Vegetariánska strava nemusí zvýšiť výživné červené vlajky, najmä pokiaľ ide o proteíny. Rastlinné potraviny poskytujú aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Výskum naznačuje, že kombinácie jedál rastlín v priebehu dňa, a to nielen pri jedle, môžu poskytnúť všetky potrebné esenciálne aminokyseliny.
Kombinácia potravín pre bielkoviny
Proteín, bez ohľadu na jeho zdroj, je vyrobený z reťazcov aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny nemôžu byť vyrobené v tele a musia pochádzať z potravy. Proteíny na báze živočíchov a rastlín poskytujú esenciálne aminokyseliny, ale niektoré rastliny majú minimálne množstvo určitých esenciálnych aminokyselín, alebo prítomné aminokyseliny nie sú dobre absorbované v tele. Kombinácia správnych typov proteínov na báze rastlín počas celého dňa poskytne všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Plne rastlinná vegánska strava by mala obsahovať proteíny z fazule, hrachu, sójových výrobkov, orechov a semien. Lacto-ovo vegetariáni sa tiež môžu spoliehať na mliečne výrobky a vajcia na zdroje bielkovín. Hoci doplnkové rastlinné bielkoviny nie je potrebné jesť spolu pri každom jedle, existujú niektoré kombinácie potravín, ktoré sú prirodzenými kulinárskymi partnermi.
Kombinácie strukovín
Dokonca aj nevegetariáni pravdepodobne jedia kombinácie zeleninových jedál týždenne. Luskoviny sú všeobecnejšie známe ako fazuľa, šošovka, sója a hrach. Klasické kombinácie fazule a obilia zahŕňajú ryžu a fazuľa, vegetariánske chili s kukuričným chlebom, fazuľové zrná a tortilly. Šošovica a hrášok môžu byť zabalené do obilia, ako je jačmeň a cestoviny, na polievky alebo dusené jedlá. Arašidy sú tiež strukoviny a dobre spolupracujú s celozrnnými krekry alebo chlebom.
Kombinácie sóje
Sójové bôby, hoci sú klasifikované ako strukoviny, sú nezvyčajné v tom, že obsahujú takmer toľko vysoko kvalitného proteínu na dávku ako mäso. Sójové bôby a spracované sójové bielkoviny sa nachádzajú v rôznych mäsových náhradách, ako sú napríklad vegetariánske burgery a tofu. Sójové kombinácie potravín zahŕňajú zeleninové a tofu-miešané smažky s hnedou ryžou, lasagna so sójovým syrom a mäsovou náhradou a vegetariánske hamburgery na kosti.
Kombinácie matice a semien
Orechy a semená pracujú v rôznych miskách a poskytujú značné množstvo bielkovín v relatívne malej porcii. Trail mix je každodenná potravina, ktorá spája orechy a semená dohromady. Skúste skombinovať cukor alebo sušené mäso (cícer a sezamovú pastu) s praženými kukuricami alebo pridaním kukurice ďateliny do praženého sendviča.
