Vyťahované hamstringy sú jedným z najčastejších príčin športovcov a nadšencov cvičenia. "Vytrhnutý" sval je napätý sval. Výsledkom je bolesť, opuch, podliatina a strata pohybu. V závislosti od rozsahu napätia je zranenie klasifikované ako mierne alebo akútne. Väčšina kmeňov môže byť liečená doma s bežnou rutinou odpočinku, ľadu, kompresie a elevácie, rovnako ako protizápalové lieky a ďalšie prírodné doplnky a rehabilitačné cvičenia.
R.I.C.E.
R.I.C.E znamená zvyšok, ľad, kompresiu, nadmorskú výšku. Je to prvá línia liečby po zranení svalov.
Rest: Ukončite činnosť. Akonáhle pocítite bolesť napätého svalu, prestanete cvičenie. Pokračovanie v činnosti môže zhoršiť vaše zranenie. Zostávajte zranené nohy čo najviac aspoň jeden deň alebo dva. Potom sa nezaoberajte žiadnymi dôraznými aktivitami alebo aktivitami, ktoré spôsobujú bolesť.
Ice: Použitím ľadu na poškodenú skrápkovú kosť pomôžete znížiť opuch. Použite balenie na ľad alebo pár vriec s mrazenou zeleninou. Sadnite si na 20 minút, kým sa na ľade odpočívaš. Urobte to štyri až osemkrát denne počas prvých dvoch až troch dní alebo kým neskončí bolesť.
kompresie: Zabezpečenie obviazaného stehna bezpečne okolo zraneného stehna tiež pomôže znížiť opuch.
Nadmorská výška: Keď sedíte alebo ležiete, umiestnite pod vankúšik polštář, aby ste zmiernili tlak a zabránili vzniku tekutín v napnutých svaloch.
Akonáhle bolesť ustúpila, urobte mosty na posilnenie poraneného svalu. Foto kredit: f9photos / iStock / GettyImages Protizápalové lieky a doplnky
Pokiaľ Váš lekár povedal, že je to v poriadku, môžete užívať lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín, na zmiernenie bolesti a zníženie opuchu. Aj keď tieto lieky zmierňujú bolesť, pokračujú v obmedzení aktivity a dodržiavajú protokol R.I.C.E.
Niektoré prírodné doplnky môžu tiež poskytnúť bolesť svalov a zmiernenie zápalu.
V štúdii publikovanej v časopise Journal of Pain v roku 2010 2 gramy zázvor denne znižovali telesnú bolesť svalov.
Ananás obsahuje bromelaín, enzým, ktorý môže zmierniť bolesť a opuch a tiež urýchliť zotavenie po svalovom poškodení. Nemôžete dostať dosť tým, že budete jesť ananás; v doplnkovej forme sa odporúča dávka 80 až 320 miligramov dvakrát až trikrát denne.
Kurkuma obsahuje protizápalovú zložku kurkumín. Jedna štúdia publikovaná v Európskom žurnále aplikovanej fyziológie v roku 2015 zistila, že perorálna dávka 2,5 miligramov kurkumínu dvakrát denne zlepšila bolesť svalov súvisiacu s výkonom a napomohla oprava a zotavenie poškodenia svalov.
Strečing a posilňovanie cvičení
Akonáhle ustúpia bolesť a zápal, cielené strečing a posilňovacie cvičenia vám pomôžu získať späť pohyb pohybu a stabilitu v poranenej svalovej skupine. Ak je kmeň ťažký, je dobré poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste zistili, kedy je bezpečné začať rehabilitačný program a aké konkrétne cvičenia treba zahrnúť.
Pre miernejšie vyvrtnutia môžete bezpečne urobiť tieto cvičenia doma:
Šikmá strecha: Položte nohu na stôl, schod alebo sedačku. Udržujte nohu rovno ohnúť dopredu dosť, aby ste pocítili mierny úsek v hamstringe. Ohnúť sa v bokoch, skôr ako zaoblenie chrbta. Držte úsek na 10 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte ešte dva krát.
Stretnutie šikmých ramien: Ležte na chrbte a roztiahnite nohu so zraneným hrudníkom nad vami. Udržujte koleno mierne ohnuté a držte stehno za obe ruky. Jemne vytiahnite stehno smerom k sebe, kým nebudete cítiť jemný úsek. Držte ho 10 sekúnd, uvoľnite a zopakujte ešte dva krát.
Izometrické kontrakcie: Ležať na žalúdku. Nechajte partnera pokľaknúť nohami. Ohnúť nohu so zraneným krížom. Nechajte svojho partnera držať pätu tejto nohy a jemne ju potiahnite smerom k zemi, keď použijete svoju pevnosť na zabrzdenie, aby ste pracovali proti odporu. Držte sa niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a zopakujte celkovo 10 opakovaní.
mosty: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Stlačte do podpätku a zdvihnite svoje boky pomocou síl vášho hamstringu. Držte sekundu v hornej časti a potom stlačte nižšie. Vykonajte celkovo tri sady osem opakovaní. Zvýšte počet svojich opakovaní, keď ste silnejší.
