Je možné vybudovať svaly na vegetariánskej strave, ale je to o niečo náročnejšie ako to robiť so stravou, ktorá zahŕňa mäso, hydinu a ryby.
Vždy som bol mäsom jedlík. Moje doktorandské štúdie sa zameriavali na kŕmenie hovädzieho dobytka a monitorovanie zmien rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Priznávam, že som vždy skeptický o účinnosti svalovej hmoty vegetariánskej stravy.
Ale po ďalšom skúmaní vegetariánskej stravy a ľuďom, ktorí budovali svaly a sledovali ich, som objavil niekoľko kľúčových bodov, ktoré môžete brať do úvahy, aby ste maximalizovali vašu šancu na úspech.
Ľudia nechápu - musíte jesť (hromadne). Keď poviem, že mám zelené fazuľky, nejedem šálku zelených fazulí. Jedlu ich libru!
Robert Dos Remedios, autor autora a vysokoškolský tréner
Jedzte veľké, aby ste sa dostali veľké
Budovanie svalov bude trvať veľa vegetariánov. Foto kredit: xtrekx / iStock / Getty Images Keď sa snažíte budovať svaly, je nevyhnutné, aby ste jedli veľa kalórií. Úroveň prebytku kalórií, ktoré potrebujete, sa líši od človeka k človeku, ale mali by ste začať pridávať 500 kalórií do vášho denného príjmu a ísť odtiaľ.
Ak ste prirodzene hubený, pripravte sa na balenie ďalších 1 000 až 1 500 kalórií denne, kým vaše hypertrofické úsilie naozaj rampa. To je veľa potravín, najmä keď jedíte len rastliny, ktoré sú prirodzene veľké a majú nízky obsah kalórií.
Moje prvé skúsenosti s budovaním svalov na vegetariánskej strave prišlo, keď som vystúpil na seminári so silnými trénermi Alwynom Cosgrovem a Robertom Dos Remediosom. Po seminári sme sa vybrali na večeru.
"Počkajte, kým neuvidíte, koľko Roberty jedia," povedal Alwyn. "Zastaví miesto."
Dos Remedios, známy väčšinou ako "Coach Dos", je trénerom silovej hlavy pre College of the Canyons v Santa Clarita v Kalifornii a autorom dvoch kníh vydaných časopisom Men's Health, Power Training a Cardio Strength Training . " Pri dávkach 6,3 "a 245 libier je Dos Remedios atletický a svalnatý a prísne dodržiava veganskú stravu.
Dos Remedios jedol veganskú stravu - ktorá je reštriktívnejšia ako vegetariánska strava a je náročnejšia na budovanie svalov - od ukončenia štúdia na univerzite v Kalifornskej univerzite v Zlatých medveďoch, keď naklonil váhy na 290 libier ,
S viac ako 20-ročnými skúsenosťami, ktoré vezme veganskú stravu, Dos Remedios vie, čo je potrebné na konzumáciu rastlinnej stravy a stále sa balí do svalu.
Po tretej návšteve burrito baru som pochopil, ako môže zostať tak veľký a svalnatý, keď vezme vegánsku stravu: Veľa sa stravuje. "Ľudia nerozumejú - musíte jesť," vysvetľoval medzi uhryznutím. "Keď poviem, že mám zelené fazuľky, nejedem šálku zelených fazulí. Jedlu ich libru! "
"Vegetarián" popisuje niekoľko spôsobov, ako jesť
Ak sú vajíčka súčasťou vašej stravy, môžu byť dobrým zdrojom bielkovín. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetariáni nejedia mäso, hydinu ani ryby, ale niektorí jedia vajcia, iní jedia mliečne výrobky a ešte aj iní jedia. Vegani jedia ani vajcia ani mliečne výrobky.
Či budete jesť mliečne výrobky a / alebo vajíčka, alebo ani vo vašej strave, je vašou osobnou voľbou. Výber konzumácie jednej alebo obidvoch týchto potravín môže uľahčiť stavbu svalov, pretože vo vašej strave bude obsahovať viac bielkovinových zdrojov a širšie spektrum živín (ako je vápnik, vitamín D, cholesterol, cholín, luteín a zeaxantín).
Ak hľadáte budovanie svalov, musíte mať na pamäti, že existujú určité biochemické a fyziologické požiadavky na budovanie svalov v tele. Dôležité je, že na vybudovanie svalstva niekto (vegetariáni, vegánovia a mäsokožovníci) bude stále potrebovať nadmerné množstvo kalórií a dostatočné množstvo bielkovín vo svojej strave.
Ak sa zameriavate na bielkoviny, môžete ľahko zvýšiť príjem bielkovín a celkové množstvo kalórií pri balení na svalstvo, ktoré chcete.
