Čo ste zvykli jesť, mohli prispieť k vášmu vysokému cholesterolu, ale to, čo teraz jesť, môže pomôcť znížiť vaše počty. Vysoký cholesterol postihuje jednu tretinu dospelých v USA, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb a je rizikovým faktorom srdcových ochorení. Zmeny životného štýlu vrátane stravy sú kľúčom k zlepšeniu počtu vašich krvných cholesterolov. Preto vymeňte cholesterol-zvyšujúcu slaninu a maslo pre zníženie cholesterolu ryby a orechy.
Ovesné vločky a iné zrná
Možno už viete, že konzumácia ovsených vločiek pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, ale ovsené vločky nie sú jediné celé zrno plné rozpustných vlákien - čo je látka v ovsených vločkách, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Pridaním 2 až 10 gramov rozpustnej vlákniny do vašej stravy môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu o 7 percent podľa metaanalýzy z roku 1999 publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Ďalšie zdroje zŕn rozpustnej vlákniny, ktoré pridávajú do vašej každodennej rutiny, zahŕňajú jačmeň, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, špagety z celozrnnej pšenice, celozrnný chlieb a hrozienkové otruby určené na obilniny.
Nižšia hladina cholesterolu s tukovými rybami
Jesť viac tučných rýb, ako je losos, tuniak, sardinky alebo halibut, môže tiež pomôcť dostať váš cholesterol do zdravšieho rozsahu. Tieto druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ľudia, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom omega-3 tukov, majú zvyčajne vyššie hladiny HDL cholesterolu - dobrý cholesterol - nižšie triglyceridy a nižší celkový cholesterol, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland. Navyše, ryby môžu znížiť príjem nasýtených tukov tým, že budú pôsobiť ako náhrada bielkovín pre váš steak. American Heart Association navrhuje, aby ste konzumovali ryby dvakrát týždenne na zdravie srdca.
Hrst orechov za deň
Pokračujte a jesť niekoľko orechov z misy na konferenčnom stole. Nenasýtený tuk, ako aj vláknina a antioxidanty v orechoch, ako sú mandle a vlašské orechy, môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol o 3 až 19 percent, podľa revíznej štúdie zverejnenej v roku 2006 v British Journal of Nutrition. Orechy majú vysoký obsah kalórií, takže udržiavajte svoju váhu v kontrole obmedzením denného príjmu na 1/3 šálky.
Plant Sterol a Stanols
Rastlinné steroly a stanoly sú látky nachádzajúce sa v membráne rastlinných buniek a sú prirodzene prítomné v potravinách, ako sú rastlinné oleje, fazuľa, ovocie a zelenina. Konzumácia 3 gramov rastlinných sterolov a stanolov denne môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu o 12 percent, podľa štúdie z roku 2014, publikovanej v časopise British Journal of Nutrition. Zatiaľ čo rastlinné steroly a stanoly sa prirodzene nachádzajú v potravinách, priemerná dávka obsahuje menej ako 500 miligramov podľa Clevelandskej klinickej ordinácie, čo vám môže sťažiť dostatok 3 gramy denne. Potraviny obohatené týmito látkami, ako je pomarančová šťava, jogurt alebo margarínové nátierky, môžu uľahčiť váš príjem na zníženie hladiny cholesterolu.
