Niektoré enzýmy a hormóny sú zvýšené vo vašom tele po cvičení. Anabolické hormóny vytvárajú svaly a pomáhajú telu prispôsobiť sa cvičeniu, ktoré ste práve vykonali. Ihneď po cvičení sa zvyšujú anabolické hormóny a vaše telo je ľahšie používať to, čo ste do neho vložili. Všeobecne platí, že prebytočné bielkoviny sa premenili na glukózu alebo sa skladujú ako tuk, ale po cvičení sa môžu použiť všetky proteíny, ktoré užívate.
Kvalita bielkovín
Proteíny sú hodnotené podľa ich kvality a stráviteľnosti. Keď je vaše telo schopné dôkladne stráviť a používať bielkovinu, považuje sa za vysoko kvalitné. Skóre aminokyselín korigované na bielkovinu, alebo PDCAAS, robí práve toto. Poskytuje bielkoviny hodnotenie založené na ich kvalite a použiteľnosti. Hodnotenia sa pohybujú od nuly do 100 percent; čím je skóre vyššie, tým lepšie je proteín.
ryby
Mali by ste doplniť stratenú bielkovinu po cvičení s nízkym obsahom tukov, podľa Michaela Colgana, autora "Optimum Sports Nutrition". Hoci to nemusí vyzerať ako chutné jedlo po tréningu, ryby, ako je platýs obyčajný, oranžový, tuniak dlhoplutvý, krab a losos, poskytujú 20 až 24 g bielkovín na 100 g, ktoré obsahujú len 1 až 5 g tuku. Väčšina rýb sa pohybuje okolo 80% na stupnici PDCAAS.
vajíčka
Vajcia sú vysoko kvalitným zdrojom bielkovín, ktoré môžete jesť po cvičení. Vajcia sa podieľajú na 100 percent z PDCAAS. Oni sú všade okolo dobrého proteínu, ktorý poskytuje väčšinu nevyhnutných aminokyselín, ktoré sú potrebné vo vašej strave. Sú ľahko stráviteľné a vaše telo nasadí väčšinu proteínov na okamžité použitie.
mlieko
Mlieko je ďalším proteínom, ktorý dosahuje 100% hodnoty PDCAAS. Mlieko môže byť ešte účinnejšie pri poskytovaní dobrého stravovacieho proteínu, pretože je tekuté. Tekutý proteín sa rýchlo pohybuje cez žalúdok a do tenkého čreva, kde dochádza k tráveniu a absorpcii. Štúdia zverejnená v roku 2006 v "Medzinárodnom denníku športového výživového a cvičebného metabolizmu" hodnotila účinky čokoládového mlieka ako regeneračného nápoja po intenzívnom záchvate cvičenia v porovnaní s náhradným nápojom obsahujúcim iba sacharidy. Výskumníci zistili, že čokoládové mlieko odviedlo únavu a umožnilo športovcom pracovať dlhšie.
dôležité informácie
Ako užívate bielkoviny po cvičení závisí aj na cieľoch cvičenia. Napríklad, ak ste športovec s vytrvalostným typom, mali by ste tiež mať s vaším proteínom sacharidy. Systéza svalového glykogénu je zvýšená aj po cvičení. Ak je to aj cieľ, mlieko je účinnejšie ako vajcia. Mlieko poskytuje nielen dobrý zdroj bielkovín, ale aj laktózu, vysokokvalitný uhľohydrát. Podľa štúdie uverejnenej v roku 2000 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, Luc JC van Loon a kolegami, zmes bielkovín a sacharidov po cvičení zvyšuje ukladanie svalového glykogénu.