Existuje veľa ľudí na vegetariánskej strave, ktorí jedia príliš veľa sacharidov a nedostatok bielkovín. To je niečo, čo je potrebné dávať pozor, aby sa zabránilo, pretože jesť príliš veľa rýchlo pôsobiacich sacharidov posunie rovnováhu vášho prírastku hmotnosti od svalov k tuku.
Zamerajte sa na proteín v rastlinách
Orechy vám pomôžu uspokojiť denné potreby bielkovín. Foto kredit: Almaje / iStock / Getty Images Ak sa pokúšate vybudovať svaly na rastlinnej strave, máte možnosti, aby sa vaše úsilie stalo úspešnejším.
Rozhodnutie o zahrnutí vajec a / alebo mliečnych výrobkov do vašej stravy automaticky rozšíri vaše voľby bielkovín. Získanie dostatočného množstva bielkovín by nemalo byť náročné, ak posilníte príjem bielkovín vajíčkami, vaječnými bielkami, srvátkami alebo kazeínovými proteínmi, tvarohom, gréckym jogurtom a mliekom.
Ak sú niektoré z týchto potravín na zozname "nejedzte" a / alebo ak ste vegani, aké sú vaše ďalšie možnosti? Jedným z dôležitých doplnkov je vegánový proteínový prášok. Vašou najlepšou vegánskou práškovou voľbou je vysokokvalitná hnedá ryžová bielkovina, hrachový proteín alebo sójový proteín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Miešajú sa dobre a majú slušnú štruktúru.
Ak sa rozhodnete pre sóju, nezabudnite vybrať sójový bielkovinový izolát v porovnaní s inými druhmi (skontrolujte zoznam zložiek), pretože proces čistenia, ktorý prináša sójový proteínový izolát, odstraňuje prebytok izoflavónov - fytochemikálií, ktoré môžu narážať na vaše hormonálne hladiny.
Potraviny, ako sú orechy, fazuľa a šošovka, vám tiež pomôžu uspokojiť denné potreby bielkovín. Nevegetariánske svalové hlavy sa pri týchto potravinách posmievajú, pretože neobsahujú úplné proteíny.Áno, je pravda, že tieto potraviny nemajú určité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Áno, je dôležité, aby sme si uvedomili myšlienku "kompletného a neúplného proteínu", pretože je to problém v oblastiach rozvojového sveta, kde ľudia trpia hladom a nedostatkom potravy.
Pre tých ľudí, ktorí žijú s menším množstvom a dostupnosťou čerstvých potravín, môže byť pre nich ťažké získať dostatok nevyhnutných aminokyselín v strave tým, že jednoducho konzumujú stravu z fazule a šošovice. To znamená, že táto konkrétna otázka "kompletného a neúplného proteínu" pravdepodobne nebude rovnako znepokojujúca, ak ste priemerný americký vegetarián alebo vegán.
Pravdou je, že pri každom jedle nepotrebujete úplné spektrum esenciálnych aminokyselín, ak sa uistite, že ste v priebehu celého dňa dostali primerané hladiny každej z týchto aminokyselín.
Ak sa rozhodnete konzumovať vysokokalorickú vegetariánsku diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahuje proteín hnedej ryže, hrachový proteín alebo izolát sójovej bielkoviny v určitom bode počas dňa, mali by ste to vyvrátiť akékoľvek obavy týkajúce sa konzumácie "neúplných bielkovín" ako šošovica.
Je tiež dôležité uvedomiť si pomer uhľohydrátov k bielkovinám potravín, ktoré konzumujete. Dávajte dôraz na konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mandle, kešu, pistácie, arašidy, čierne fazuľky, fazuľa, šošovica, cícer a fazuľa edamame.
Okrem toho sa snažte jesť ryžu, cestoviny, zemiaky a chlieb menej často - a predovšetkým po cvičení. Jedenie viac zŕn a škrobov zvýši len vo vašej strave sacharidy a kalórie, čo môže znamenať, že váš príjem proteínov za deň (ako celkové percento celkových kalórií) zaostáva.
Čerpanie proteínu
Keď ste na programe na zdvíhanie hmotnosti, najjednoduchší spôsob, ako získať svaly budovania tela, je zvýšiť príjem potravy o 500 kalórií denne. Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, je pridanie proteínu bohatého chvenia do každodennej stravy. Tu je vegánsky tras, ktorý som prišiel s tým, že vám dá 529 kalórií a 49 gramov bielkovín:
Plant Blender Bomb
• 40 g hrášku, proteínu hnedej ryže alebo proteínu izolovaného sóje • 1 lyžica čajových semien • 2 hrsť baby spinkach • 1/2 šálky čučoriedok • 1/4 šálky orechov • 2 až 3 šálky vody • 3 až 4 kocky ľadu
Všetky ingrediencie skombinujte v mixéri a dôkladne premiešajte, až kým nebudete hladké.
