, spáliť podkožný brušný tuk a zvyšovať váš metabolizmus po zvyšok dňa.
Krok 5
Zahrňte silový tréning Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Zahrňte silový tréning do vašej rutiny dva dni v týždni. Budovanie svalov vám pomôže spáliť viac kalórií. Vaša rutina by mala pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami vrátane nohy, chrbta, ramien, hrudníka, ramien a brušných svalov.
Tipy
- Nenechajte sa odradiť, ak nedosiahnete pokrok tak rýchlo, ako ste dúfali. Pri vašej váhe bude vaša strata hmotnosti veľmi postupná a môže byť ťažké vidieť zmeny niekoľko týždňov - alebo dokonca mesiacov.
