Vŕtačky so žebrám pomáhajú rozvíjať rýchlosť, agilitu a rýchlosť, čo sú tri hodnotné aktíva so športmi ako futbal, futbal a basketbal. Plyometrické cvičenia zahŕňajú rýchle výkyvy úsilia, ktoré, ak sa vykonávajú pravidelne, zlepšujú výkon. Ak ste športovec alebo sa len snažíte zmeniť svoje aktuálne tréningy, položte rebrík a vykonajte niekoľko cvičení.
chmeľ
Chmeľ je základný plyometrický vrták. Aby ste to urobili, položte rebrík a postavte sa na jednom konci spolu s nohami. Pomaly klesajte do mierneho drepania a potom choďte po dĺžke rebríka. Akonáhle sa dostanete na druhý koniec, jog naspäť na druhú stranu a zopakujte. Keď práve začínate, skákajte jeden priestor naraz a keď sa prispôsobujete, zamerať sa na dve. Myšlienkou s týmto a všetkými plyometrickými cvičeniami je stráviť čo najmenej času na podlahe pri každom pohybe.
Jednoduchý chodník chmeľu
Jednoduché chmeľové chmeľky sú progresie chvilky dvoch stôp a zvyšujú výzvu na vyváženie. Keď stojíte na jednom konci rebríka, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite ľavé koleno tak, aby ste boli za nami. Teraz choďte po dĺžke rebríka na pravej nohe, otočte sa späť na začiatok a skĺznite ľavou nohou. Striedajte tam a späť s každou sadu chmeľu. Akonáhle môžete efektívne hop v každom priestore, zvýšiť svoju dĺžku na dva medzery. Keď to urobíte, budete musieť spomaliť svoje tempo.
ohraničujúce
Obmedzenie je nadsadená forma behu. Keď stoja na jednom konci rebríka, vyskočte z ľavej nohy, pristáť na pravej nohe dvoma miestami nadol, potom vyskočíte pravou nohou a pristanete na ľavú nohu o dva priestory ďalej. Pokračujte celú cestu až po koniec rebríka, jogujte späť dopredu a zopakujte. V podstate bežíte pomaly a trvá dlhé, skákacie kroky.
kľučkovanie
Zigzagy sa vykonávajú v bočnom smere. Keď stoja spolu s nohami na bok rebríka na jednom konci, presuňte sa úplne nad ním v prednom smere. Akonáhle sa vaše nohy narazia na zem, vráťte sa späť v smere dopredu k druhej strane. Pokračujte v preskakovaní dĺžky rebríka, jog späť na začiatok a zopakujte. Akonáhle budete môcť efektívne používať dve nohy, hop s jednou nohou. V takom prípade choďte po celej dĺžke jednou nohou, potom skokujte s druhou nohou.
peklo
Hopscotch je rýchla vŕtačka, ktorá zahŕňa obe nohy. Keď stojíte na jednom konci rebríka, zaskočte obe nohy do prvého priestoru, potom skok dopredu a postavte nohy na vonkajšej strane ďalšieho priestoru. Tento vzor pokračujte až do konca, jog späť na začiatok a zopakujte. Pre variáciu alternatívne preskočte jednu nohu do každého dopredného miesta namiesto obidvoch.
Ski Jumps
Lyžiarske skoky simulujú pohyb lyžovania, ktorý by ste zažili na kopci. Pri stojacom pravom chodidle v prvom priestore a na ľavej nohe choďte dopredu na pravú stranu a pristáť s ľavou nohou v ďalšom priestore a pravou nohou. Rýchlo skok dopredu a znovu pristáť pravou nohou v priestore a ľavou nohou von. Pokračujte celú cestu po schodoch, jog späť a zopakujte. Tentokrát začnite ľavou nohou v priestore a pravou nohou von.
Ankle Skips
Preskoky členku sú podobné skoku laná, ale v pohybe dopredu. Keď stojíte na jednom konci rebríka, presuňte sa do prvého priestoru pravou nohou a následne striedajte každý priestor zvyškom dolu. Keď to urobíte, neohýbajte kolená.
