Squats sú skvelé funkčné cvičenie nižšieho tela a základňa každého dobre zaobleného tréningového režimu. Ale pre niektorých ľudí bolesť v ramenách, ktorá sa vyskytla pri podrážaní, znižuje výkon, čo sťažuje vykonanie squat s dokonalou formou potrebnou pre bezpečnosť a účinnosť. Predtým, než odstránite drepy z rutiny, zvážte niektoré úpravy a alternatívy vášho zaťaženia.
Umiestnenie barov na squatov
Či už je to s olympijským barom a stojanom, činkou a pozorovateľom alebo strojom Smith, najbežnejšou formou squatov sa deje s hmotnosťou zaťaženou cez hornú časť chrbta. Správne umiestnenie tyče je rozhodujúce pre tvar aj komfort. Nesprávne umiestnenie môže vyvolať tlak na kosti a nervy a môže vynútiť kmeň do biomechanicky nevýhodnej polohy, čo spôsobuje bolesť a potenciálne poranenie chrbtice, ramien a ďalších kĺbov. Umiestnite tyč cez hornú časť lopatky alebo lopatky, nie na krk. Počas doskoku držte hrudník vyvýšený a ťahajte lopatky smerom k chrbtici.
Alternatívne zaťaženie hmotnosti
Ak bolesť v ramenách pretrváva, aj pri správnom umiestnení tyče skúste alternatívne spôsoby kolísania. Predný drez umiestňuje tyč pred hrudník, pričom stres od ramien. Na správnu pozíciu nechajte lištu odpočinúť v kohútiku lakťov a pretiahnite ramená hrudníka a dotknite sa tyčinky klíčenky. Ďalšou alternatívou je spätný squat pomocou hack-squat stroj. Zariadenie kladie zaťaženie na ramená na boku krku s bočnými ramenami, čím znižuje stlačenie v procese akromia. Treťou alternatívou je použitie činiek držaných na bokoch namiesto tyče.
Rozsah pohybu ramien
Jedinci s obmedzeným pohybom pohybu v hrudníku a ramenách často pocítia bolesť, keď sa pokúšajú robiť drepy s barom. Vyhýbanie sa drevených kolíkov je jednou z alternatív, ale zvýšenie rozsahu hrudníka a ramien pohybom prostredníctvom špecifických cvičení na strečing by malo byť prioritou pre jednotlivcov s týmto stavom. Pevné svaly na hrudníku a ramenách môžu v priebehu času viesť k otáčaniu manžety a posturálnej nesúososti hornej chrbtice, ktoré môžu byť bolestivé. Skúste robiť drepy s karosériou alebo veľmi ľahkou činkou, aby sa začala, pridaním väčšej hmotnosti, ako sa pohybuje rozsah. Zamerajte sa na vyváženie hmotnosti nad lopatkami skôr než na podporu ramennej námahy.
Problémy s manžetami na rotátor
Rotátorová manžeta je zhluk svalov, ktorý spolupracuje na otočení ramenného kĺbu. Zranená alebo zapálená rotátorová manžeta môže byť bolestivá, keď robíte drepy. Zúženie priestoru medzi akromiou a rotátorovou manžetou môže spôsobiť bursitídu a tendinitídu, čo spôsobuje tlak na nerv a spôsobuje bolesť. Svalové slzy spôsobené zranením alebo pretrénovaním môžu vyžadovať operáciu a / alebo rehabilitáciu. Ak máte podozrenie, že ste poškodili rotujúcu manžetu, vyhľadajte diagnózu a liečbu ešte pred pokračovaním vášho tréningového programu.
