Zo všetkých makronutrientov je proteín najviac satiaci. Ľahké zdroje bielkovín, ako sú kurčatá a ryby, by mali byť dôležitou súčasťou akéhokoľvek plánu na zníženie hmotnosti. Porcia kurčiat alebo rýb obsahuje 22 až 35 g alebo bielkoviny. Tým, že sa cítite plnšie, bielkoviny vám môžu pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, a uľahčiť držať sa vo vašej strave znížením hladov a chutí.
Krok 1
Vyberte časť od 3 do 4 oz, 90 až 120 g. Kontrola porcií je kľúčom k akýmkoľvek programom na zníženie hmotnosti. Vaša dávka kurčiat alebo rýb by mala mať veľkosť dlaní vašej ruky, ktorá zodpovedá 3 až 4 oz. varené pre väčšinu ľudí. Ak je to možné, použite stupnicu, aby ste boli presnejší a zostali v rámci vášho kalorického cieľa. Podávanie 3 až 4 oz. z kurčiat alebo rýb poskytuje 105 až 215 kalórií, podľa Národnej databázy poľnohospodárstva USA v oblasti výživy. Kuracie prsia a biele ryby sú bližšie k dolnému koncu rozsahu, zatiaľ čo tučné ryby studenej vody, ako je pstruh, losos a sleď, sú bližšie k hornému pásmu. Studené vody mastné ryby môžu obsahovať viac kalórií, ale obsahujú aj množstvo mastných kyselín omega-3 na ochranu zdravia; tak ich neodstraňujte. Ak sa rozhodnete pre veľký, 8-oz. podávaním rýb alebo kurčiat, by ste mohli konzumovať viac ako 400 kalórií.
Krok 2
Použite metódu varenia s nízkym obsahom tuku, ako je pečenie, pečenie, grilovanie alebo ľahké miešanie. Nepoužívajte viac ako 1 až 2 lyžičky. kvalitného tuku, ako je olivový alebo kanolový olej, na uľahčenie úbytku hmotnosti. Fritovanie alebo používanie vysoko tučných spôsobov varenia pridáva zbytočný tuk a kalórie. 3- až 4-oz. podávanie kuracieho nugety obsahuje 266 až 355 kalórií a 18 až 24 g tuku, zatiaľ čo rozbité a vyprážané ryby majú 209 až 278 kalórií a 11 až 16 g tuku, podľa USDA.
Krok 3
Sezóna ryby alebo kuracie mäso s nízkym obsahom kalórií, ako sú bylinky, korenie, horčica, červená paprika, čierne korenie, limetová alebo citrónová šťava, salsa, sójová alebo chrenová omáčka. Tieto koreniny udržia nízku hladinu kalórií a tukov a pomôžu vám schudnúť, pričom vám umožní vychutnať si ryby a kurča. Krémové omáčky alebo omáčky na báze masla pridávajú do misky veľa tuku a kalórií, čo môže zabrániť pokroku v chudnutí.
Krok 4
Podávame kuracie alebo ryby so štedrou porciou zeleniny. Pridanie listovej zeleniny, surovej alebo varenej zeleniny do jedla poskytne antioxidanty a živiny. Podľa Barbary Rollsovej v júlovom čísle "Fyziológia a správanie" potraviny s nízkou spotrebou energie, ako je zelenina, zvyšujú sýtosť kvôli vysokému obsahu vody a vlákien.
Tipy
- Porozprávajte sa s dietetikom o konkrétnejších odporúčaniach, ako uľahčiť úbytok hmotnosti.
varovanie
- Nevylučujte žiadne skupiny potravín z vašej stravy a nezakladajte svoj plán na zníženie hmotnosti iba na rybách a kurčatách. Môže to viesť k nedostatočným výživovým hodnotám.
