Váš tréningový program musí obsahovať tri základné komponenty, aby boli bezpečné, účinné a vyvážené. Vyvážená rutina znižuje riziko úrazov, ako sú napäté svaly alebo bolestivé kĺby, plus každý typ cvičenia prispieva k celkovej spokojnosti. Aeróbne cvičenie zlepšuje váš kardiovaskulárny systém a pomáha pri strate hmotnosti alebo pri údržbe. Odporové cvičenia zlepšujú váš svalový tón a vytrvalosť. Cvičenie flexibility zvyšuje rozsah pohybu. Niektoré dni budú tréning zahŕňať všetky tri komponenty, ďalšie dni môžete urobiť len dva. V priebehu týždňa vám vyrovnaná rutina pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness a udrží vám bez bolesti ďalšie stretnutie.
Krok 1
Zahrňte 30 až 45 minút aeróbnych cvičení na tri až šesť dní v týždni. Vyhrajte jeden deň na zotavenie. Využite celé telo, rytmické pohyby ako chôdza, jazda na bicykli, plávanie, lezenie na schodoch, bežecké lyžovanie, jogging, korčuľovanie a veslovanie, aby ste zvýšili vašu srdcovú frekvenciu na úroveň, ktorá vám trochu dýchne, ale dokáže udržiavať konverzáciu.
Krok 2
Vykonajte odpor tréningu tri dni v týždni s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tréningmi. Zahrňte cvičenia pre všetky vaše hlavné svalové skupiny, ako sú ramená, chrbát, hrudník, jadro, glutety, paže, nohy a teľatá. Použite kombináciu cvičenia na váhe a telesnej váhy, ako je napríklad lavička alebo kolieska. Vykonajte aspoň jednu sériu osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Zvýšte počet sád, pretože vaša sila sa zlepšuje. Použite váhu, ktorá je únavná pre posledné dve opakovania každej sady.
Krok 3
Ušetrite čas na konci aeróbneho a silového tréningu pre strečing. Stretnite svoje hlavné svalové skupiny vrátane chrbta, hrudníka, ramien, paží, bokov, nohy a teľatá. Držte každé roztiahnutie po dobu 15 až 30 sekúnd.
Krok 4
Používajte rôzne aeróbne, odolné a flexibilné cvičenia, aby ste predišli zbytočnému zraneniu.
Tipy
- Keď silový tréning, pracujte proti svalovým skupinám, aby ste udržali svoje telo v rovnováhe. Napríklad, keď urobíte hrudník, ako je pushup, urobte späť cvičenie, ako je pullup. Alebo keď vykonáte zvlnenie ramien, vykonajte rozšírenie ramena.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnosti cvičenia pre vás.
