Či už ste skúsený bežec alebo len dúfať, že skončíte bez prerušenia, tréning na 5k môže byť odmenou. A 5K je závod na 3,1 míle, kde sa zvyčajne vyžaduje vstupný poplatok. Poplatok za spustenie 5k nie je drahý a výcvik na 5k sa dá pohodlne urobiť za šesť týždňov. Pred začatím 5K tréningového programu by ste mali byť v primerane dobrom stave a urobili nejaké chôdze alebo jogging, podľa Girls On the Run St. Louis.
Prvý týždeň
Pre prvý týždeň, pondelok, streda, piatok a nedeľa budú vaše tréningové dni. Prvými tromi dňami bude každodenná kombinácia walk-jog počas 20 minút. Chôdza po dobu jednej minúty a jog po dobu 1 minúty počas 20-minútového tréningu. V nedeľu jednoducho prejdite 30 minút vlastným tempom.
Druhý týždeň
Počas druhého týždňa pokračujte po dobu troch dní v chôdzi po dobu 20 minút, ale prejdite na jednu minútu a po dvoch minútach postupujte. Nedeľný tréning sa zvýši na 40-minútovú prechádzku vlastným tempom.
Tretí týždeň
Veci sa začnú meniť v treťom týždni. V pondelok pokračujte vo svojom 20-minútovom tréningu, ale prejdite na jednu minútu a pokračujte v štvornásobných krokoch. V stredu budete mať 20-minútový tréning, ale budete jogovať 10 minút rovno, po ktorom nasleduje 10 minút chôdze. Piatkový tréning bude o niečo dlhší. Namiesto 20-minútového tréningu vykonáte 24-minútový tréning. Jog za prvých päť minút rovno a pokračujte tri minúty pešo. Zopakujte to dvakrát. Nedeľa nebude len vychádzková cvičenie. Namiesto toho tento 40-minútový tréning bude vyžadovať prírastky joggingu po dobu dvoch minút, po ktorej nasleduje jedna minúta chôdze.
4. týždeň
Počas štvrtého týždňa začnete začleňovať dlhšie obdobia jogovania a postupné prechádzanie. V pondelok jogujte 12 minút rovno a nasledujte 12 minút chôdze. V stredu začnite s osemminútovým jogom, po ktorom nasleduje jedna minúta chôdze. Zopakujte to dvakrát. Piatok, jednoducho jogujte po dobu 15 minút rovno. V nedeľu jogujte dve minúty a po jednej minúte prejdite. Opakujte to, kým nevykonáte 40-minútový tréning.
Piaty týždeň
Do týždňa päť, mali by ste byť schopní jog bez chôdze po dobu 20 až 25 minút. V pondelok jogujte 20 minút bez chôdze. Streda začína s päťminútovou prehliadkou, po ktorej nasleduje jedna minúta. Tento postup opakujte trikrát. V piatok si svoju hru jogujte 25 minút rovno. Opakujte tento 25-minútový jogging tréning v nedeľu.
6. týždeň
Ak sa rozhodnete trénovať týždeň vášho preteku 5K, nepreháňajte ho. Ak je deň pretekov nasledujúcou nedeľou, vykonajte v pondelok a strede ľahké 20-minútové jogy. Ak sa v piatok cítite pomalý, buď si päť minút navyše odpočívajte alebo jogujte a choďte na jednu minútu. Zopakujte to trikrát na 18-minútový tréning.
Oddychové dni
Pre dni odpočinku by ste nemali cvičiť vôbec. Pre tých, ktorí chcú ľahké cvičenie počas odpočinku, začleňte do cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, jóga alebo strečing.
tempo
Vždy udržujte pohodlné tempo pri joggingu. Ak ste huffing a máte problémy s dýchaním počas jogging obdobie, ste prehnal a musieť spomaliť. Pohodlné tempo je miesto, kde môžete počas jazdy pohovoriť.
