Tai Chi je čínska forma bojových umení, ktorá zahŕňa pomalé, kontrolované pohyby s nízkym dopadom, ktoré môžu byť jednoduché pre seniorov - dokonca aj pre tých s obmedzeným pohybom. Podľa zdravotníckeho centra Univerzity v Marylansku môže tai chi pomôcť seniorom cítiť sa na nohách pevnejšie a zlepšiť ich koordináciu očí. Národná asociácia ortopedických sestier podporuje tai chi pre seniorov, ktorí sa snažia posilniť svaly, zvýšiť flexibilitu a získať jemné aeróbne cvičenie.
Dotkni sa oblohy
Jedná sa o jednoduché tai chi cvičenie na úrovni začínajúceho, ktoré je popísané v príručke Domingo Colon "Senior Tai Chi Workout: Zlepšiť rovnováhu, silu a flexibilitu". Posaďte sa priamo do pohodlnej stoličky. Položte ruky do klína dlaňami otočenými nahor a smerom prstov smerom k sebe. Pri inhalovaní pomaly a hlboko zdvihnite ruky na úroveň hrudníka pred sebou, otočte dlani smerom von a zdvihnite ruky nad hlavu. Nedržte sa príliš ďaleko so svojimi rukami; udržať lakte uvoľnené a mierne ohnuté. Keď vydychujete pomaly a hlboko, uvoľnite ruky ďalej a jemne ich spustite do strán. Na konci dychu vráťte svoje ruky do východiskovej pozície s dlaňami otočenými nahor. Opakujte toto cvičenie až 10-krát. Toto cvičenie je efektívnym zahriatím pred výkonom intenzívnejších cvičení a je to dobrý spôsob, ako sa naučiť koordinovať dýchanie s pohybom.
Strieľanie luku
Jedná sa o jednoduché stojace cvičenie, ako to opísal The Walking Tiger Tai Chi Club. Stojte s nohami roztiahnutými na šírku ramien a rukami uvoľnenými po stranách. Okolo chrbta mierne ohýbajte kolená a pozerajte sa rovno s uvoľnenou pozíciou. Vytvorte si päste rukami a položte ich priamo pred tvár prstami smerom k sebe a podpätky dlane dotýkajúce sa po stranách. Pri dlhšej a dlhšej inhalácii sa otočte v páse a otočte sa ľavej ruky priamo pred seba. Ľavá ruka by sa mala otvoriť dlaňou smerom von; ľavá ruka by mala byť uvoľnená a mierne ohnutá. Súčasne to robíte, jemne zatiahnite pravou päsťou, akoby ste natáčali luk a šíp. Vyjdite pomaly a hlboko, keď sa vrátite k svojej počiatočnej póze. Pri ďalšom dychu zopakujte cvičenie, ale otočte doprava a otočte smerom von pravou rukou. Vykonajte až 10 cyklov.
Zlatý lev rozhýba svojmu Mane
Spoločnosť Colon odporúča toto cvičenie. Sadnite si priamo na pohodlnú stoličku, ruky ľahko ležiace na stehnách. Dýchajte hlboko a pohodlne a pri výdychu sa nakláňajte dopredu, kým nebudete cítiť úsek vo vašej spodnej časti chrbta. Keď sa blížite ku koncu rozsahu pohybu dopredu, otočte ramená na jednu stranu a nechajte svoju hlavu a krk otočiť s ramenami a chrbtom. Vdychujte pomaly, keď sa otočíte späť smerom dopredu a posaďte sa do svojej východiskovej pozície. Pri ďalšom výdychu opakujte pohyb, len otočte na opačnú stranu. Opätovným pohybom pohybujte späť, keď vdychujete, a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite až 10 plných cyklov na každej strane.
