Ramenný kĺb je jedným z najuniverzálnejších kĺbov vášho tela. Podľa americkej College of Sports Medicine niektorí odborníci sa domnievajú, že horné končatiny môžu mať viac ako 1 600 pozícií v trojrozmernej rovine. Táto schopnosť ramena pohybovať sa v mnohých smeroch je užitočná pre náš každodenný život, ale tiež robí rameno viac náchylné na zranenie. Udržiavanie sily vo všetkých svaloch, ktoré podporujú a vyrovnávajú ramenné kĺby, môžu znížiť vaše šance na zranenie a poskytnúť vám možnosť vykonávať viac pohybov s dôverou. Musíte vedieť, čo robiť, aby ste správne udržali túto silu a zarovnanie v ramene.
Deltoidné cvičenia
Svaly, ktoré sedia na vrchu ramena, sa nazývajú deltoidy. Sú rozdelené na tri časti. Najväčšia časť - predné deltoidy - sedí na prednej časti ramena a pomáha v hornej časti paže pohybovať nahor a dopredu. Mnoho ľudí sa zúčastňuje cvičení s využitím predných deltoidov, ako je lavička, ramenný lis, predné zdvíhanie a postranné zvýšenie. Niektoré z týchto cvičení tiež pracujú na druhej časti deltoidov - mediálnych deltoidov. Väčšina cvičení, ktoré robíte pre ramená, používa tieto dve časti. Treťou a najmenšou časťou deltoidov sú zadné deltoidy. Je veľmi bežné, že jednotlivci nezahŕňajú cvičenia, ktoré fungujú v tejto sekcii deltoidov. Je to veľmi častý dôvod, prečo sa vyskytujú nerovnováhy v ramene a následné nesprávne zarovnanie. Ak chcete udržať ramená zarovnané a pomôcť predchádzať zraneniam, uistite sa, že do rutiny zahrniete zadné deltoidné cvičenia.
Rotátorové manžety
Existujú štyri menšie svaly, ktoré obklopujú ramenný kĺb a zabezpečujú správne vyrovnanie a stabilitu. Tieto sa nazývajú rotátorové manžety. Toto nie sú mocenské svaly; sú určené pre vytrvalosť. Používajú sa na udržanie ramenného kĺbu v správnej polohe pri používaní zbraní pre rôzne činnosti. Ak rotujúce manžety svalov rýchlo vyčerpajú, potom väčšie svalové skupiny - ako sú deltoidy a svaly hrudníka - ich prekonajú a výsledok môže viesť k bolesti. Cvičné svaly rotátorových manžiet sa dajú robiť s gumovými hadicami a ľahkými činkami. Opakovanie by malo byť vysoké a cvičenie by malo zahŕňať rotáciu vnútornej a vonkajšej strany na ramennom kĺbe. Rýchle vyhľadávanie na internete pre rotátorové manžety vám prinesie dobré ilustrácie a informácie.
Subskapulárne svaly
Existuje päť svalov, ktoré obklopujú vašu lopatku a používajú sa na podporu lopatky a ramenného kĺbu pri pohybe hornej časti ramena cez rôzne polohy. Musíte vždy pamätať na rovnováhu prednej časti tela so zadnou časťou tela pri cvičení. Jedinci, ktorí iba trénujú svaly, ktoré vidia, keď sa pozerajú na seba v zrkadle, sú náchylné na zranenie kvôli nevyváženosti svalov v tele. Pre každú hlavnú svalovú skupinu, ktorá je vašou prácou, uistite sa, že pracujete aj s opačnou svalovou skupinou. V tomto konkrétnom prípade môžete robiť nejaké dobré hrudné a ramenné cviky, pričom zabudnete pracovať s hornými zadnými a zadnými svalmi ramena. Uistite sa, že máte vo svojej rutine zahrnuté dobré tréningy sily na hornej a dolnej časti zadnej časti.
Stretnutie pre vyrovnanie
Zarovnanie ramenného kĺbu cez cvičenie by malo zahŕňať aj dobré rozťahovacie rutiny. Keď pracujete s hrudníkom a ramennými svalmi, nie je nezvyčajné vidieť, že sa vaše ramená začnú pohybovať dopredu v priebehu času, keď sa tieto svaly tesnia. Týmto "dopredu" držaním tela vytiahnete krk a späť z vyrovnania spolu s ramennými kĺbmi. Je dôležité, aby ste si natiahli hrudník, chrbát a ramenné kĺby s dobrým programom naťahovania. Mnoho programov jogy a Pilates zahŕňa rozťahovacie cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť možnosť zranenia.
